Lucir unos glúteos tonificados, firmes y con un perfil armonioso, que realcen toda la figura del cuerpo, es uno de los objetivos de muchas de las personas que entrenan físicamente, al igual que tener un vientre plano y unos abdominales marcados, pero la importancia de este grupo muscular abarca mucho más que las meras razones estéticas.
“Unos glúteos fuertes mejoran la postura corporal y aportan salud”, señalan desde la cadena europea de gimnasios Basic-Fit, B-F, que imparte un entrenamiento presencial y en formato ‘online’ denominado GXR Booty, focalizado en trabajar esa parte del cuerpo y las piernas, en lo que se conoce cono “tren inferior”.
Los glúteos son músculos muy voluminosos y son capaces de desarrollar mucha fuerza. Su activación y fortalecimiento mejora la postura corporal, gracias al incremento de la estabilidad de la columna, señalan los expertos de B-F.
Si los glúteos y otros músculos, como los isquiotibiales y los de la espalda, están todos fuertes en conjunto, ello permite mantener una postura corporal correcta de forma natural, informa Paula Vercauteren, especialista en ‘fitness’ (buena forma física), de Basic-Fit International.
Según Vercauteren, cuanto más desarrollados tengamos estos tres grupos musculares, mejor postura mantendremos en nuestra vida diaria.
“Hay dos ejercicios que normalmente forman parte de cualquier entrenamiento enfocado en los glúteos. Se denominan ‘sentadillas’ y ‘levantamiento de peso muerto’”, Según explica esta experta, que describe a continuación algunas claves prácticas para efectuar estos movimientos correctamente.
EJERCICIO DE ‘SENTADILLAS’
- Colóquese de pie, con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas.
- Busque un punto fijo situado al frente hacia el cual pueda mirar durante el ejercicio y centre su mirada en ese punto.
- Flexione lentamente las caderas y las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, como si quisiera sentarse en una silla imaginaria.
- Manténgase en esta posición, sentado sobre su silla imaginaria durante unos segundos y vuelva a levantarse para colocarse en la posición inicial.
- Para añadir más dificultad, puede realizar las sentadillas asiendo una pesa o barra sobre los hombros, o sosteniendo una pesa rusa con los brazos estirados frente al pecho. Cuanto más separe las piernas, más complicado será el ejercicio, ya que los músculos cuádriceps y los glúteos tendrán que trabajar más.
EJERCICIO DE ‘LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO’
Según B-F se trata de un ejercicio muy técnico con el que “los isquiotibiales y glúteos trabajan duro”, y que debe realizarse correctamente para obtener buenos resultados y evitar lesiones.
- Coloque una barra con discos en el suelo frente a usted.
- Coloque los pies separados a la medida del ancho de las caderas y agarre la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Asegúrese de que tiene los brazos rectos con los pulgares apuntando hacia adentro. Sin dejar de mantener rectos los brazos, levante la barra por encima del punto situado entre sus pies.
- Es importante que “no se ayude con los brazos ni la espalda para levantar la barra”, ya que únicamente debe utilizar los glúteos y las piernas, según B-F.
ACTIVIDADES DIARIAS QUE ACTIVAN LOS GLÚTEOS
Al margen de lo estético, los glúteos tienen una misión capital en el cuerpo, tanto en los hombres como en las mujeres, señala Vercauteren,
Puntualiza que el glúteo mayor es el principal músculo extensor de la cadera, mientras que el glúteo medio estabiliza la pelvis.
Tener unos glúteos fuertes es fundamental para moverse con facilidad, agilidad y seguridad, y también para contrarrestar el debilitamiento muscular y otros perjuicios causados en el cuerpo por la postura sentada, en la cual muchos pasamos gran parte del día, de acuerdo a Vercauteren.
En nuestro día a día, podemos realizar distintas actividades que fortalezcan nuestros glúteos, como subir las escaleras (que no sean mecánicas) y evitar el uso de los ascensores, por ejemplo al estar en una estación del Metro o en un centro comercial, sugiere Vercauteren.
Cuando efectuamos una tarea rutinaria, como la de recoger las cosas que han quedado dispersas en distintos lugares de la casa, podemos intentar ponernos en cuclillas, lo cual permite que trabajen las piernas y los glúteos simultáneamente, y también ayuda a proteger nuestra espalda, según la experta de B-F.
Sostiene Vercauteren que cuando estamos en el trabajo o estudiando pasamos mucho tiempo sentados, y que en esas posturas “también podemos fortalecer los glúteos si los mantenemos apretados, preferiblemente desde su parte externa, creando fuerza hacia el interior”.
Mientras estamos sentados, también podemos ejercitar las piernas, elevándolas y haciendo círculos con cada una de las extremidades inferiores, de manera alternada y durante 30 segundos con cada pierna, señala.
“Cuanto más grande sea el círculo, mayor será el esfuerzo que harán los glúteos, ya que con este ejercicio trabaja la musculatura de toda la pierna hasta la parte de arriba”, explica.
