Los profesionales explican que con el ejercicio se previenen enfermedades cardiovasculares, estrés, ansiedad y diabetes, y también se fortalece el sistema nervioso y los músculos. Además, se aumenta la resistencia, se tiene mejor respiración y se disminuyen medidas corporales.
El problema es que comenzar una rutina de ejercicios, ya sea en casa o en el gimnasio, no es tan fácil; el reto consiste en convertirlo en un hábito y cambiar el estilo de vida. Muchas veces el entusiasmo del inicio termina cuando los resultados deseados no son rápidos o cuando comienzan los dolores musculares.
Por lo tanto, a continuación, le compartimos algunos consejos y estrategias para que este año comience a practicar su ejercicio favorito y no tire la toalla en el intento de hacerlo un hábito.
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1. Determine su motivación
En varias ocasiones, la meta que se propone solamente es “comenzar a hacer ejercicio”, lo cual resulta muy vago y no es suficiente para saber cómo iniciar. Lo recomendable es que primero identifique la razón por la que desea tener una actividad física. Esto le ayudará a tener un motivo que le permitirá no abandonar el ejercicio.
Diego Robles, entrenador personal, indica que esta razón no solo debe ser por “verse bien” o “para estar mejor”, sino que debe buscar motivos más fuertes y medibles. Por ejemplo, quiere hacer ejercicio para disminuir estrés o para dormir mejor. Si en total sus horas de descanso son 5 porque le cuesta conciliar el sueño, coloque que desea dormir las 8 horas requeridas.
También, si quiere tener actividad física porque desea cansarse menos cuando camina dos cuadras, indique cuántas quiere caminar ahora sin sentir dolor en las piernas o sin sentir que se queda sin aire. Si su motivo principal es bajar de peso, coloque cuánto desea disminuir en un tiempo determinado. Por ejemplo, bajar 10 libras en 3 meses.
Luego de determinar la razón, indique cuánto tiempo está dispuesto a dedicarle por día. Lo ideal es que sean 30 minutos, pero puede comenzar con lo que usted desee. Si su rutina es muy atareada, pueden ser 7 o 10 minutos en la mañana, antes de salir a trabajar. Lo ideal es que usted se sienta cómodo y sea realista con el tiempo.
2. Elija su ejercicio
Hacer ejercicio no solo significa tener que ir al gimnasio o salir a correr, ya que puede ejecutar varias actividades que le ofrezcan los mismos beneficios y que se acomoden a sus gustos personales.
Si a usted le gusta bailar, jugar futbol, correr, caminar, ir al gimnasio o nadar, puede hacerlo como parte de su rutina. Quizá el error es elegir la actividad que está de moda o la que hacen sus amigos, cuando lo importante es que usted se sienta cómodo y la disfrute, porque de esta forma no le resultará pesado ir o dedicarle tiempo durante el día.
Lo importante es que defina qué quiere hacer exactamente. Si en caso aún no lo sabe, puede probar con la que más le llame la atención. Los profesionales recomiendan que, al inicio, no pague más de un mes en el lugar, para que eso no lo obligue a continuar la actividad, aunque no le guste. Es decir, si opta por un gimnasio, pague solamente el primer mes, si le gustó la experiencia puede continuar más tiempo.
A quienes no les gusta pensar en hacer ejercicio y tener que ir a algún lugar o no saben cómo iniciar, pueden adaptar su rutina semanal para que se ajuste a las actividades que hacen a diario y que pueden ser tomadas como ejercicio. Recuerde que lo importante es iniciar con pequeñas acciones. El entrenador personal Waga Garzaru recomienda estas actividades:
- Si vive o trabaja en un nivel alto de un edificio, opte por no usar el elevador sino subir las escaleras.
- Practique algún deporte con sus amigos.
- En el trabajo, opte por levantarse a platicar con un compañero, en lugar de enviarle un correo o un mensaje por WhatsApp.
- Si tiene que recorrer distancias cortas, opte por caminar en lugar de ir en el carro. También puede estacionar su automóvil en el lugar más alejado del estacionamiento.
Si su actividad física no la puede hacer en casa y desea ir a un lugar en específico, el entrenador personal Marco Alonzo aconseja que el establecimiento quede cerca de su casa o de su trabajo, para que la distancia no sea un pretexto para ausentarse.
