Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio puede reducir el tiempo que tardamos en conciliar el sueño y el tiempo que pasamos despiertos por la noche. También aumenta el tiempo y la calidad del sueño. Aunque los expertos sugieren evitar el ejercicio vigoroso una hora de acostarse (eleva el ritmo cardiaco, la temperatura corporal y la adrenalina), se ha comprobado que los estiramientos y los movimientos meditativos como el yoga mejoran la calidad del sueño. Este tipo de ejercicios activan la respuesta de relajación, en la que el cuerpo experimenta una avalancha de hormonas relajantes y reacciones fisiológicas que calman el sistema nervioso.
He aquí una breve rutina que puede ser una transición relajante justo antes de la hora de acostarse. Toma un libro grueso o un bloque de yoga, dos pelotas de tenis o de masaje y calcetines. Para cada ejercicio, respira lenta y profundamente desde el abdomen para hacer énfasis en la exhalación y alargarla. Respirar de esta manera fortalece la respuesta de relajación.
El gato y la vaca
Moverse entre las posturas de yoga del gato y la vaca libera la tensión de la parte superior de la espalda y el cuello y sincroniza la respiración y el movimiento, lo que comienza a relajar el cuerpo y la mente. Colócate en la postura de la mesa o los cuatro puntos, con las manos sobre el piso a la altura de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mientras inhalas, deja caer el vientre, presiona el pecho hacia adelante y mira hacia arriba. Exhala, mete la barbilla hacia el pecho hacia adelante y arquea la columna vertebral. Muévete con fluidez entre las dos posturas, de modo que con cada inhalación entres en la vaca y con cada exhalación cambies al gato. Respira de tres a cinco veces.
La postura del niño
La postura del niño libera la tensión en la espalda y los hombros, produce un estiramiento suave en las caderas y tiene un efecto calmante en general. Empieza en la postura de la mesa, deja caer las caderas hasta los talones y coloca el pecho entre los muslos. Los dedos de los pies se tocan entre sí y las rodillas están tan separadas como sea necesario para permitirte respirar profundamente al bajar el pecho. Avanza las manos hacia adelante, estirando los brazos. Puedes descansar la frente en el suelo o, para un minimasaje, coloca una pelota de tenis o de masaje bajo la frente y hazla rodar suavemente de lado a lado (este paso estimula un punto de acupresión que se cree que elimina la tensión nerviosa).
Postura de la grulla o del cuervo de lado
Este suave giro libera la tensión del hombro y comienza a estirar y aflojar la parte baja de la espalda. Empieza en la postura de la mesa, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al inhalar, estira el brazo derecho hacia arriba, con la palma de la mano alejada del cuerpo. Exhala y pasa el brazo derecho por debajo del pecho, apoyando el hombro en el suelo. Gira la palma derecha hacia arriba y apoya la mejilla derecha sobre el suelo. Mantén la palma izquierda contra la tierra o profundiza el giro llevando la mano izquierda a la espalda baja. Mantén la postura durante cinco respiraciones. Luego, al inhalar, lleva la mano derecha hacia arriba para hacer un suave contragiro. Exhala, vuelve a la postura inicial y repite del otro lado.
La zancada profunda
Este ejercicio comienza a abrir el músculo del psoas, el músculo más profundo del núcleo que conecta la columna vertebral con las piernas. El psoas nos ayuda a avanzar cuando caminamos o corremos, sostiene los órganos internos y se conecta al diafragma, lo cual afecta directamente nuestra respiración. Relajar el psoas nos permite tomar respiraciones más profundas y diafragmáticas.
Vuelve a la postura de la mesa. Lleva el pie derecho hacia adelante entre tus manos y desliza la rodilla izquierda hacia atrás, lejos del tronco. Mantén las manos en el suelo, a cada lado del pie que está adelante o colócalas sobre la rodilla. Respira entre cinco y diez veces en la postura y cambia de pierna.
Masaje de cuello con pelotas
Esta técnica libera la tensión del cuello y estimula el nervio vago, la fuerza motriz del sistema nervioso parasimpático que afecta el sueño y el estado de ánimo. Acuéstate bocarriba y coloca un bloque de yoga o un libro grueso bajo tu cabeza. Gira la cabeza hacia la derecha y coloca la pelota en la parte superior del cuello, detrás de tu oreja. Respira profundamente cinco veces. Luego asiente suavemente con la cabeza tres o cuatro veces, haz el gesto de “sí” y, después, tres o cuatro veces el gesto de “no”. Cambia de lado.
Abrazos de oso y ángeles de nieve
Estos dos ejercicios abren el pecho, liberan la tensión en la espalda y los hombros y contrarrestan los problemas de postura (se ha demostrado que la mala postura afecta el estrés, el humor, la respiración y la circulación).
