Vitamina A: Cuáles son sus beneficios y qué alimentos la poseen

¿Le gustaría comer hoy una buena porción de ensalada de zanahoria con aceite de oliva? Si la respuesta es sí, le tenemos una buena noticia: esta sencilla receta nos permite una buena absorción de vitamina A.

De acuerdo con diversas nutricionistas, la vitamina A está presente en alimentos de origen animal y vegetal, entre los cuales se encuentran el pescado, hígado de res, frutas y verduras de color naranja y amarillo intenso.

Las profesionales afirman que este nutriente es fundamental para la vista, el sistema inmune y el desarrollo del ser humano durante la infancia.

En general, la vitamina A posee diversos beneficios para su salud, de acuerdo con datos que comparten varias expertas en el tema.

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¿Qué es la vitamina A?

La nutrióloga guatemalteca, Carmen Rosa Guillén, afirma que la vitamina A es liposoluble, lo cual significa que tiene afinidad a todas las grasas, tanto de origen vegetal como animal. Al respecto, la profesional comenta que es necesario consumir alimentos que contengan esta vitamina en conjunto con grasas, de preferencia de origen vegetal.

Por ello, se mencionó anteriormente el ejemplo de la ensalada de zanahoria con aceite de oliva. Otra característica de esta vitamina es que es antioxidante y también se le conoce como retinol, según la nutricionista Susana Arévalo. Además, la profesional menciona que es la vitamina encargada de la producción de pigmentos.

Beneficios de la vitamina A

De acuerdo con la nutricionista Lissette Guzmán, del Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá (Incap), la principal función de esta vitamina se relaciona con el buen funcionamiento de la vista, específicamente de la retina. Asimismo, Guzmán añade que este nutriente ayuda al fortalecimiento del sistema inmune y el buen mantenimiento de la piel.

Guillén comenta que la vitamina A también inactiva los radicales libres, razón por la cual previene el envejecimiento prematuro y el estrés oxidativo.  La profesional también menciona que esta vitamina es esencial para la formación de genes y la reproducción, refiriéndose al desarrollo del bebé.

Al respecto, otras profesionales coinciden con este beneficio: “La vitamina A ayuda al sistema inmunitario, elevando nuestras defensas ante los microbios y las enfermedades. Es importante también en la reproducción, crecimiento y desarrollo del ser humano”, afirma la nutricionista Arévalo.  Adicional a ello, la vitamina A permite una correcta absorción de hierro en el organismo.

¿Qué alimentos aportan vitamina A?

De acuerdo con las profesionales, estos alimentos se consideran las principales fuentes de vitamina A:

• Frutas y vegetales de color amarillo y/o naranja intenso: Zanahoria, güicoy sazón, calabaza, camote, melocotón, papaya, mango, entre otros.
• Algunos alimentos que poseen hojas verdes como las espinacas, acelgas y berro.
• Pescados
• Hígado de res y de pollo
• Lácteos

¿Qué es una deficiencia de vitamina A?

La deficiencia de vitamina A ocurre cuando esta no se obtiene en la cantidad adecuada de acuerdo con el peso, edad y otros factores relacionados a cada persona. Al respecto, varias profesionales coinciden con que la deficiencia de este nutriente puede producir sequedad ocular e incluso ceguera irreversible, ya que esta vitamina está asociada al buen funcionamiento de la vista.

Así también, Guzmán añade que esta deficiencia puede causar daños en la piel como hiperqueratosis o dolor en dicha área. La profesional agrega que la falta de vitamina A también causa retrasos importantes en el desarrollo en niños menores de cinco años y también está asociada con mortalidad infantil, razón por la cual, la especialista afirma que la Organización Mundial para la Salud (OMS) ha considerado esta deficiencia como un problema importante en la salud a nivel mundial.

