Dicho de forma breve, la dieta keto consiste en un plan de alimentación donde se disminuyen la ingesta diaria de carbohidratos y azúcares, sustituyéndolos por grasa. Pero existe un principio biológico mucho más complejo que entra en juego en este asunto.
En el siguiente artículo conoceremos un poco más sobre los principios elementales del régimen de alimentación cetogénico y daremos algunos consejos útiles para iniciar.
¿Cómo funciona la dieta keto?
Si ha investigado en internet sobre la dieta keto, seguramente se habrá encontrado con una variedad de blogs y sitios web especializados donde hablan de la efectividad de este sistema.
Pero es muy probable que en algún punto se haya preguntado: ¿de verdad es tan buena como parece?
Analizando este tema con objetividad, es importante señalar que la dieta keto puede resultar realmente eficiente. Sobre todo para personas que buscan perder peso o mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre.
No obstante, es necesario ahondar un poco más en los principios biológicos sobre los que reposa esta dieta y cuán eficientes resultan dependiendo de cada caso.
Un principio fundamental del régimen de alimentación keto es que el consumo de carbohidratos y azúcares procesados debe ser reducido considerablemente.
En esta dieta, los nutrientes y vitaminas que le aportamos a nuestro organismo provienen principalmente de las grasas. Un régimen de alimentación cetogénico promedio contiene entre un 60% y 75% de grasas diarias.
Como en cualquier otro régimen alimenticio, todas estas reglas tienen una razón científica y biológica que las respalda.
Lea también: El ejercicio y una dieta saludable en la mediana edad pueden prevenir enfermedades graves en la tercera edad
Biológicamente hablando, la dieta keto se basa en un principio metabólico en el que se limita de forma considerable la cantidad de azúcar dentro de nuestro organismo. Esto obliga al cuerpo a recurrir a sus reservas de grasa para cubrir la demanda energética.
Este proceso es conocido como cetosis y según muchos expertos en nutrición, es el principal motivo por el que la dieta keto resulta tan efectiva para bajar de peso.
Cetosis: La clave de la dieta keto
Originalmente la dieta cetogénica o ketogenic diet, fue un régimen de alimentación implementado a principios del siglo XX para ayudar a mejorar la salud de pacientes que sufrían de epilepsia.
Y aunque el tratamiento resultó ser bastante efectivo para tratar este padecimiento, algo que llamó mucho la atención es que los pacientes también habían perdido una cantidad considerable de peso.
Con el tiempo, esto fue lo que hizo que la dieta keto empezara a popularizarse mucho más entre los nutricionistas y deportistas de alto desempeño.
La cetosis es un proceso en el cual el organismo transforma sus reservas de grasas en energía para la actividad muscular.
En otros tipos de dietas, la energía que nuestro organismo requiere para moverse la obtiene de alimentos con alto contenido de azúcares como los carbohidratos y las harinas.
La principal característica del régimen de alimentación cetogénico, es que la ingesta diaria de este tipo de alimentos no es mayor al 5%. Esto hace que el cuerpo se vea obligado a utilizar sus reservas de grasa para suplir sus propias necesidades energéticas.
Justamente en este punto entra en juego una de las grandes bases de la dieta keto, que es el priorizar las grasas como base de una alimentación saludable.
Y aunque pueda sonar contradictorio el consumo de grasa en una dieta, metabólicamente este principio tiene mucho más sentido de lo que podríamos pensar.
Esto se debe a que la cetosis consiste en quemar las reservas de grasas del organismo. Por lo tanto, el régimen de alimentación keto genera un ciclo metabólico donde las grasas quemadas por el organismo son repuestas a través de los alimentos.
En la actualidad existe más de un tipo de dieta cetogénica, y cada una diseñada específicamente para adaptarse a las necesidades energéticas de la persona.
Tipos de cetosis
Primero tenemos la dieta cetogénica estándar (DCE), que se caracteriza por un plan de alimentación en donde las grasas forman el 75% de la nutrición diaria de una persona.
Las proteínas quedan en segundo lugar con solo un 20% y, por último, tenemos los carbohidratos, que apenas cubren el 5% dentro de este esquema de alimentación.
Esta dieta está diseñada conservando todos los principios y fundamentos de los primeros regímenes alimenticios cetogénicos. Por lo tanto, muchos expertos consideran que es la alternativa más saludable para individuos que no practican ninguna disciplina deportiva de alto rendimiento.
Si investiga por su cuenta, es muy probable que la mayoría de la información que le sea suministrada coincida con los parámetros de la dieta keto estándar.
Ya que el resto de las variantes del régimen de alimentación cetogénica son dietas diseñadas para personas que buscan mejorar su desempeño en actividades deportivas.
