“Es un proceso crucial para la vida, que en principio se produce de manera inconsciente”, dice Barbara Nützel, docente en la Escuela Superior Alemana de Prevención y Gestión de la Salud. Así el cuerpo se garantiza no caer en una deuda de oxígeno. Y es que nuestras células necesitan oxígeno para poder generar energía.
Cómo regula el cuerpo el abastecimiento de oxígeno
¿Podemos influir en la respiración para mejorar nuestro rendimiento en el deporte?
Primero, un poco de teoría: “La respiración es regulada por el sistema nervioso autónomo y el tronco encefálico”, dice Sylvain Laborde, de la Escuela Superior de Deporte de Colonia.
La red del tronco encefálico puede adaptar nuestra respiración a las condiciones externas. Si estamos relajados o dormimos, automáticamente respiramos de forma más profunda y regular.
“Nuestro cuerpo regula de manera muy fina el abastecimiento con oxígeno”, dice Laborde. “Tenemos sensores, los llamados quimiorreceptores, que reconocen si tenemos suficiente oxígeno y no demasiado dióxido de carbono en la sangre y entonces adaptan en ese sentido la recepción”.
Lo mejor es respirar profundamente hasta el vientre
Pero respirar no es igual a respirar. Podemos enviar el aire a nuestra caja torácica o a lo más profundo de nuestro vientre. Esto último -la llamada respiración diafragmática- es la forma original de respirar, dice Nützel.
El diafragma es un gran músculo para respirar, que está ubicado debajo del pulmón y que se tensa cuando respiramos en profundidad.
En el transcurso de la vida, sin embargo, vamos dejando de lado la respiración diafragmática. Por ejemplo, el estrés hace que nuestra respiración sea menos profunda.
Con una desventaja: “La respiración costal es un despilfarro de energía porque para ella deben ser activados muchos músculos que en realidad no necesitamos para respirar”, dice Laborde. En el deporte se dice que tenemos menos energía a disposición.
Por eso es bueno que como deportista uno entrene la respiración diafragmática, de manera que paulatinamente se convierta en rutina. En vez de una frecuencia respiratoria de 15 a 20 respiraciones por minuto, así se puede bajar a seis respiraciones, dice Laborde.
En ese recorrido, puede valer la pena tomar clases de yoga. Y es que allí se pone el foco en entrenar la respiración diafragmática, dice Nützel, que también es instructora de yoga.
¿Por la nariz o por la boca?
Los deportistas pueden aprovecharse de diferentes técnicas respiratorias. Como en muchos otros ámbitos, también aquí es cuestión de práctica.
Por ejemplo, acostumbrarse a respirar por la nariz. “Lo mejor es que en toda disciplina deportiva se respire por la nariz, porque así el aire se vuelve más húmedo y cálido”, dice Laborde. Eso protege a las vías respiratorias de la deshidratación y el enfriamiento.
Pero también de la suciedad, asegura Nützel. “La nariz opera como filtro propio del cuerpo para las partículas provenientes del aire”.
Claro que cuando el esfuerzo es intenso es habitual respirar por la boca, para cubrir la demanda de oxígeno. “Cuando la intensidad es alta se necesita mucho oxígeno y entonces a veces no hay otra opción”, dice Laborde. “Cuando la cantidad de oxígeno que se recibe por la nariz es demasiado baja, también el rendimiento es peor”.
Buenas técnicas respiratorias al correr o en entrenamiento con pesas
¿Qué técnica de respiración es entonces mejor para correr o para el entrenamiento con pesas en el gimnasio? “En el deporte siempre es mejor hacer la menor cantidad de respiraciones posibles, no importa lo que uno haga”, dice Nützel.
Al correr, por ejemplo, ni siquiera es necesario adaptar nuestra respiración artificialmente a nuestros pasos. “Lo mejor es dejar fluir la respiración libremente, porque el cuerpo sabe exactamente cuánto aire necesita”, dice Laborde.
En el levantamiento de pesas, en cambio, se puede utilizar una técnica respiratoria determinada. “Cuando se trabaja contra la fuerza de gravedad, uno debería exhalar y en la fase de relajación, inhalar”, aconseja Nützel.
Un método conocido en el entrenamiento con pesas es el de aguantar la respiración. “Los deportistas intentan movilizar más fuerza reteniendo la respiración”, dice Laborde, aunque aclara que eso no hace diferencia en el rendimiento.
En yoga se puede entrenar especialmente bien la ampliación del volumen respiratorio. “Aprendemos a respirar más profundamente y con un poco de entrenamiento se puede lograr que para el mismo desafío se necesiten menos respiraciones”, dice Nützel.
Entrenar la respiración tiene efectos positivos
Quien utiliza la respiración para su propio beneficio no solo provee de oxígeno de manera óptima al cuerpo para que rinda bien. “Una respiración consciente también tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunológico”, sostiene Nützel. Cuando se prolonga la exhalación, eso además baja la presión arterial. El pulso se vuelve más lento y la frecuencia cardíaca baja.
Con el entrenamiento de la respiración también se pueden lograr efectos psicológicos como la reducción del estrés. Es decir, que quien en su vida cotidiana preste más atención a su respiración y lo haga de manera consciente y lenta, además de rendir más, mejorará su calidad de vida.
Laborde aconseja incluir la respiración lenta como ejercicio de relajación al terminar el día. “A largo plazo, una respiración más lenta mejora la salud y por eso es recomendable”.