Por otro lado, Arroyo agrega que puede debilitar el sistema inmune, así como causar problemas hormonales y de fertilidad. Sin embargo, tanto Arroyo como Guzmán mencionan que, en Guatemala, la deficiencia de esta vitamina ya esta erradicada, por lo cual no representa un problema de salud pública, ya que es un porcentaje muy bajo de la población el que padece este problema.

De acuerdo con Arévalo, esta deficiencia también puede causar problemas de tipo respiratorio y genera mayor susceptibilidad a enfermedades como el sarampión, anemia y otras afecciones.

¿Quiénes tienen riesgo de padecer deficiencia de vitamina A?

Según Guzmán, los niños menores de cinco años y personas de la tercera edad son especialmente susceptibles ante esta deficiencia. Por su parte, Arroyo menciona que, en áreas rurales, las personas son especialmente vulnerables a padecer este problema, especialmente bebés que poseen problemas en su desarrollo o que hayan sido prematuros.

¿Cuál es la dosis de consumo recomendada de vitamina A?

La mayoría de las profesionales afirma que esta dosis varía según la edad, peso y otros factores. La nutricionista Guillén menciona que estas son las cantidades recomendadas de acuerdo con la edad y ciertas condiciones particulares de las personas:

• En la etapa de la niñez y preadolescencia (tres a 14 años), el consumo ideal oscila entre los 300 y 600 microgramos al día.
• En el caso de los adolescentes y los adultos, 700 a 900 microgramos diarios.
• Por otro lado, en la etapa del embarazo se recomienda 770 a 900 microgramos diarios
• En el período de lactancia, entre 1 mil 200 a 1 mil 300 microgramos al día, por lo que en esta etapa se pueden considerar los suplementos vitamínicos. Sin embargo, antes de consumir esta suplementación, consulte a su médico de cabecera tanto en este período como en cualquier circunstancia.

Es importante mencionar que existe un rango límite en la dosis de esta vitamina. Según la nutrióloga Arévalo, estos son los límites superiores del consumo de esta al día:

• Niñez de cuatro a ocho años: 900 microgramos
• De nueve a 13 años: 1 mil 700
• De 14 a 18 años: 2 mil 800
• De 19 años en adelante: 3 mil

Efectos secundarios del consumo de vitamina A

Si se sobrepasan los límites anteriormente mencionados, las expertas mencionan que se puede producir hipervitaminosis, una afección que causa somnolencia, vómitos, dolor de cabeza, irritabilidad, náuseas y lesiones en la piel, aunque algunas profesionales comentan que es poco frecuente.

Por su parte, Guillén menciona que, si las personas se suplementan sin consultar con médico, puede haber toxicidad por vitamina A, lo cual puede ocurrirles a personas sensibles al sol que consumen estos suplementos y si se exceden, pueden sufrir más quemaduras en la piel.

En el embarazo, la profesional comenta que, si la madre consume un exceso de vitamina A proveniente de suplementación, esto puede generar defectos congénitos en el bebé. La experta también menciona otros posibles riesgos del consumo excesivo de este nutriente:

“La vitamina A en altas dosis puede aumentar el riesgo de sangrado. Esto se debe a que puede afectar la función de las plaquetas, que son esenciales para la coagulación sanguínea. Al combinarse con anticoagulantes, este riesgo se incrementa”, afirma.

Recomendaciones generales

1. Tener una dieta balanceada y colorida que incluya alimentos saludables tanto de origen vegetal como animal.
2. La nutricionista Guzmán sugiere específicamente evitar alimentos ultraprocesados y dar preferencia a lo natural.
3. Hacer ejercicio como complemento de una buena dieta.
4. Si va a consumir azúcar, que sea fortificada con vitamina A. Sin embargo, recuerde que su ingesta debe ser moderada y debe evitarse en algunos casos, como es el caso de los pacientes diabéticos.
5. Desde el primer año de vida, la alimentación debe adecuarse a las necesidades de cada persona. Para ello, es importante el apoyo de los profesionales correspondientes.
6. Si desea consumir suplemento de vitamina A o de cualquier otro tipo, consulte a su médico.