Exámenes médicos
Alonzo recomienda que, luego de haber elegido su actividad favorita, programe una visita al médico para su chequeo de rutina. Esto le ayudará a determinar que el ejercicio planificado no le afectará su salud.
“Al médico le debe indicar que tiene planificado hacer actividad física, para que él le indique si es adecuado o no. El chequeo general se basa en ver cómo está su corazón, presión arterial, pulmones y riñones. Verificar los niveles de azúcar y triglicéridos. Son exámenes pequeños pero que si no los hace podría afectar su salud física y después se culpa al ejercicio”, explica el profesional.
3. Establezca una rutina de entrenamiento
Si no tiene costumbre de hacer cualquier actividad física, lo recomendable es que inicie con ejercicios que fomenten la resistencia, como caminatas, ejercicios de zumba, natación suave, algunos aeróbicos y pesas de bajo impacto. “Es importante que no opte por movimientos intensos y explosivos, como el crossfit, si no tiene experiencia, porque únicamente lo desgastarán y no aguantará el ritmo, lo cual lo desanimará. Además, puede salir lesionado porque sus músculos todavía no están aptos”, dice el profesional.
Si usted desea comenzar en casa, lo recomendable son ejercicios de resistencia muscular. Por ejemplo, despechadas, sentadillas, planchas, abdominales, ejercicios de suspensión o baile, que puede hacerlos guiándose con rutinas de profesionales que están en internet. Ictiva ofrece diferentes vídeos en su página web, así como planes de alimentación saludable.
Robles recomienda optar por circuitos de peso corporal full body en donde se trabaje la parte superior del cuerpo y la parte media: abdomen y espalda baja.
- Practicar circuitos de sentadillas, despechadas y abdominales durante 1 minuto cada uno. Descanse 10 segundos y después combine aeróbicos o baile por 4 minutos. Esto lo puede repetir de 5 o 6 veces, según su resistencia.
- Circuitos de 5 ejercicios durante 1 minuto. Puede hacer despechadas, sentadillas, abdominales, Squats y rodillas al pecho durante 1 minuto, dejando una pausa de 10 segundos entre cada uno. Repita el circuito por 5 o 6 veces.
- Para calentamiento, puede optar por cualquier ejercicio que lo haga mover los músculos. Por ejemplo, payasitos o caminar constantemente por 2 minutos. Lo ideal es que su cuerpo entre en calor y se estire, para que los músculos se preparen para el siguiente ejercicio.
Si opta por ejercicios estáticos en casa, busque un lugar adecuada para hacerlos. Puede ser la sala, quitando algunos muebles pero que no le roben mucho tiempo para acomodarlos después, o un lugar que tenga sin uso. Establecer un espacio también le ayudará a ser más constante. Busque que sea lo más amplio posible y con una temperatura agradable.
También puede optar por un playlist, porque la música será buena compañera y animadora. Hacer una lista con sus temas favoritos o bien algunas canciones que sienta que lo pueden hacer sentir más animado y con energía. Seleccione ropa cómoda, comprar un conjunto de su color favorito es una buena forma de dar el primer paso en el camino para lograr su objetivo.
Si su ejercicio seleccionado fue caminar y correr, estos son algunos entrenamientos que recomienda Runtastic, página web especializada en ejercicios para corredores.
- Alterne entre 3 minutos de trote, más 2 minutos de caminata, durante 20 o 25 minutos.
- Combine 4 minutos de trote, más 2 minutos de caminata, durante 30 minutos.
- Alterne entre 5 minutos de trote, más 2 minutos de caminata, durante 30 minutos.
- Combine entre 5 a 8 minutos de trote, más 2 minutos de caminata, durante 40.
Con la aplicación Running de Adidas podrá preparar diferentes rutinas, no solo para correr, sino con diferentes deportes como futbol, baloncesto, rugby, balonmano, entre otros. Al registrarse, debe ingresar sus datos y sus objetivos, como bajar de peso o masa muscular.
Lo positivo de acudir a un lugar en específico, como el gimnasio, es que cuenta con entrenadores profesionales que le ayudan con su rutina basada en sus necesidades y objetivos, lo evalúa cada cierto tiempo para medir su porcentaje de grasa, agua y masa muscular, así como sus medidas corporales, comenta Alonzo.