La diferencia que existe entre cada una está marcada por el consumo y la frecuencia en la que la persona consume carbohidratos.
Por ejemplo, la dieta cetogénica cíclica (DCE) y la dieta cetogénica adaptada (DCA) son sistemas de nutrición basados en las necesidades energéticas del atleta. Aquí, los carbohidratos se consumen con un poco más de frecuencia que en la dieta estándar para poder cubrir las necesidades calóricas del metabolismo.
Beneficios de la dieta keto
Cuando el organismo se ve obligado a quemar las reservas de grasa para obtener energía, los cambios en nuestro físico no tardarán en manifestarse.
Justamente esto es lo que ha hecho que el régimen de alimentación keto haya ganado tanta popularidad, sobre todo entre los expertos en nutrición y atletas profesionales.
Pero este hecho no es más que solamente la punta del iceberg cuando hablamos de los beneficios reales de las dietas cetogénicas.
Como señalamos con anterioridad, la dieta keto fue diseñada originalmente para tratamientos de pacientes con enfermedades que podían comprometer ciertas funciones metabólicas del organismo.
Y ciertamente, el consumo reducido de carbohidratos y azúcares procesados resulta muy útil para tratar padecimientos que afectan células cerebrales como el Alzheimer.
Muchos estudios recientes apuntan a que la dieta keto también puede ser beneficiosa para tratar enfermedades como la diabetes.
Si tenemos en cuenta los principios que comprenden la nutrición cetogénica, es bastante fácil entender mejor el argumento tras esta afirmación. Un régimen de alimentación donde las grasas se convierten en la principal fuente de energía del organismo es ideal para mantener estable el azúcar.
De hecho, un estudio reciente en pacientes con diabetes tipo 2, demostró que 7 de los 21 sujetos de estudio pudieron reducir su dependencia a los medicamentos gracias a esta dieta.
Conoce los riesgos
Aunque la mayoría de la información disponible sobre la dieta keto puede parecer bastante alentadora, es importante señalar que este régimen de alimentación no es perfecto.
Lo primero que hay que tener en consideración, es que los regímenes alimenticios cetogénicos son desequilibrados cuando hablamos de nutrición.
Nuestro organismo requiere de azúcar para realizar ciertas funciones metabólicas y suministrar nutrientes a órganos como el hígado. Así que reducir drásticamente el consumo de carbohidratos por mucho tiempo, puede ser dañino para nuestra salud.
Muchos expertos en el área de la salud aconsejan no hacer uso de estas dietas por períodos demasiado prolongados.
Llevar una dieta cetogénica estándar por un mes es más que suficiente para estabilizar los niveles de azúcar en nuestro organismo y tener una pérdida de peso considerable.
Seguir con ese plan de alimentación durante más tiempo puede alterar de forma muy negativa nuestro metabolismo. Ya que por lo general las dietas keto son extremadamente bajas en fibra.
Esto podría traer serias repercusiones en nuestro sistema digestivo, dejándonos propensos a padecer estreñimiento o síndrome de colon irritado.
La dieta keto también puede afectar negativamente el comportamiento, ya que muchas personas pueden volverse irritables como consecuencia del aumento de los cuerpos cetónicos.
¿Cuáles son las contraindicaciones de la dieta?
Existen casos específicos donde las dietas cetogénicas están totalmente contraindicadas.
Los pacientes con enfermedades renales o hepáticas requieren llevar un régimen alimenticio muy completo y sobre todo abundante en vegetales y frutas. Algo que la dieta keto no es capaz de brindarles.
Nuestro hígado es uno de los pocos órganos del cuerpo humano cuyo funcionamiento depende casi exclusivamente de las vitaminas y nutrientes que posee el azúcar.
La función del hígado es almacenar las reservas de glucosa que el cuerpo necesita para estar activo y permitir que el oxígeno pueda ser transportado por el torrente sanguíneo.
Por lo tanto, seguir durante mucho tiempo una dieta que nos obliga a disminuir radicalmente nuestro consumo de carbohidratos no es tan recomendable.
Otro punto negativo sobre la dieta keto, es que la misma puede traer consigo repercusiones psicológicas que pueden inducir a la persona a entrar en un estado de malnutrición.
Al ver los resultados en su peso corporal inducidos por la cetosis, muchos pueden verse tentados a eliminar por completo los carbohidratos de su dieta. Suponiendo que esto les ayudará a perder más peso.
Sin embargo, una decisión tan drástica puede comprometer seriamente el metabolismo y dejarnos más vulnerables a infecciones o enfermedades que pueden comprometer nuestro hígado.
Entonces, ¿qué puedes comer (y qué no) en la dieta keto?
Cuando hablamos de la dieta keto, estamos refiriéndonos a un régimen de alimentación bastante específico que debe seguirse de forma estricta para conseguir resultados.
