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Asimismo, es necesario que un experto en nutrición nos haga una evaluación para determinar qué es lo más adecuado para nuestro organismo. “Es muy normal que las personas eviten las verduras y consuman más frutas. Yo recomiendo que consumamos dos porciones de frutas y tres de verduras o vegetales”, comenta Mariela Avendaño, nutricionista y coach.
En ese sentido, la experta enfatiza que ambos grupos de alimentos nos aportan micronutrientes y fibra, pero las verduras tienen menos cantidad de azúcares, en comparación con las frutas. “Aunque eso también dependerá de la cantidad y el tipo de cocción. Por eso es muy importante el control y el seguimiento de un profesional de la salud”, agrega.
Tradición y hábitos
Cuando pensamos en un desayuno, inmediatamente nos imaginamos frijoles, huevos, pan, lácteos, panqueques, avena y frutas, entre otros. Casi nunca pensamos en una ensalada, trozos de verduras o vegetales a la plancha. “En las mañanas, los tomates, el apio, el chile pimiento o la lechuga se colocan como decoración o se usan para una salsa o un sofrito”, dice el chef Carlos Quevedo, quien se especializa en comida vegetariana y vegana.
A criterio de Quevedo, esto tiene que ver con la cultura y los hábitos de los guatemaltecos. “Así se acostumbraron nuestros papás y así nos educaron ellos. Afortunadamente, con la fusión de la gastronomía de otras culturas, ahora es normal que en los desayunos empecemos a ver más el uso de aceitunas, aguacates o col rizada (kale)”, añade.
Un error común
Para Avendaño, una equivocación frecuente es no contabilizar dentro de las porciones de frutas lo que tomamos como jugos, zumos o licuados. Por ejemplo, dice la nutricionista, hay personas que desayunan ensalada de frutas con granola y yogurt, pero también toman jugo de naranja o un licuado de papaya. “Eso significa que en un solo tiempo de comida, probablemente, ya consumieron de tres a cinco porciones de frutas. Recordemos que los frutos tienen azúcares naturales y, a veces, les añadimos miel o azúcar morena o blanca”, aclara.
La coach sugiere evitar añadir azúcares a las frutas y que tratemos de consumirlas en su estado natural, con el objetivo de aprovechar los beneficios de la fibra, algo que se pierde si se licúa el alimento.
Un desayuno diferente
Si tomamos en cuenta la información anterior, nos daremos cuenta que consumir vegetales y verduras durante el desayuno tiene varios beneficios. “El primero es no aumentar la carga calórica al consumir el azúcar de la fruta, de los licuados o jugos y de la miel, pues estos regularmente están presentes en el desayuno”, explica Avendaño.
Hagamos un repaso rápido (el número de calorías es aproximado). Imaginemos que hoy desayunamos un coctel de cinco frutas diferentes (200 calorías), una taza de yogur (90 calorías) con una cucharada de miel (35 calorías) y un jugo de dos naranjas (150 calorías). Además, dos rebanadas de pan con queso (250 calorías). En total, estamos consumiendo 725 calorías.
Pero si en lugar de la ensalada de frutas, preparamos un tazón de vegetales frescos como pepino, tomate, aceitunas y champiñones (150 calorías), con jugo de limón y sal (30 calorías), más el jugo de dos naranjas (150 calorías) y las dos rebanadas de pan con queso (250 calorías). Ese desayuno aportará 580 calorías.
“Más allá del número de calorías, también debemos fijarnos en que consumimos menos cantidad de azúcar y, probablemente más fibra, ya que los vegetales los comemos con cáscara, mientras que las frutas casi siempre las pelamos. No estoy diciendo que los vegetales no tienen azúcares, pero su aporte será menor que el de una fruta”, destaca la nutricionista.
Si la única fruta que consumimos es la del jugo de naranja, en las refacciones podemos incluir otro fruto. “A veces, en las meriendas recurrimos más a las frutas que a las verduras por su practicidad para llevarlas y almacenarlas. Pero si ya consumimos verduras en el desayuno, es válido incluir frutas en las refacciones. Podemos hacerlo sin ningún problema”, recomienda Avendaño.
Además, para variar y no aburrir nuestros paladares, la incorporación de recetas de desayuno que incluyan verduras y vegetales puede ser una manera de salir de la rutina. “A veces solo necesitamos un poco de creatividad. Con aguacates, champiñones, guisantes, tomates, cebollas y chiles pimientos, por mencionar algunos, podemos hacer platillos muy interesantes para comenzar el día”, asegura Quevedo.
Recomendaciones
A continuación, Quevedo y Avendaño presentan una lista de verduras y vegetales que puede incluir en sus desayunos, pues son prácticos y fáciles de preparar.
- Aguacate. Está muy de moda y es muy versátil. Sin embargo, se sugiere comer solo una mitad, pues, aunque es una grasa saludable (aporta ácido oleico, que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares), no se debe abusar de esta. Combina perfectamente con huevos y emparedados.
- Tomate. Este vegetal regularmente está presente en la mesa en forma de salsa. Los expertos sugieren que empecemos a incluirlo en su estado natural o a la plancha. Es fuente de vitaminas A, C y K. También ayuda a fortalecer el sistema inmune y prevenir enfermedades degenerativas.
- Champiñones. Estos alimentos son bajos en calorías y aportan un delicioso sabor. Se pueden preparar con huevos o añadirlos a emparedados. Otro beneficio es que se cocinan muy rápido.
- Cebolla. Es uno de los vegetales más utilizados en cualquier tiempo de comida; sin embargo, podemos incluirla con más frecuencia en los desayunos. Tiene propiedades diuréticas, digestivas y antioxidantes.
- Aceitunas. Su sabor es muy particular y su carga calórica es reducida. Aportan minerales como fósforo, hierro, magnesio y potasio.
Por último, la nutricionista Avendaño sugiere conocer cómo reacciona nuestro cuerpo ante ciertos alimentos. “El brócoli, el repollo, ciertas lechugas y la coliflor, entre otros, son verduras o vegetales que pueden provocar molestias estomacales”, concluye.
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