Sin embargo, actualmente existen entrenadores personales que pueden llegar a su casa como Homefit Trainers que ofrece los servicios de acompañamientos de rutinas basadas en sus objetivos específicos, desde la comodidad de su hogar.
También hay aplicaciones que puede descargar en su celular para que haga diferentes ejercicios en su casa y en el horario que más le convenga. Entrenamiento de siete minutos es una app ideal para quienes no tienen mucho tiempo disponible pero que realmente desean tener actividad física. Su objetivo es hacer que sus usuarios fortalezcan sus abdominales y mejoren su función cardiovascular. Ofrece entrenamientos basados en el HICT (entrenamiento de circuito de alta intensidad). Está disponible para dispositivos iOs y Android.
Ejercicios para abdomen en casa ofrece un horario de entrenamiento para hacer en 42 días conocidos como aeróbicos Weider Six. Lo novedoso es que no necesita tener quipo para hacerlos y puede personalizar el entrenamiento a su gusto. Está disponible para celulares iOs y Android.
Si su usted trabaja mejor retándose cada día, Rutinas de Entrenamiento en Casa es una aplicación que le ayudará a monitorear sus ejercicios de acuerdo con sus necesidades. Permite establecer retos cada día, dispone de un calendario para que registre su progreso diario y un análisis de sus resultados globales. Disponible para celulares iOs y Android.
Robles señala que cualquier actividad que elija no debe fatigarlo ni hacerlo sentir incómodo. Por eso es recomendable que esté atento a su respiración y ritmo cardiaco mientras se ejercita.
Si se llega a sentir fatigado o mareado, coloque su dedo índice y el medio sobre su muñeca. Cuente sus pulsaciones por diez segundos y ese total multiplíquelo por seis. A este resultado réstele su edad. El total, no debe ser igual o mayor a 220. Si obtiene estos resultados, ya no continúe su ejercicio porque podría ser dañino para su salud.
Actividades de recordatorio
Cuando se siente motivado piensa que no son necesarias las actividades que le ayudarán a recordar que debe hacer ejercicio. Sin embargo, estas no solo cumplen la función de “no olvidar”, sino que también lo motivan a continuar, lo cual es clave para fomentar el hábito.
Estas actividades van desde colocar un post-it en su escritorio de trabajo o en los tenis, hasta colocar la ropa deportiva en un lugar que sea visible, donde usted pase frecuentemente. También funciona apuntarlo en su agenda personal o programar una alarma.
Pero lo ideal es que relacione una actividad que ya tiene en su rutina como método de recordatorio. Por ejemplo, hacer ejercicio después de lavarse los dientes, luego de comer alguna fruta en la mañana o leer su libro favorito, al llegar del trabajo, entre otros.
Cuando ya haya elegido la actividad, anótela junto con su meta. Lo importante es que su plan de acción esté lo más detallado posible, así, además de anotar su motivación, el tipo de ejercicio que hará, el tiempo y el lugar, también anotará el momento exacto. Eso le dará más probabilidades de hacerlo y convertirlo en un hábito.
Recompensa saludable
Sentirse bien con usted mismo, verse bien y que su cuerpo esté saludable debería de ser su máxima recompensa. Sin embargo, hay ciertos gustos que también le pueden servir de motivación al inicio de su nuevo estilo de vida.
Como los resultados del ejercicio los notará poco a poco, es importante fomentar la motivación. Esa es la principal función de la recompensa inmediata. Por ejemplo, si los ejercicios los hace por la noche, su recompensa puede ser tomar una ducha caliente, que lo ayude a relajarse. Esto hará que, aunque no tenga muchas ganas de hacer la actividad física, la ducha será un incentivo para lograrlo.
La recompensa inmediata puede ser riesgosa si opta por alimentos o actividades que no ayuden a sus objetivos. Estas pueden ser: comer chocolate o comida rápida después de ejercitarse, o salir con amigos e ingerir muchas bebidas alcohólicas.
Lo recomendable es que busque opciones que lo ayuden a cumplir sus objetivos y que le causen placer. Puede comer su fruta favorita, actividades de relajación que pueda hacer en su casa, leer más tiempo del habitual, escuchar su canción favorita, tomarse un café con calma o ver una película que siempre había querido.
