Desde ya, con optimizar el “snack” que se ingiere antes de entrenar o con cenar bien después de hacer deporte no alcanza. La alimentación debe verse como un todo, desde su aporte nutricional. “Porque uno puede arruinar por completo hasta el mejor cronograma de entrenamiento comiendo mal”, dice el entrenador personal Eike Schipper.
Los dos pilares centrales de la nutrición para los deportistas son los carbohidratos y las proteínas.
Hidratos de carbono para los deportes de resistencia
Los carbohidratos cargan las reservas de glucógeno y ponen a disposición la energía rápidamente, por lo que resultan buenos para quienes practican deportes de resistencia, como el ciclismo o salir a correr.
“En líneas generales deberían ingerirse dos gramos por kilo de peso corporal al día”, dice la profesora Christine Joisten. Quien practica deportes de resistencia en forma intensiva y muy regular, también puede aumentar a entre nueve y 12 gramos de carbohidratos por kilo.
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Fundamental es que aproximadamente dos tercios de esos carbohidratos sean complejos, como por ejemplo, los contenidos en productos integrales, en el arroz, en la fruta o las legumbres. Los hidratos de carbono de los productos de harina blanca de trigo o de los dulces no deberían tener mucho espacio en la dieta diaria.
Proteínas para los músculos
En cambio, quienes practican deportes de fuerza deberían monitorear su ingesta de proteínas. Se recomiendan hasta dos gramos de proteínas por kilo de peso corporal, que es más del doble de lo recomendado en promedio (0,8 gramos por kilo).
Las proteínas ayudan además al cuerpo a reparar pequeñas lesiones musculares, con lo cual quienes practican deportes de fuerza se verán beneficiados por los alimentos de alto contenido proteico. Por ejemplo, 100 gramos de atún o de pechuga de pavo contienen casi 30 gramos, las almendras, 24. Eike Schipper dice que no tiene nada de malo incorporar polvos proteicos, que permiten ingerir de un modo rápido la cantidad exacta que uno precisa.
Además de las proteínas en polvo, existe una amplia variedad de licuados y barritas energéticas al respecto. ¿Sirven? Joisten, especialista en medicina del Deporte, no cree mucho en esos productos. “Los mayores beneficios son para los fabricantes, no para el cuerpo. Y las barritas suelen contener muchas grasas”, opina.
Joisten asegura que esos productos no suelen ofrecer la variedad de nutrientes que aporta una comida fresca, recién preparada. “Si uno apuesta mucho al consumo de esos productos, es como si comenzara construyendo una casa por el techo”, coincide la experta Mareike Grosshauser. “Es imposible compensar las falencias de los fundamentos, es decir, de la nutrición, con ese tipo de productos”, asegura.
Antes del deporte, comer liviano
Lo ideal es recurrir, antes de practicar deporte, a los snacks que aportan carbohidratos y proteínas y son fáciles de digerir. “Por ejemplo un yogur con avena, un banano o un pan con algo sin demasiada grasa”, recomienda Grosshauser.
Elegir el momento adecuado también es importante. “La última comida grande debería ingerirse aproximadamente tres horas antes del entrenamiento, y el último snack una hora u hora y media antes”, aconseja. No obstante, estos son parámetros orientativos que varían según la persona y el tipo de deporte que practique. En el ciclismo, por ejemplo, el estómago se ve mucho menos sacudido que cuando se sale a trotar.
Panificados salados y agua
Ni bien corrimos el último kilómetro o terminamos la última fuerza de brazos, el cuerpo quiere una sola cosa: regenerarse. Para ayudarlo es crucial beber agua.
“La transpiración hace que el cuerpo pierda mucho líquido y minerales, por lo que es importante reincorporar sales después del entrenamiento, sea en forma de agua mineral o algún pan salado”, explica Grosshauser. Otra alternativa sería beber un zumo que mezcle manzana o uvas con agua, porque también aporta hidratos de carbono y recarga las reservas de glucógeno.
Como snack después de entrenar se recomienda, por ejemplo, pechuga de pollo con verduras o un sándwich de atún.
Es importante no esperar demasiado para comer algo después de entrenar. “Hay una ventana anabólica que se extiende aproximadamente desde una hora antes hasta una hora después del entrenamiento”, aclara Joisten. Es bueno incorporar proteínas en ese lapso, porque es cuando el cuerpo mejor las puede procesar.