Generalmente, las carnes magras y los alimentos altos en grasa como huevos y leche entera son el pilar fundamental de este tipo de regímenes alimenticios.
El pollo, el salmón y los mariscos son alimentos que se caracterizan precisamente por ser extremadamente ricos tanto en grasa como en proteínas. Por este motivo, son muy comunes en la mayoría de las recetas keto.
Dentro de un régimen alimenticio tan enfocado en las grasas, es importante contar con un buen surtido de vegetales ricos en vitaminas, pero con pocos carbohidratos.
El brócoli, espárragos y apio son importantes dentro de esta dieta; mientras que los cereales, las pastas y harinas procesadas están totalmente prohibidos.
Las únicas fuentes de carbohidratos permitidas son aquellas que se encuentran en alimentos como la col y el coco. Si bien es cierto que poseen una cantidad de hidratos de carbonos considerable, es mucho menor a la que aportan alimentos más procesados como el pan.
El huevo, el queso, los frutos rojos y los frutos secos son los protagonistas de esta dieta; por lo que son los alimentos que se deberán consumir en mayor medida.
Ejemplos de menús keto
Aunque la dieta keto pudiese parecer un régimen alimenticio bastante atractivo, se basa en un plan de nutrición muy estricto y que debe ser implementado con mucho cuidado.
Los desayunos tienen que ser abundantes en grasas y proteínas que ayudan a energizar a nuestro organismo y prepararlo para comenzar el día con buen pie. Una tortilla con abundante queso y tomates o un tazón de yogur natural con frutos rojos son buenas opciones.
A mitad del día, es importante tomar un pequeño bocadillo para recuperar fuerzas y preparar al estómago para la comida más pesada del día.
Cuando se habla de tentempiés y meriendas en dietas cetogénicas, la mejor opción son los frutos rojos, los frutos secos o incluso un buen queso blando.
Cuando es momento de almorzar, lo más recomendable es hacer una comida sustanciosa en la que predomine algún tipo de carne, acompañada por una ensalada.
Una receta keto fácil y rápida para el almuerzo es una ensalada de mariscos aderezada con un toque de aceite de oliva acompañada con rebanadas de aguacate.
Y a la hora de cenar, nuevamente se repite la fórmula del almuerzo, salvo que en esta comida en particular resulta preferible añadir un ingrediente que permita brindarle al organismo algo de grasa adicional.
Lea también: 7 razones para incluir la coliflor en su dieta y cómo prepararla
Una chuleta de cerdo con queso parmesano, brócoli y una ensalada verde o una pechuga de pollo rellena con queso cremoso son excelentes comidas keto para terminar el día.
Conclusión
Comer y alimentarnos de forma adecuada es uno de los pilares fundamentales para llevar una vida mucho más sana y saludable.
Y si bien es cierto que en la actualidad tenemos mayor acceso a toda la información relacionada con las dietas y sus posibles beneficios. No es recomendable hacer ningún cambio radical en nuestra alimentación sin antes consultar a un experto.
Es prácticamente innegable que la dieta keto da resultados bastante positivos, en especial si una de nuestras prioridades es bajar de peso.
Pero si tenemos en cuenta todo lo que hemos visto hasta ahora es importante estar conscientes que dietas cetogénicas son extremadamente pobres, nutricionalmente hablando.
Aunque es cierto que la ingesta excesiva de carbohidratos puede hacer que una persona aumente considerablemente su masa corporal, la solución a este problema no es eliminar por completo los azúcares de nuestra vida.
Desde hace mucho tiempo, las dietas dejaron de convertirse en sinónimo de sacrificio y comidas desabridas.
Iniciar una nueva dieta para mejorar nuestra salud no es solamente saber qué podemos y no podemos comer. Se trata de ser mucho más conscientes de qué es lo que consumimos y cómo esto influye sobre nuestro organismo.
Para muchos expertos en temas de nutrición y salud, la dieta keto no es más que solo un breve período de abstinencia de carbohidratos. Diseñado con la finalidad de hacer que nuestro cuerpo se acostumbre a una ingesta de azúcar mucho más moderada.
Si luego de leer este artículo está preparado para asumir el compromiso de implementar una dieta keto, lo más responsable que podemos hacer es sugerir que primero investigue más al respecto, y segundo que consulte con un experto antes de comenzar.
Buscar la forma de empezar a comer más sanamente es una elección muy responsable y que puede mejorar su calidad de vida enormemente.
Pero para hacerlo de la forma adecuada, hay que estar bien informado al respecto y contar con la guía de una persona especializada en el tema. Así no sólo podrá obtener los resultados que desea, sino que además estará asegurándose de brindarle a su organismo todos los nutrientes que necesita para estar saludable.
