¿Cuál es tu rango de movimiento?

A los 20 años, agacharse para atarse los zapatos o echar la mano atrás para agarrar la cartera no supone ningún esfuerzo. Con la edad, los tejidos blandos del cuerpo, especialmente las articulaciones, se vuelven más rígidos y pueden dificultar las tareas cotidianas.

Con el tiempo, las articulaciones pueden volverse tan rígidas que los movimientos básicos, como caminar, resultan incómodos o incluso dolorosos, lo que puede aumentar el riesgo de caídas o artritis.

“Esto suele crear un círculo vicioso en el que la rigidez articular conduce al sedentarismo, que a su vez debilita y endurece las articulaciones”, dijo Brad Manor, profesor asociado de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard.

Estudios recientes han descubierto una correlación entre la salud de las articulaciones y la longevidad, y que las personas con mejor movilidad en las extremidades inferiores tienen menos probabilidades de sufrir caídas en su vejez.

Una articulación es cualquier lugar del cuerpo donde se unen dos huesos. Las articulaciones en bisagra, como la rodilla, se doblan y se enderezan. Las articulaciones esféricas, como el hombro, se mueven de múltiples maneras y rotan. Y cada una de ellas tiene una amplitud de movimiento específica que conviene mantener.

Por ejemplo, el tobillo debe tener la movilidad suficiente para levantar la bola del pie al menos dos centímetros del suelo manteniendo el talón en el suelo. La pérdida de movilidad del tobillo dificulta movimientos básicos como ponerse en cuclillas o caminar.

Muchas personas no piensan mucho en sus articulaciones hasta que empiezan a doler, pero puedes detectar los problemas a tiempo comprobando regularmente sus rangos de movimiento.

Movilidad y flexibilidad

A muchas personas las palabras movilidad y flexibilidad las hacen pensar en gimnastas haciendo flexiones hacia atrás o bailarines abriendo las piernas. Ambas ideas están relacionadas, pero son diferentes, dijo Brandee Waite, directora médica de Medicina Deportiva de la Universidad de California en Davis.

La flexibilidad es pasiva, dijo, y mide hasta dónde pueden estirarse los tejidos. La movilidad mide lo bien que se puede mover una articulación en toda su amplitud, como la extensión y flexión completas de la rodilla. Una bailarina de 60 años puede ser lo bastante flexible como para tocarse los dedos de los pies, pero no lo bastante móvil como para bajar las escaleras sin dificultad.

La movilidad puede entrenarse y mejorarse (hasta cierto punto) incorporando ejercicios y entrenamientos específicos a tu rutina.

Pero primero hay que saber en qué articulaciones centrarse. Es posible que no siempre te sientas rígido, por lo que probar las articulaciones de forma independiente puede permitirte calibrar su amplitud de movimiento e identificar dónde puedes mejorar.

Los expertos han determinado la amplitud media de movimiento de cada articulación principal. La obesidad, la artritis y el embarazo pueden dificultar la movilidad, dijo Leigh Hanke, profesora adjunta de ortopedia y rehabilitación de la Universidad de Yale.

Un fisioterapeuta o un médico deportivo pueden medir con precisión la amplitud de las articulaciones. Pero puedes hacerte una idea general de la movilidad de tus articulaciones realizando estas pruebas en casa, dijo Hanke.

“Conviértelas en un hábito regular”, dijo. “Cuanto mejor conozcas tu cuerpo, más fácil te resultará detectar cambios sutiles o decaimientos y abordarlos antes de que se conviertan en lesiones”.

Haz estas pruebas de movilidad articular de la cabeza a los pies mensualmente para comprobar su movilidad, dijo Hanke. Deben resultar relativamente fáciles. Si te cuesta alcanzar un rango o experimentas dolor al realizar estas pruebas, consulta a un médico.

Cuello

“La movilidad del cuello contribuye a que puedas ver el mundo que te rodea”, dijo Waite. Te ayuda a echar un vistazo por encima del hombro, a mirar hacia una estantería o hacia los dedos de los pies.

Gire la cabeza a la derecha e izquierda, sin girar los hombros. Pongase delante de un espejo, si le resulta más fácil. Un rango saludable de movilidad articular significa que puedes girar la cabeza 80 grados, o justo por debajo del hombro. Vuelva al punto de partida y mire hacia arriba. Debería poder mirar directamente al techo.

Ahora baje la barbilla hacia el pecho. Debería estar, como mucho, a uno o dos centímetros. Doble el cuello lateralmente bajando la oreja derecha hacia el hombro derecho. El cuello debe doblarse 45 grados, de modo que la oreja quede aproximadamente a la mitad del hombro sin subir el hombro. Repite la operación en el lado opuesto.

Hombros

La extensión de los hombros le permite atarse un delantal a la espalda, ponerse un sombrero o alcanzar el bolsillo trasero.

Desde las caderas, lleve la mano a la espalda y toque la parte media de la espalda con el pulgar. Este es un rango de movilidad saludable. Si te cuesta tocarte la parte baja de la espalda o incluso el bolsillo trasero, necesitas trabajar la extensión de los hombros.

Muñecas

“La movilidad de las muñecas nos ayuda en todo, desde cocinar y tejer a crochet hasta trenzarnos el cabello y abrocharnos un botón”, dijo Waite.

Coloque las manos juntas, con las palmas tocando los dedos y apuntando hacia arriba, bajo la barbilla con los codos paralelos al suelo. Intente mantener las palmas enteras tocándose, y baja por delante del pecho y luego por delante del ombligo sin separar las palmas ni bajar los hombros.

Espalda

La columna vertebral se flexiona, se extiende y rota para ayudarnos a girar, y también debe ser capaz de flexionarse lateralmente a izquierda y derecha, dijo Waite.

Pongase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Mírese en un espejo, si le sirve de ayuda. Mantenga las rodillas rectas mientras desliza la punta del dedo derecho por el muslo. Si no puede tocar la parte exterior de la rodilla derecha, debe trabajar en la movilidad de la columna vertebral. Repita con la izquierda.

Caderas

La flexión de cadera le permite moverla hacia delante para caminar o dar patadas a un balón.

Siéntese en una silla o acuéstese boca arriba. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho. El objetivo es que el muslo derecho toque el abdomen y el pecho. Si está embarazada, omite este ejercicio,

Rodillas

Poder flexionar las rodillas en toda su amplitud de movimiento es crucial para los movimientos cotidianos, como ponerse en cuclillas, caminar, subir escaleras y sentarse.

Póngase de pie sobre el pie izquierdo. Apóyese con la mano izquierda en una pared o silla para mantener el equilibrio. Utilice la mano derecha para llevar el talón del pie derecho hacia atrás, en dirección a los glúteos. Si el talón toca el glúteo, la movilidad es buena. Si el talón está lejos del glúteo, concéntrese en mejorar la movilidad de la rodilla.

Tobillos

La movilidad de los tobillos es fundamental para mantener el equilibrio y caminar correctamente. Una movilidad limitada puede contribuir a la aparición de problemas de rodilla, cadera y zona lumbar. La capacidad de flexionar el pie hacia la canilla permite saltar, acelerar y ponerse en cuclillas con seguridad.

Colóquese frente a una pared de modo que los dedos de los pies la toquen. Flexione las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo. Las rodillas deben poder tocar la pared sin que se levanten los talones. Si le resulta fácil, aléjate un paso de la pared y repite.