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¿Qué son los carbohidratos? Esto explican los expertos
Existen muchos mitos sobre los carbohidratos. Sin embargo, como cualquier otro nutriente, cumplen una función específica en el organismo.
Los carbohidratos se encuentran en diversos tipos de alimento, por lo que debemos escoger los más saludables para el organismo. (Foto Prensa Libre: Freepik)
Si consume carbohidratos de la manera correcta, no hay razón para temer por su peso o por su salud, ya que estos nutrientes también cumplen funciones específicas en el organismo humano.
Aunque los carbohidratos tienen “mala fama” en nuestro entorno, lo cierto es que son tan necesarios como cualquier otro nutriente.
Por otro lado, los expertos reconocen que existen algunos tipos de carbohidratos que son más beneficiosos que otros, por lo que es importante diferenciar qué alimentos aportan este nutriente de una mejor manera.
Además, los carbohidratos deben consumirse en su justa medida para evitar efectos adversos como el sobrepeso y la diabetes tipo 2.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son nutrientes que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Al ingresar al organismo, estos se queman para producir energía y así liberar dióxido de carbono y agua, según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO por sus siglas en inglés).
De acuerdo con la FAO, los carbohidratos se consideran la fuente principal de energía para todas las personas de origen asiático, africano o latinoamericano. En general, constituyen la mayor parte de la dieta en estas regiones. Por otro lado, en países industrializados se consumen en menor cantidad.
¿Cuál es la función de los carbohidratos?
En términos generales, la función principal de los carbohidratos es proporcionar energía al organismo. De acuerdo con la nutricionista guatemalteca, Mayda Arroyo, los carbohidratos son una fuente importante de energía para realizar nuestras actividades cotidianas, especialmente aquellas que requieren esfuerzo físico.
La profesional compara los carbohidratos con la gasolina, ya que nos proveen esa vitalidad necesaria para todas nuestras actividades, desde la respiración hasta ejercicios de alto impacto.
Por otro lado, expertos de la Clínica Mayo añaden que, además de proporcionar energía, los carbohidratos de tipo integral ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares, según evidencia científica. También aseguran que la fibra (un tipo de carbohidrato) es esencial para una buena salud digestiva y para brindar protección contra diversas enfermedades como la diabetes tipo 2. Sin embargo, deben consumirse con moderación.
Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos se pueden clasificar en simples y complejos, según las expertas en nutrición.
Los carbohidratos simples son aquellos que se absorben rápidamente. De acuerdo con la nutricionista Leydy Villagrán, del Instituto Guatemalteco de Seguridad Social (IGSS), estos se encuentran en frutas, vegetales, azucares añadidos durante el procesamiento y refinación de alimentos como harinas de galletas, dulces, bocadillos, bollería, panadería, bebidas azucaradas (gaseosas y jugos).
Los complejos son los que se absorben lentamente en el intestino por su contenido de fibra y/o almidones. Según Villagrán, entre estos se encuentran los siguientes alimentos: leguminosas (frijol, lentejas), algunas frutas y verduras, tubérculos (papa, yuca, maíz), cereales y panes integrales. Es importante mencionar que existe una clasificación que subdivide los carbohidratos complejos en almidones y fibra.
Fuentes alimenticias que contienen carbohidratos
- Frutas y verduras
- Leche
- Yogur
- Frutos secos
- Granos
- Semillas
- Frijoles
- Arvejas
- Lentejas
- Yuca
- Entre otros
¿Cómo aprovechar los carbohidratos?
De acuerdo con Arroyo, los carbohidratos complejos son los más favorables para nuestro bienestar por su estructura química y por su forma de absorción, ya que es más lenta. Estos se encuentran principalmente en la naturaleza, por lo cual tienen muchos beneficios si se consumen de la manera correcta.
La profesional menciona que a los carbohidratos simples también se les conoce como azúcares, ya que por lo general se refinan tanto que llegan a tener el mismo contenido calórico que del azúcar de mesa.
Efectos secundarios de los carbohidratos
Villagrán afirma que el exceso de carbohidratos simples conlleva riesgo de aumento de peso, elevación de triglicéridos, así como de padecer alteraciones hepáticas y diabetes tipo 2. Arroyo añade que, a largo plazo, otro de los riesgos es sufrir resistencia a la insulina.
Así también, la profesional reitera el riesgo de padecer sobrepeso si nos excedemos con carbohidratos simples: “Antes se creía que la grasa nos producía sobrepeso, pero en realidad es el exceso de azúcares simples lo que nos puede causar obesidad”, afirma.
Recomendaciones
Las profesionales sugieren estas medidas para un consumo saludable y adecuado de carbohidratos:
- En primer lugar, tenga en mente que los carbohidratos no son malos, pero es mejor consumir los que son complejos como el pan integral, la quínoa, la avena, el arroz con alto contenido en fibra, fruta con cáscara, entre otros.
- Entre los alimentos de un plato, Arroyo recomienda que el carbohidrato sea el último grupo de alimento que se consuma para estabilizar los niveles de glucosa.
- Aumente el consumo de verduras, hortalizas y frutas altas en fibra.
- Reduzca el consumo de productos que aporten azúcares simples como los dulces y las galletas.
- Disminuya el consumo de azúcar blanca o morena en su dieta.
- Realice actividad física con frecuencia.
- Según Villagrán, si tiene alguna duda sobre cómo racionar porciones, acuda a un profesional de la nutrición. No olvide que cualquier cambio en la dieta debe ser consultado previamente con un profesional de confianza.
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