Empezar con objetivos simples y luego, de mayor alcance. Recordar que tienen que ser realistas y posibles de lograr. Es fácil frustrarse y abandonar si son demasiado ambiciosos, explican expertos de Mayo Clinic.
Por ejemplo, si no se ha hecho ejercicio por un tiempo, una meta a corto plazo puede ser caminar 10 minutos al día cinco días a la semana. Un objetivo intermedio implicaría 30 minutos cinco días a la semana, y a largo plazo, sería completar una caminata de 5 kilómetros.
Para la mayoría de los adultos con buena salud, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda hacer, por lo menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Intentar incorporar al programa ejercicios de entrenamiento que se enfoquen en fuerza para todos los grupos más importantes de músculos por lo menos dos veces por semana.
2. Hacer que sea divertido
Encontrar deportes o actividades que se disfrute, luego variar la rutina para mantenerse alerta. Si no se está disfrutando del programa de ejercicio, probar con algo diferente, como voleibol o softball. Tomar clases de bailes de salón. Visitar gimnasios o centros de artes marciales.
El ejercicio no tiene por qué ser aburrido, y es más probable que se continúe practicándolo con un programa si es divertido.
3. Parte de la rutina diaria
Si es complicado encontrar tiempo para hacer ejercicio, no buscar excusas. Programar el ejercicio como si se tratara de cualquier otra actividad importante.
También se puede intercalar las actividades físicas durante el día. Usar las escaleras en lugar del elevador. Caminar a lo largo de la cancha mientras se ve a los hijos practicar deporte. Durante el día de trabajo, caminar durante los descansos. Subirse a una bicicleta estacionaria o hacer ejercicios de fuerza mientras se ve televisión.
Investigaciones han descubierto que sentarse por largos períodos de tiempo puede tener un efecto negativo sobre la salud, aunque se haga la cantidad de ejercicio recomendada durante la semana.
4. Escribirlo en papel
¿Quiere perder peso?, ¿estimular su energía?, ¿dormir mejor?, ¿controlar una enfermedad crónica? Escribir cuáles son las metas de salud. Ver los beneficios del ejercicio regular y escribir los objetivos en papel puede ayudar a mantenerse motivado.
También puede ayudar escribir un diario de ejercicios. Registrar lo que se hizo durante cada sesión, el tiempo que duró y cómo se sintió. Estar atento al progreso puede ayudar a trabajar para conseguir los objetivos.
5. Unir fuerzas con amigos
Invitar a amigos o compañeros de trabajo a unirse para hacer ejercicio. Jugar futbol con los hijos. Organizar un grupo de vecinos para ir a clases de ejercicio en un deportivo local.
6. Recompensa
Luego de cada sesión de ejercicio, tomarse unos minutos para saborear los resultados de la actividad física. Este tipo de recompensa interna puede ayudar a comprometerse a largo plazo a hacer ejercicio de manera regular.
Las recompensas externas también pueden ayudar. Cuando se alcance un objetivo a largo plazo, comprarse unos nuevos zapatos de tenis o nueva música para disfrutar el ejercicio.
7. Ser flexible
Si se está demasiado ocupado para hacer ejercicio o simplemente no se tiene ganas, tomarse uno o dos días libres. Ser amable consigo mismo si se necesita un descanso. Lo importante es volver a suu programa de ejercicio lo antes posible.
