Los profesionales indican que para mantener buena salud es importante tener una alimentación variada y balanceada. Sin embargo, hay épocas en donde es importante prestarle atención a ciertos grupos alimenticios porque serán los que más beneficios aporten al cuerpo.
A continuación, le compartimos qué alimentos preferiblemente debe consumir según el rango de edad.
Bebés de 0 a seis meses
Para los bebés, la leche materna es el alimento esencial para su salud, pues es el único que satisface al 100 por ciento sus necesidades nutricionales. “Hay mitos que dicen que la leche materna es muy rala o muy espesa y que por eso prefieren acompañarlo con algo más, pero eso es erróneo. No hay mejor alimento para los pequeños que la leche materna porque aportan nutrientes exclusivos para su crecimiento y bienestar”, dice la nutricionista Jessica García Porres.
Bebés de 6 a 12 meses
En esta etapa ya se puede comenzar a introducir otros alimentos como frutas y verduras, porque la leche materna ya no llena las necesidades nutricionales del bebé. Además, su organismo ya está preparado para digerir poco a poco otros alimentos, por eso es recomendable que comience a darle cucharaditas de papilla o sopa espesa de verduras.
Según García Porres, es importante prestar atención a los cambios de los bebés cuando consumen otros alimentos que no sea la leche materna. En caso de que haya algún cambio, hay que determinar si el niño o niña es alérgico o la razón de esa intolerancia.
“Si usted quiere que su hijo comience a comer frutas, puede darle por tres días seguidos manzana. Lo importante es darle el alimento en días consecutivos para ver si sí lo soporta y le gusta”, indica la profesional.
Recuerde que siempre es importante consultar con el pediatra qué alimentos puede darle a su bebé.
De 3 a 12 años
Esta es la etapa de introducción a los alimentos. Los niños comienzan a aprender que deben comer, mínimo, tres veces al día. Los adultos deben guiar a los pequeños a tener una buena alimentación, por lo que es importante que consuman todo tipo de alimentos: frutas, verduras, cereales, pescados y lácteos.
En este rango de edad, es recomendable que los niños siempre desayunen porque si llegaran a omitir este tiempo de comida padecerán sueño y cansancio todo el día. La principal fuente de vitaminas son las frutas, porque son un buen alimento por las mañanas.
De 13 a 18 años
En la adolescencia el cuerpo pasa por muchos cambios físicos y hormonales. Las necesidades nutricionales entre ambos sexos no son iguales. “Los hombres tienden a comer más, ya que desarrollan más masa muscular. Las mujeres desarrollan más masa grasa. Por eso la alimentación varía un poco”, explica García Porres.
Los hombres, si tienen una actividad física constante, es recomendable el consumo proteína, calcio, cereales y verduras. La necesidad de hierro no es alta, por lo que el consumo de carne roja es menor.
En las mujeres se recomienda menor cantidad de cereales y grasas. Es mejor aumentar los alimentos ricos en hierro como la carne, aves y pescado. Vegetales de hoja verde como espinacas, berro y acelga.
Los movidos 20
Aunque es la edad en la que mejor actividad física se debería de tener, no se puede pensar en que el organismo será así de activo y energético toda la vida. Por eso es importante cuidar la alimentación para prevenir enfermedades en la adultez.
En esta etapa es común que se combine el estudio, trabajo y recreación, lo cual puede dificultar la planificación de la alimentación. Según la nutricionista Elena García Castro, no se trata de evitar ningún alimento específico sino solo cuidar las porciones que se consumen. “No es recomendable que se estrese respecto de cumplir con las cantidades de alimentos necesarias. Solo se trate de llevar un balance, comer variado y saludable. Cuide el consumo de bebidas carbonatadas y grasas saturadas”, dice la profesional.
Es recomendable el consumo de nueces, linaza o semillas de chía, que contienen altos niveles de Omega 3, porque pueden evitar estados depresivos que son comunes a esta edad. También alimentos ricos en fibra como el apio, garbanzos, pan, arroz y pasta. La densidad ósea continúa desarrollándose, por lo que no olvide incluir lácteos y vegetales de hoja verde.
La crisis de los 30
Es común que a esta edad usted se comience a preocupar por su salud, considere mejorar la alimentación e iniciar cualquier actividad física. Lo cual está muy bien que suceda, porque el organismo comienza a disminuir, por muy poco, sus energías, y importante comenzarlo a cuidar.
Las necesidades nutricionales no cambian. Sus porciones de frutas, verduras, carbohidratos pueden seguir igual. En caso de que padezca de sobrepeso, es recomendable que considere iniciar actividad física y tener una mejor alimentación, para evitar enfermedades más adelante.
Si en caso usted planea un embarazo, es recomendable mayor consumo de cítricos, porque proporcionan ácido fólico y hierro. El ácido fólico lo puede encontrar también en vegetales de hoja verde, frutos secos y cereales fortificados.
De 40 a 60 años
“Esta etapa es muy diferente para cada persona. Depende de qué tan buena haya sido su alimentación durante la niñez y adolescencia. Pero, lo que sí es seguro es que ya no tendrá la misma energía que cuando tenía 15 o 20, por eso hay que cuidar el consumo de grasas”, dice García Castro.
En algunas personas puede cambiar la necesidad de carbohidratos y micronutrientes. Es importante que a esta edad considere visitar a un nutricionista para que lo pueda guiar a mantener una buena alimentación.
La profesional recomienda el consumo de lácteos como la leche y requesón; carnes, pescado, jamón, huevo, arroz y frutas y verduras, porque los huesos y el corazón necesitan más nutrientes para mantenerse sanos. “Es importante consumir lácteos y vitamina D para que en el futuro no le afecten enfermedades como osteoporosis”, aconseja García Porres.
Arriba de los 65 años
A partir de esta edad, el tipo de alimentación que se debe llevar es muy parecida a la de los adultos. Es importante consumir menos calorías porque la actividad física disminuye.
Es importante practicarse chequeos médicos cada cierto tiempo y así prevenir que la alimentación a la que está acostumbrado no perjudique su salud. Por ejemplo, si no sabe que padece de diabetes o de colesterol alto, al hacerse el chequeo médico tendrá que ajustar sus comidas a alimentos más sanos.
“En esta etapa se debe priorizar el consumo de agua pura, porque las personas de la tercera edad tienden a perder la sensación de sed. Entonces, sí es importante que consuman mínimo los 8 vasos de agua pura”, explica García Porres.
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