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En reconocimiento a su valor nutricional, la FAO en el 2013 declaró que el 2016 sería el Año Internacional de las Legumbres, con el fin de crear conciencia pública sobre sus beneficios nutricionales y medioambientales. Debido al éxito de respuesta en consumo y su contribución para el logro de los Objetivos de Desarrollo Sostenible, la Asamblea de las Naciones Unidas proclamó el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres.
Beneficios
De acuerdo con la nutricionista Jessica García Porres, las legumbres tiene aproximadamente el doble de proteínas que se encuentran en los cereales en grano, como el trigo, por lo que son alimentos importantes para las regiones en donde es difícil obtener carne o lácteos. Además, debido su alto contenido de minerales y vitaminas, son ideales para dietas vegetarianas o veganas porque aseguran la ingesta suficiente de nutrientes.
Gracias a su alto contenido de hierro y fibra ayudan a transportar oxígeno a todo el organismo y a eliminar toxinas y colesterol del organismo, así como a favorecer el tránsito intestinal. También son un buen alimento complementario para la niñez, ya que los satisface de sus necesidades diarias de energía.
“Las legumbres son un cultivo importante para el país porque los agricultores pueden venderlas, pero también consumirlas. Tener la opción de comer y vender mantiene la seguridad alimentaria y estabilidad económica de sus hogares”, opina García Porres.
Según la FAO, muchos países afrontan problemas nutricionales que abarcan desde desnutrición, carencia de micronutrientes hasta obesidad, que derivan enfermedades relacionadas a la alimentación, con dietas saludables que contienen alta presencia de legumbres.
Las legumbres también tienen la capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico en los suelos, lo que mejora la fertilidad del suelo y aumenta a productividad de las tierras del cultivo. Además, contribuyen a reducir la dependencia de los fertilizantes sintéticos que se usan para aportar nitrógeno al suelo.
Valor nutricional
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) comparte siete razones por las que se deben consumir legumbres:
- Son bajas en grasas y no tienen colesterol. Además, son ricas en fibra por lo que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud digestiva.
- En su estado natural no contienen gluten y pueden ser consumidas por personas celíacas.
- Ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y niveles de insulina. Son utilizadas en dietas para personas con diabetes o para quienes desea controlar su peso.
- Son fuente de folato, una clase de vitamina B esencial para la función del sistema nervioso e importante durante el embarazo para prevenir anomalías en el feto, como la espina bífida.
- Son ricas en hierro. Para mejorar la absorción de este mineral, es recomendable combinar con alimentos que contengan vitamina C.
- Promueven la salud ósea, pueden prevenir la disminución cognitiva y reducir los síntomas menopáusicos.
- Son fuente de proteínas de origen vegetal. Se puede aumentar la cantidad de proteína de las legumbres cocidas combinándolas con cereales como arroz.
¿Cómo escogerlas?
El precio de estos alimentos variará dependiendo del tipo y su presentación. García Porres comenta que las legumbres secas a granel se encuentran en mercados y tiendas de conveniencia. Para escogerlas puede dejarse aconsejar por el tendero o puede optar por las que tengan color fuerte, estén bien formadas y no tengan defectos muy evidentes.
Las legumbres secas envasadas es habitual encontrarlas en supermercados, generalmente en envases de plástico, aunque también pueden estar en sacos. Su calidad se determinará por la categoría y marca. De igual forma hay que fijarse en la calidad por medio de su forma y aspecto.
Consejos de preparación
La nutricionista Priscilla Anderson enfatiza que estos alimentos siempre deben cocinarse, no se pueden comer crudos. Es recomendable remojar las legumbres secas durante 4 o 7 horas, aproximadamente, para que se activen las enzimas que contienen. Además, ayuda a reducir el tiempo de cocción, a que sea más fácilmente digerirlas y a que el organismo absorba mejor los nutrientes. Remojarlas en bicarbonato de sodio reduce la presencia de antinutrientes.
Recetas
A continuación, las profesionales comparten algunas recetas fáciles de hacer, para que pueda incluir estos alimentos en su dieta.
Hamburguesa vegetariana de lentejas
Ingredientes:
- 1 ½ taza de agua
- ¾ taza de lentejas secas
- 1 hoja de laurel
- 1 ctda. de aceite de oliva
- 1 taza de cebolla finamente picada
- 2 dientes de ajo picados en trocitos
- 1 zanahoria grande rallada
- 1 cda. De vinagre balsámico
- 50 g. de queso de cabra
- ½ taza de migas de pan
- ½ ctda. de mezcla de sazonador o finas hierbas
- 1 huevo
Preparación:
Cocer las lentejas en agua y agregar la hoja de laurel, por 30 minutos, hasta que estén tiernas. Retirar el agua y el laurel y dejar enfriar. Mientras tanto calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Sofría la cebolla, ajo y zanahoria durante 8 minutos, hasta que se ablanden. Sazonar con sal y pimienta. Añadir el vinagre balsámico, aumentar el fuego para que se reduzca y luego dejar de lado hasta que se enfríen las lentejas. Después combine las lentejas, las verduras salteadas y demás ingredientes en un procesador de alimentos. Refrigere la mezcla por 45 minutos o durante toda la noche.
Luego caliente una sartén con aceite a fuego medio alto. Divida la mezcla de lentejas en cuatro partes iguales y forme cada una en una torta de hamburguesa. Colocar las tortitas en la sartén y cocinar durante 10 a 12 minutos.
Hummus
Ingredientes:
- 1 ½ taza de garbanzos escurridos
- 1 onza de semillas de ajonjolí tostadas
- ¼ taza de aceite de oliva
- 1 diente de ajo
Preparación:
Licuar todos los ingredientes hasta tener una consistencia espesa. Si considera que se ha espesado demasiado, agregue un poco de agua de los garbanzos. Agregue sal al gusto.
Potaje de garbanzos con espinacas
Ingredientes (rinde 4 personas)
- 400 g. de garbanzos cocidos
- 200 g. de espinaca
- 3 huevos
- 1 cebolla pequeña
- 4 cda. De salsa de tomate casera
- 2 ajos
- Sal al gusto
- Pastilla de caldo (opcional)
- Pimienta negra molida
- Aceite de oliva virgen extra
Preparación:
Sofría la cebolla en una sartén con aceite de oliva. Cuando comience a dorarse, agregue 5 cucharadas de salsa de tomate. Deje reducir y luego resérvelo. Mientras tanto, en una sartén con aceite saltee la espinaca con dos ajos bien picados y sal al gusto. Cuando el verde de la espinaca esté más fuerte, retire del fuego.
En una olla vierta el sofrito de cebolla y tomate y agregue 350 ml de agua. Incorpore los garbanzos, la pastilla de caldo, pimienta negra y deje cocer por cinco minutos. Luego añada la espinaca y deje al fuego por otros cinco minutos. Si se consume el agua, puede agregar otro poco. Pasado el tiempo, rectifique la sazón y coloque los huevos cocidos partidos por la mitad. Tape la olla para que el huevo tome el sabor del guiso por tres minutos. Luego sirva.
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