4. Registre su proceso
Una de las principales motivaciones que ayudan a continuar los ejercicios es ver poco a poco los avances que se obtienen. Ver que en dos semanas ya tiene más resistencia o las medidas que ha disminuido en un mes lo animan a continuar y hacer con más ánimo su rutina.
Por eso es importante registrar todos los ejercicios que lleva a cabo y los avances que ha tenido. En una hoja, en un block de notas de su celular o por medio de una aplicación, puede anotar el tiempo que hizo cada día, el tipo de actividad, cómo se sintió: respiración, dolor de músculos.
Los profesionales recomiendan que no se obsesione con la comparación de sus resultados. Propóngase metas semanales, lleve un registro de ellas y cada viernes revise si las cumplió. Por ejemplo, si desea en una semana hacer ejercicio 3 días, caminar durante 15 minutos y controlar su respiración para tener mejor resistencia, anótelo el domingo y trabaje en ello, el viernes verifique si pudo o no lograrlo.
Si su resultado fue positivo, la siguiente semana aumente el nivel. Opte por caminar 20 minutos o por hacerlo por 4 días.
Una de las aplicaciones de ejercicios que ofrece mejor servicio para registrar sus progresos es Freeletics Bodyweight, disponible para sistemas operativos iOs y Android, porque puede ingresar la fecha, duración del entrenamiento, calorías quemadas, entre otros datos. Podrá comparar sus resultados con las de otros usuarios. Además, ofrece rutina de ejercicios para todo el cuerpo y en diferentes niveles para que se adecúe a sus necesidades.
Con la aplicación Cadena de metas puede registrar fácilmente su constancia en el ejercicio. Cada día deberá indicar si cumplió con su rutina o plan que ingresó al iniciar su cuenta. El objetivo de la app es que no rompa la cadena de metas diarias, que pueden ir desde actividad física, alimentación, lectura o todo aquello que desee convertirlo en hábito. Está disponible para iOs y Android.
5. Alimentación y descanso
El entrenador Garzaro indica que la alimentación es un hábito que se debe mejorar cuando se lleva una actividad física, porque, aunque haga los mejores ejercicios, si no se alimenta adecuadamente no tendrá resultados positivos.
Además de comprometerse a cumplir con su rutina de ejercicios, también debe hacerlo con su plan de alimentación. Lograr una vida saludable depende un 60% de su alimentación y 40% de la actividad física. Por lo que es importante que aumente su consumo de proteínas como carne, huevos, queso y legumbres; carbohidratos como frutas, verduras y cereales; y grasas buenas como el aguacate, aceite de oliva, aceitunas y frutos secos.
Las frutas también aportan nutrientes a su organismo, por lo que, si no está acostumbrado a comer frutas o no sabe cómo aumentar su consumo, puede optar por licuados, que son fáciles de preparar. Estos pueden ser utilizamos como métodos de recompensa.
Mantenerse hidratado también debe ser prioridad, porque es recomendable que aumente su consumo de agua. Si no está acostumbrado a beber mucha agua pura, puede iniciar con cinco vasos al día, uno con cada tiempo de comida. También puede tener un pachón sobre su escritorio, para no olvidar estar bebiendo mientras trabaja.
Duerma lo necesario
Ya que su cuerpo estará consumiendo más energía de lo que está acostumbrado, es importante que lo deje descansar, por eso debe dormir lo necesario. Las horas de sueño dependen de la edad de la persona, a partir de los 18 años lo ideal es descansar 8 horas diarias.
Mario Melara, entrenador personal, explica que al dormir no solo descansa, sino que el cuerpo se regenera, especialmente los músculos y tejidos. Esto hace que se fortalezcan las defensas, lo cual le ayudará a prevenir enfermedades y evitar lesiones mientras entrena.
Es vital que, durante la semana, le pueda dar una pausa a su cuerpo del ejercicio que ha hecho. Por eso, sus rutinas debe programarlas como máximo de 5 días, para que el fin de semana su organismo pueda descansar y revitalizarse.
Melara indica que si un día, por algún compromiso o situación que no tenía programada, no puede entrenar, no debe culparse o sentirse mal. “No se le puede exigir un esfuerzo máximo al cuerpo porque se funde. Hay que entender que entrenar más no significa hacerlo mejor. Si su rutina es de 4 días, pero no puede cumplirlos, no se sienta mal. Recompense esa falta con una mejor alimentación o hidratación”, agrega.
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