Acostado bocarriba, coloca dos pelotas de tenis o de masaje entre los omóplatos en la parte superior de la columna vertebral (consejo: Si colocas las pelotas de masaje dentro de una bolsa o las dos pelotas de tenis dentro de un calcetín evitarás que rueden de más y se alejen). Mantén las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Descansa la cabeza en el suelo y extiende los brazos hacia los lados como si estuvieras haciendo la postura del cactus. Respira de tres a cinco veces en esa posición. Luego date un abrazo, cruzando el brazo derecho sobre el izquierdo, y cambia, cruzando el brazo izquierdo sobre el derecho. Repite estos abrazos de oso varias veces. Luego extiende los brazos nuevamente en la postura del cactus. Inhala y extiende los brazos lentamente por encima de la cabeza. Exhala y lleva los codos a la cintura. Repite de tres a cinco veces, trata de mantener los brazos en el suelo durante todo el movimiento. Levanta las caderas y haz rodar las pelotas por la columna unos centímetros y repite. Sigue rodando las pelotas por tu espalda y repite los abrazos de oso y los ángeles de nieve hasta llegar a la parte media de la espalda (más o menos a la altura de la tira del sostén o el monitor de ritmo cardiaco).
Postura de la paloma reclinada
Este estiramiento, que se conoce como la “paloma reclinada” en yoga, abre las caderas, alivia la presión en la espalda baja y contrarresta en gran medida la mala postura y estar sentado durante largos periodos. Acuéstate bocarriba, con la espalda sobre el piso, las rodillas dobladas y los pies plantados sobre el suelo. Cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Quédate aquí o sujeta la parte posterior del muslo izquierdo con ambas manos y jala suavemente ambas piernas hacia ti. Flexiona ambos pies y mantén el pie izquierdo a la altura de la rodilla o más alto. Conserva la postura de cinco a diez respiraciones y cambia de lado.
Torsión espinal supina
Este movimiento combinado estira las caderas y la espalda baja. Estira las piernas y júntalas. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, entrelaza las manos a la altura de la espinilla derecha y abraza suavemente la rodilla para estirar la parte baja de la espalda y las caderas. Mantén la postura durante tres respiraciones. Suelta la rodilla y, sin estirar la pierna, dóblala hacia la izquierda para hacer un suave giro espinal. Lleva la mirada hacia la derecha. Mantén la postura de cinco a diez respiraciones y luego cambia de lado.
Piernas contra la pared
Esta postura de yoga estira los músculos isquiotibiales, alivia la tensión en la parte baja de la espalda y puede reducir cualquier contractura o calambre que se haya producido por estar sentado o de pie durante periodos prolongados. Siéntate con un lado de la cadera junto a una pared. Levanta las piernas en paralelo sobre la pared mientras te inclinas hacia atrás y colocas la parte superior del cuerpo sobre el suelo, formando una “L”. Si los músculos isquiotibiales están tensos, aleja las caderas unos centímetros de la pared o flexiona las rodillas ligeramente. Para mayor apoyo, también puedes colocar una cobija doblada o un cojín debajo de la parte baja de la espalda. Esto levantará tus glúteos del suelo un poco. Coloca el dedo índice de la mano derecha sobre la nariz y con suavidad cierra la fosa nasal derecha. Inhala y exhala lentamente de cinco a diez veces por la fosa nasal izquierda, lo cual te ayudará a reducir la presión arterial, la temperatura corporal y la ansiedad. Suelta la nariz y respira lenta y profundamente por ambas fosas nasales. Luego presiona los pies contra la pared, levanta ligeramente las caderas y gira hacia un lado. Permanece de lado durante unas cuantas respiraciones y date tu tiempo para salir de la postura.
Respiración cuadrada
Esta poderosa técnica de relajación puede ayudar a despejar la mente y relajar el cuerpo. Se sabe que los cadetes de las fuerzas especiales de la Marina la utilizan cuando sus cuerpos están en modo de lucha o huida. Acuéstate bocarriba sobre la cama y descansa las manos sobre el estómago. Cierra los ojos e inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro. Luego, exhala contando hasta cuatro; asegúrate de sacar todo el aire de tus pulmones. Cuenta hasta cuatro sin volver a respirar. Repite el proceso durante tres o cinco minutos.
Puede ayudar imaginar que dibujas el perímetro de un cuadrado; lleva la mirada hacia arriba para formar un lado del cuadrado en la inhalación, luego hacia la derecha o izquierda mientras sostienes la inhalación, baja para dibujar el otro lado en la exhalación y cierra el cuadrado mientras esperas a respirar de nuevo.
