El magnesio es un macronutriente necesario para distintas reacciones químicas en el organismo y es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano después del calcio, fósforo y potasio.
Función del magnesio en el organismo
El magnesio es un mineral que participa en funciones bioquímicas como la transformación de alimentos en energía, la estabilización del PH, participa en los procesos de calcificación del sistema óseo y se le atribuye propiedades para prevenir el cáncer y otras enfermedades crónicas, según Blandina Solis, nutrióloga.
Entonces, el magnesio es un mineral importante para el organismo y, de acuerdo con Solis, los requerimientos de su consumo varían según la edad, el sexo, el padecimiento de alguna enfermedad crónica y el consumo de alcohol.
De acuerdo con Solis, el alcohol impide la absorción del mineral y de las vitaminas del complejo B.
Según la Office of Dietary Supplements de National Institutes of Health, estas son las cantidades de magnesio, en miligramos por día, según sexo y edad:
- Bebés hasta los 6 meses de edad: 30 mg
- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 75 mg
- Niños de 1 a 3 años: 80 mg
- Niños de 4 a 8 años: 130 mg
- Niños de 9 a 13 años: 240 mg
- Adolescentes varones de 14 a 18 años: 410 mg
- Adolescentes mujeres de 14 a 18 años: 360 mg
- Hombres: de 400 a 420 mg
- Mujeres: de 310 a 320 mg
- Adolescentes embarazadas: 400 mg
- Mujeres embarazadas: de 350 a 360 mg
- Adolescentes en período de lactancia: 360 mg
- Mujeres en período de lactancia: de 310 a 320 mg
De acuerdo con Solis, no hay que automedicarse, ya que, tanto la falta como el exceso de magnesio, puede tener repercusiones en la salud.
Lo recomendable es hacerse un chequeo médico y, mediante exámenes de sangre, determinar las cantidades de magnesio que el cuerpo necesita, ya que la demanda varía según sexo, edad, presencia de enfermedades, embarazo, etapa de lactancia y consumo de alcohol, entre otros factores.
La forma de consumir el magnesio, en alimentos o en suplementos, dependerá de las necesidades de cada persona.
Alimentos en los que encontramos magnesio
El magnesio se encuentra en diversos alimentos y la manera más adecuada de obtenerlos es con una dieta variada y equilibrada. Según Solis, este mineral está presente en alimentos verdes y en semillas, y se absorben con mayor facilidad.
Estos son 10 alimentos ricos en magnesio:
- Semillas de girasol
- Espinaca
- Acelga
- Almendras
- Semillas de calabaza
- Aguacate
- Nueces
- Quinoa
- Garbanzo
- Chocolate negro
Consecuencias por las cantidades inadecuadas de magnesio
El consumo insuficiente de magnesio podría provocar la pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento, según la Office of Dietary Supplements de National Institutes of Health. Solis agrega que también podría favorecer el desarrollo de enfermedades crónicas y la descalcificación, ya que una de las funciones es favorecer la absorción del calcio en los huesos.
En el caso del exceso de este mineral, Solis explica que podría saturar los depósitos y provocar daño en otros órganos. Asimismo, puede dar acidosis metabólica (el organismo produce demasiado ácido) y otros problemas.
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