Regreso a clases: ¿qué debe incluir una lonchera nutritiva para los niños?
Una buena lonchera -balanceada en frutas, verduras y proteínas- es el complemento perfecto a la hora de la refacción, la cual debe nutrir al niño y brindarle la energía necesaria.
Nutricionistas recomiendan balancear grupos alimenticios dentro de las loncheras en este regreso a clases. (Foto Prensa Libre: shutterstock)
Al iniciar las clases, una de las dudas más frecuentes es cómo preparar una lonchera nutritiva para los pequeños, considerando que este tiempo de refrigerio aporta entre un 10 % y un 20 % de los nutrientes energéticos esenciales para el desarrollo durante la primera infancia.
Expertos en nutrición infantil señalan que una lonchera nutritiva debe incluir un balance adecuado de frutas, verduras, proteínas y grasas saludables, para garantizar que los niños mantengan su energía durante el horario de clases.
Mónica Pinto, nutricionista infantil, comenta que al preparar una lonchera nutritiva es importante priorizar frutas y verduras, ya que estas proporcionan energía al organismo. Una de las ideas que Pinto destaca es incorporar vegetales como pepino con limón, pepita y sal, lo que fomenta que los niños disfruten de alimentos saludables de manera divertida.
Según la especialista, incluir zanahorias, rábanos y apio en formas atractivas estimula el interés de los niños por consumirlos, además de facilitar la preparación para los padres.
Otra de las recomendaciones es incorporar proteínas como huevos, queso o yogur para lograr un balance nutricional. También se sugiere incluir embutidos bajos en grasas, como pollo, jamón o salmón, una vez a la semana, ya que favorecen el crecimiento.
Cambios drásticos en la alimentación
Los expertos en nutrición aconsejan evitar cambios drásticos en la dieta de los menores si no están acostumbrados a comer saludablemente, pues esto podría generar rechazo hacia los alimentos.
Si el niño tiene el hábito de consumir alimentos ricos en grasas, azúcares, bebidas carbonatadas o chucherías, los nutricionistas sugieren incluir estos alimentos una vez a la semana para que sea divertida su alimentación.
Alimentos que se recomienda evitar
Pediatras, nutricionistas y docentes coinciden en recomendar que se eviten alimentos como galletas altas en azúcares, chucherías o chocolates, ya que estos productos no aportan nutrientes útiles para el crecimiento del menor.
En cuanto a las bebidas, se desaconseja el consumo de jugos artificiales, leches chocolatadas o bebidas carbonatadas, ya que no contribuyen a la hidratación y pueden generar hiperactividad. Se sugiere reemplazarlas con bebidas naturales como agua pura, horchata, rosa de Jamaica o limonada natural.
El desayuno es clave
Luisa Vidal, maestra de primaria y directora de Creativity Guatemala, recuerda que las loncheras nutritivas no sustituyen un tiempo de comida. Por ello, es fundamental que los niños en etapa de crecimiento consuman un desayuno bajo en azúcares y rico en vitaminas, para que tengan energía durante las primeras horas de clases.
“En clases se refleja el mal hábito de no desayunar, algo que los padres transfieren a los niños. Esto afecta su crecimiento y desempeño académico”, comenta Vidal. También destaca que un desayuno balanceado y ajustado a la edad del niño evita sensaciones de pesadez o hambre durante la jornada escolar.
“Cada bocado es una oportunidad para que el niño obtenga los nutrientes adecuados que necesita durante su desarrollo”, enfatiza Vidal.
Medición de porciones
Clara Castañeda, nutricionista y pediatra de la Unidad Periférica del IGSS, explica que las porciones de las refacciones deben ser balanceadas y ajustarse a la edad, peso, estatura y hábitos alimenticios de los niños. Aunque lo ideal es acudir a una consulta con un pediatra o nutricionista, existen estándares básicos para medir las proporciones de alimentos para la lonchera escolar.
- Proteínas: se miden con la palma de la mano del niño (pollo, carne de res, pescado, huevos, queso).
- Carbohidratos: se miden con el tamaño del puño del niño (pan, cereales, pastas, arroz).
- Vegetales: se miden con las dos manos juntas formando un cuenco.
- Frutas: se miden con el puño del niño.
- Grasas saludables: se miden con el tamaño del pulgar del niño (aguacate, aceite de oliva, nueces, chocolate oscuro).
Castañeda recomienda que para esta actividad, los niños participen en la clasificación de los alimentos y en la medición de las porciones para que esto incentive al niño a ingerir todos los alimentos enviados.
La alimentación en la lonchera infantil debe ser conforme a la edad, peso y estatura del niño. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)
Ejemplos de loncheras nutritivas y sencillas
Nutricionistas del IGSS brindan algunas recetas saludables para crear una lonchera saludable y balanceada en este regreso a clase.
Primera infancia (0-5 años)
- Una naranja o mandarina, seis galletas de arroz pequeñas o una grande, dos cucharadas de mantequilla de maní y 400 ml de agua.
- Un banano, tres cuartos de taza de quinua inflada y un yogur sin azúcar de 200 ml.
- Dos panqueques de avena, diez uvas, media taza de ensalada verde y 400 ml de agua.
Niñez (6 - 11 años)
- Una manzana, un elote mediano, cuatro aceitunas verdes sin hueso y 600 ml de agua.
- Dos mandarinas, una barra de cereal, un yogur de 250 ml sin endulzante.
- Una pera, una taza de ensalada verde, tres panqueques de avena y 600 ml de agua.
Adolescencia (12 - 18 años)
- Un banano, una barra de cereal, un puñado de nueces y un litro de agua.
- Una manzana, una pera, dos rebanadas de pan integral con mantequilla de maní y un litro de agua.
- Una lata de atún en aceite de oliva, dos galletas, dos mandarinas y un litro de agua.
ESCRITO POR:
