De acuerdo con la WASM, la fecha que se celebra desde hace 13 años es importante ya que concientiza acerca del descanso como catalizador de mejoras en el estado de ánimo, el rendimiento psicomotor y académico.
El sueño -periodo en el que el cuerpo descansa- se relaciona con la operatividad de la consolidación de memoria, el control de la inflamación, la regulación hormonal y cardiovascular de las personas.
La duración insuficiente del sueño y la mala calidad de este “se asociarán con deterioros en la función cognitiva y ejecutiva, así como una mala salud mental”, establece la WASM.
El neurólogo y también doctor especialista en medicina del sueño, Fernando Ceballos, apunta que es necesario tener en cuenta fechas como la mencionada, ya que en la actualidad no se le presta tanta atención al descanso.
Aunque solemos pensar en la noche como el momento idóneo para descansar mediante el sueño, se debe traer a colación a aquellas personas que durante este periodo nocturno realizan sus actividades habituales.
Ceballos apunta que esas personas, también conocidas como noctámbulas, deben prestar atención al cuidado del descanso tanto como una persona que se desempeña en jornadas diurnas.
El cuerpo y sus ciclos
Ceballos explica que los humanos se rigen en una “correlación entre las actividades que se hacen y un reloj biológico sincronizado”, gracias a los ritmos circadianos que presentan todos los cambios internos y externos de una persona a lo largo de un ciclo de 24 horas. Estos ritmos equivalen a procesos naturales mediante los cuales el cuerpo responde a la aparición de la luz y la oscuridad.
El neurólogo apunta que los ritmos se vinculan a la rutina, que consiste en la “capacidad humana para comprometerse con llevar a cabo sus actividades”.
La rutina se adscribe en el periodo de vigilia: el tiempo destinado para que cualquier persona “se desarrolle en un ambiente con su plena facultad de toma de decisiones”, comenta Ceballos. Por otro lado, está el descanso; periodo del ritmo circadiano en el cual las personas permanecen dormidas.
El doctor apunta que los estados mencionados tienen una relación íntima, ya que todo lo que se hace en vigilia tiene repercusión en el descanso. Ante lo mencionado surge la pregunta: ¿Cómo operan estas dinámicas en las personas que laboran de noche?
Rendir de noche
De acuerdo con la publicación Sueño saludable: evidencias y guías de actuación de la Sociedad Española de Sueño (Ses), los trabajos “a turnos” son aquellos que se realizan en horarios fuera de los convencionales durante el día, como los nocturnos.
La Ses explica que el desempeño nocturno suele oponerse al ritmo circadiano, ya que las personas intentan mantener su mayor capacidad de rendimiento durante las horas que fisiológicamente el organismo tiende a descansar.
No obstante, es viable que el humano se adapte a una dinámica nocturna, pero para efectuarlo es necesario situarse en este régimen de manera constante y habitual, dice la Ses.
Fernando Ceballos no desestima que las jornadas nocturnas son complejas de enfrentar, ya que muchos factores sociales están “en contra” puesto que la normalidad transcurre durante la luz del día.
El doctor apunta que la iluminación, el ruido e incluso muchas actividades que se realizan en el día, deben tomarse en cuenta para quien asumirá un horario noctámbulo. Aún así, el doctor insiste en la posibilidad de adaptación, “mediante consistencia y firmeza que puede llevar hacia un hábito”.
Recomendaciones
Ceballos explica que si alguien asumirá un desempeño nocturno -que suele ir de las 22 a las 6 horas- es necesario actuar conscientemente para cuidar el rendimiento del cuerpo, valiéndose de algunas recomendaciones físicas como una buena alimentación.
Jessica García, especialista en Nutrición, explica que se debe prestar atención a lo que se consume, ya que el cuerpo debe tener la energía necesaria para que rinda y se enfrente a las actividades, indistintamente del horario.
Por otro lado, la Ses, indica que los alimentos e incluso las bebidas son necesarios para sintetizar los distintos neurotransmisores que intervienen en los estados de vigilia y sueño. Lo que se ingiere y la cantidad en que se hace puede influir en la calidad del descanso.
Para llevar a cabo una buena relación entre trabajo nocturno y desempeño corporal, la Sociedad española del sueño recomienda algunos puntos:
- Establecer horarios regulares de actividad y comida. La nutricionista Jessica García explica que es primordial que los trabajadores sepan cuánto tiempo disponen para comer. En ocasiones no todos los tienen los mismos periodos de alimentación y a partir de ellos se puede establecer un plan personalizado.
- Los tiempos de comida. La nutricionista recomienda comer antes de iniciar labores, contar con dos meriendas livianas y comer un platillo fuerte a mitad de la jornada que incluya vegetales, proteína y carbohidratos.
- Utilizar las siestas como medida para evitar la fatiga y mejorar. El neurólogo Fernando Ceballos explica que, de ser posible durante el trabajo, las siestas deben realizarse seis horas después de haber “amanecido” y deben ser de 10 a 30 minutos. La Ses indica que puede hacer una siesta hacia las cuatro de la mañana.
- Si es posible, planear actividades sociales nocturnas en días libres. En el caso de quienes llevan jornadas nocturnas habituales, se recomienda esto para evitar una descompensación en el ritmo circadiano.
- Modular la iluminación. Durante el trabajo nocturno se debe iluminar bien el espacio de trabajo. Por el contrario, a la hora de dormir, aunque sea de día, se debe eliminar por completo la luz en el dormitorio, que además debe ser fresco y confortable.
- Beber café con moderación unas 6 o 7 horas antes de dormir. La nutricionista consultada explica que esta bebida, al tener cafeína, puede estimular el sistema nervioso central y provocar que las personas tengan un mayor impulso energético que impedirá agilizar el descanso.
- Usar gafas al salir del trabajo. Si las personas deben transportarse hacia sus hogares luego de la jornada, deben utilizar lentes oscuros para evitar que los rayos ultravioletas estimulen el reloj interno que creerá que no es hora de dormir.
- Tomar un refrigerio liviano antes de dormir. Jessica García explica que lácteos, bebidas calientes como infusiones o productos ricos en zinc, triptófano, magnesio y calcio, aportan a la relajación del sistema digestivo y corporal. Plátanos, piña, aguacate, leche, carne, huevos o nueces pueden ser consumidos en la previa al descanso.
Otras observaciones
Aunque hay elementos que varían alrededor del trabajo nocturno como el formato (que puede ser presencial o remoto), el transporte (en dado caso el desempeño sea presencial), y responsabilidades personales, es necesario que las personas resguarden un buen descanso.
La Ses explica que se debe mejorar el entorno y condiciones de la habitación para que predomine la oscuridad (puede usarse un antifaz) y el silencio (puede utilizarse tapones y desconectar el teléfono).
Por su parte, el doctor Ceballos sugiere que las personas duerman de 7 a 8 horas, lo que es habitual para un adulto. Además, recomienda tomar en cuenta rituales para el descanso como aromaterapia o musicoterapia, así como tener un espacio para el ejercicio semanal que puede ser de 30 minutos tres veces por semana como mínimo.
Por su parte, la nutricionista García sugiere a las personas regirse por el orden, ya que esto les permitirá acomodar todos sus pendientes, entre los que destaca la alimentación. Si alguien vive solo o acompañado también es un factor a considerar ya que se puede contar con el apoyo de otra persona para la preparación de alimentos. De lo contrario, se debe incluir en las tareas diarias.
La nutricionista sugiere que las personas consulten con especialistas en alimentación para que estos den un acompañamiento adecuado y personalizado a cada individuo, ya que no todos disponen de la misma cantidad de tiempo para comer durante las jornadas.
Además, no todas las personas pueden costear ciertas dietas, por lo que es bueno ser transparente con las posibilidades que se tiene frente a los especialistas. “Nuestra tarea es adecuarnos a las circunstancias de los pacientes”, explica García.
La hidratación, mediante la ingesta de dos litros de agua al día es importante, así como el consumo de alimentos altos en fibra para lograr una buena digestión.
“Todo es un ciclo: la alimentación, la hidratación, el ejercicio y el descanso. Todo se relaciona para que el sistema pueda empezar el día, o noche, lleno de energía”, sintetiza la especialista.
Día Internacional del sueño
Desde 2008, la Asociación mundial de medicina del sueño celebra el Día Internacional del Sueño. Guatemala ha participado en este evento con talleres de formación y concientización durante los últimos dos años con especialistas de salud, creadores artísticos, atletas y demás actores de la sociedad.
La fecha es un esfuerzo por parte de médicos del mundo para transmitir un mensaje que beneficie la adquisición de hábitos saludables en medicina preventiva del sueño.
De acuerdo con el médico Fernando Ceballos, representante del evento en Guatemala, el país ha realizado acciones alrededor de este tópico traduciendo incluso a idiomas mayas un decálogo del buen dormir. Este año se podrá acceder al sitio oficial de la celebración para conocer de manera virtual distintas actividades.
