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El ginecólogo y obstetra Ronaldo Retana explica que no hay un régimen alimenticio durante la menstruación. Únicamente se requieren los hábitos de higiene normal y algunos aconsejan no tener relaciones sexuales ya que puede ser incómodo si existe dolor, hay riesgo de adquirir o transmitir infecciones de transmisión sexual y está la mínima posibilidad de quedar embarazada, por lo que se debe utilizar siempre protección. Sin embargo, sí se recomiendan algunos alimentos básicos para equilibrar la pérdida de líquidos y hierro que provoca el sangrado.
Hidratación
Durante la menstruación se pierden aproximadamente de 75 a 100 mililitros de sangre, por eso es fundamental mantenerse hidratada y consumir abundantes líquidos. Lo recomendable son dos litros de agua durante el día.
Consumiendo mínimo ocho vasos al día podría evitar la retención de líquidos, que en algunas mujeres provocan calambres, dolor de cabeza y pesadez en las piernas días antes de la menstruación, porque se produce un desequilibrio de estrógenos y progesterona.
Debido a estos síntomas es importante que además de los líquidos, base su alimentación en frutas, verduras y hortalizas porque son alimentos ricos en agua y electrolitos. Puede consumir sandía, piña o espárragos. Puede complementar su hidratación con algún suero, según su gusto.
Alimentos ricos en hierro
Debido al sangrado, el cuerpo baja sus niveles de hierro, por eso se deben consumir alimentos que provean este mineral. Lo recomendable es carnes, de preferencia magra, para evitar el consumo excesivo de grasa, mariscos, frijoles blancos y colorados, lentejas, nueces, hígado de res y hojas verdes, como la espinaca, berro, acelga, bledo, macuy y quilete.
La nutricionista Ana Carolina Solares recomienda consumir los alimentos de hojas verdes con unas gotas de limón, ya que la vitamina C de este hará que el organismo pueda asimilar de mejor manera el hierro.
Omega 3
Los alimentos ricos en Omega 3 como el salmón, pescado azul, ostras, mejillones, espinaca, lechuga, pepino, nueces, almendras o aceites vegetales como los de semilla de linaza o de oliva ayudan en la inflamación e hinchazón porque tienen propiedades antiinflamatorias.
El Omega 3 también es beneficioso para el sistema nervioso, inmunológico y para la vista. También ayuda a la formación de células y hormonas, explica la nutricionista Sofía Urízar.
Frutas y verduras
Durante la menstruación, debido a la alteración hormonal, se incrementa la necesidad de comer alimentos dulces o altos en grasa, debido a que disminuyen los niveles de serotonina, la hormona relacionada al bienestar y felicidad.
Aunque puede consumir algunos, es importante que no exceda porque puede traer consecuencias como obesidad y enfermedades cardiovasculares. Lo ideal es que el antojo lo calme comiendo frutas o verduras que tienen niveles de azúcar regulados y sanos para el organismo.
Urízar recomienda que durante estos días haga cinco tiempos de comida porque así podrá controlar los niveles de glucosa en su cuerpo y saciará la sensación de hambre, porque le estará dando a su estómago comida saludable en tiempos cortos.
“La piña es un alimento que tiene magnesio, que puede ayudar a relajar los músculos y recudir los cólicos. Puede incluirla en su dieta como refacción de la mañana, por ejemplo, y podrá engañar a su cuerpo con lo dulce porque evitará comer algo que sí tenga mucha azúcar”, dice Urízar.
Los vegetales verdes también son ricos en calcio y magnesio que pueden aliviar los espasmos que se producen. Además, pueden calmar la irritabilidad y cambios de humor.
Infusiones
De acuerdo con Urízar las infusiones naturales pueden ser de ayuda para las molestias como inflamación, dolor o nauseas.
El té de manzanilla y jengibre ayudan a combatir el dolor menstrual porque tienen propiedades antiinflamatorias y son considerados antiespasmódicos. También colaboran a disminuir el estrés, ansiedad e irritabilidad. El jengibre, en específico, alivia las náuseas. El té rojo, por su parte, colabora a evitar la retención de líquidos por tener un efecto diurético.
“La salvia, una planta que quizá pocos conocen, pero puede encontrarse en supermercados o en mercados, ayuda con problemas digestivos como pesadez o digestión lenta. En la menstruación, hacer esta infusión ayuda a tratar cólicos y, en algunas mujeres, les ayuda en su irregularidad”, dice Urízar.
Alimentos que se deben evitar
La nutricionista Solares recomienda que se eviten los alimentos que regularmente provocan algún malestar gastrointestinal, ya que durante estos días el organismo está más sensible de lo normal. Entonces, únicamente estaría agravando los síntomas de la menstruación.
Urízar, por su parte, recomienda evitar alimentos procesados porque pueden aumentar el malestar gastrointestinal y promover la retención de líquidos por su alto contenido de sodio. Las bebidas carbonatadas también es importante no consumirlas por sus altos niveles de azúcar y gas.
La cafeína también debe evitarse porque pueden aumentar la irritabilidad y aumentar la deshidratación del cuerpo, lo cual representa dolores de cabeza y estrés.
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