Guía de platos saludables para días de Semana Santa

De primer plato un bol de garbanzos multicolor en el que también tiene mucha relevancia la quinoa y las verduras.

Como segundo plato, Sabal propone un salmón primaveral con muchos ingredientes verdes.

Para postre, la nutricionista se decanta por unos ‘brownies’ (bizcochos de chocolate) con plátano, cacao y frutos secos.

Llega el tiempo de Pascua con días de fervor religioso, acontecimientos culturales, gastronómicos y festivos, y reuniones y reencuentros familiares, a menudo alrededor de una mesa.

Uno de los detalles más relevantes de la Semana Santa desde el punto de vista gastronómico es el hecho de no poder comer carne en fechas señaladas, según explican desde la Escuela de Nutrición Emocional, EdNE,  que dirige la nutricionista Fran Sabal.

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Señala que existen diversas vertientes que explican el origen de este precepto.  “La abstinencia de comer carne ha sido relacionada con la penitencia, ya que el ayuno es considerado como un acto de purificación para los cristianos y, por otro lado, simboliza el sacrificio de Cristo, que pasó 40 días y 40 noches sin comer”, de acuerdo con la EdNE.

Por otra parte, las raíces de esta costumbre, que los católicos cumplen durante el Viernes Santo, estaría ligada a que los antiguos cristianos relacionaban la carne roja con el pecado, la lujuria y ostentación, según esta misma fuente.

Por esto el pescado, que se menciona en algunos textos bíblicos, haciendo especial mención al milagro de los panes y los peces, es el protagonista culinario de estas fechas de gran trascendencia litúrgica, señalan desde la EdNE. “Existen pescados de calidad, sabor y propiedades nutricionales excelentes, que con una sencilla preparación pueden quedar deliciosos”, explica Fran Sabal.

Está licenciada en Nutrición y Dietética por la Universidad de Valparaíso, en Chile, ha preparado una propuesta saludable para quienes se ajusten a la tradición de no comer carne.

Se trata de una receta que se ajusta a los principios de la Nutricional Emocional, que aborda la alimentación de una manera global, considerando al peso corporal y la salud digestiva como el resultado de la interacción de los cuatro niveles de nuestro ser: mental, emocional, nutricional y espiritual.

La propuesta de menú saludable para Semana Santa, que ha elaborado Sabal, es la siguiente:

PRIMER PLATO:

BOL DE GARBANZOS MULTICOLOR

Ingredientes:

• 1⁄4 taza quinoa.
• 1⁄2 taza de garbanzos.
• 1 pimiento rojo.
• 1 pimiento amarillo.
• 1 zanahoria.
• 10 tomates cherry o 1 tomate normal.
• Brotes verdes (lechuga, rúcula, canónigos).
• Pepino.
• Cilantro o perejil.
• Limón.
• 2 dientes de ajo.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.
• Sal, pimienta y cúrcuma.

Preparación:

Quinoa:

1. Lave muy bien la quinoa y deja que escurra.
2. Pique 1 diente de ajo en 2 trozos grandes.
3. Ponga una olla a fuego mínimo con 1 cucharadita de aceite de oliva; deje calentar, agregue el ajo y saltee por 2 minutos. Luego agregue la quínoa.
4. Agregue el agua hirviendo (siempre se le agrega el doble de agua que de quinoa), sal, cúrcuma y pimienta a gusto, revuelva unos segundos y tape la olla.
5. Deje cocinar por 15 minutos a fuego medio (o hasta que esté blanda).

Garbanzos:

1. Deje remojando los garbanzos desde la noche anterior.
2. Antes de cocinarlos, bote el agua, lávalos y póngalas en una olla a fuego medio con abundante agua, ajo y sal, por unos 45 minutos o hasta que estén blandos.

Una vez cocinados la quinoa y los garbanzos, mezcle todos los ingredientes y aliñe con sal, limón y pimienta.

SEGUNDO PLATO:

SALMÓN PRIMAVERAL

Ingredientes:

• 240 g de salmón.
• 1 calabacín o zapallo italiano.
• 1 berenjena.
• 1 pimiento.
• 5 champiñones.
• 1 tomate.
• Unas cuantas aceitunas.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.
• Sal, pimienta y eneldo.

Preparación:

Salmón:

1. Caliente un sartén y ponga a cocinar el salmón, por un lado. Cuando le dé la vuelta agréguele limón y déjelo cocinar unos minutos más.

Verduras:

1. Lave y corte en cuadraditos el calabacín (zapallo italiano), la berenjena, el pimiento y los champiñones.
2. Caliente una sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva y comienze a saltear las verduras por unos 7 minutos o hasta que vea que ya están cocidas.
3. Agréguele, sal, pimienta y eneldo a gusto.
4. En un plato sirva el salmón, las verduras salteadas, el tomate fresco cortado en rodajas y las aceitunas.

POSTRE:

‘BROWNIES’ DE CHOCOLATE CON PLÁTANO

Ingredientes:

• 4 plátanos.
• 1 taza de harina de avena.
• 1⁄2 taza de cacao amargo en polvo.
• 1⁄2 taza de nueces picadas
• 1⁄2 taza de chocolate amargo en trocitos (al menos 75% cacao) o chips de chocolate amargo o nibs de cacao.
• 2 cucharadas, aceite de coco u oliva.
• Stevia (edulcorante) al gusto.
• 1 cucharada de levadura.
• 2 huevos (opcional).

Preparación:

1. En un bol añada los plátanos, la harina de avena, el cacao, el aceite, la stevia y los huevos (recuerde que son opcionales).
2. Mezcle bien hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Añada las nueces picadas en trocitos pequeños, los chips de chocolate y la levadura y remueva con una cuchara, para que no se muelan.
4. Si la masa está un poco seca, agréguele un chorrito de leche; si está muy blanda, agréguele un poco más de harina de avena.
5. Utilice moldes individuales o un molde grande, úntelo con un poco de aceite para que no se pegue y reparta la mezcla.
6. Llévela al horno, precalentado a 180ºC durante 20 minutos en caso de que sean moldes individuales y 30 minutos si usa un sólo molde grande.
7. Desmolde y decora a su ‘brownie; puede utilizar algún fruto seco.
8. Puede comérselo tibio o frío.