¿Cómo fortalecer el tronco?

Cuando comencé a levantar pesas a finales de mis treinta, mis entrenadores a menudo me daban una indicación un tanto confusa.

“Contraiga el tronco”, me decían cuando salía de la máquina de sentadillas con una barra sobre la espalda.

¿Significaba eso que debía meter la barriga? ¿Aguantar la respiración? ¿O ambas cosas a la vez?

No exactamente. Activar el tronco significa crear “un corsé, llevando el ombligo hacia la columna, como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago”, explicó Anatolia Vick, subdirectora de fitness y bienestar de la Universidad Rice.

Esto crea un cinturón de estabilidad en la columna y la pelvis, lo que protege las articulaciones, ligamentos y tendones, y reduce la tensión en la espalda al hacer ejercicio, agregó.

No solo es importante cuando hace ejercicio; la estabilidad de su tronco está ligada a todos sus movimientos. La activación del tronco puede evitar que se lesione la espalda la próxima vez que levante una maleta y también puede ayudarle a prevenir caídas, dijo Vick.

Pero para la mayoría de las personas, incluso para quienes ya han desarrollado la fuerza central, controlar el tronco no es algo que les sale de manera natural. Tanto si entrena con regularidad, como si juega al golf los fines de semana, o simplemente le gusta la jardinería, vale la pena practicar algunos ejercicios para aprender a hacerlo correctamente.

Por qué el tronco es esencial para el movimiento

Mucha gente piensa que el tronco son los músculos abdominales que forman los cuadros marcados en esa parte del cuerpo. Pero el tronco también incluye los músculos que recorren la columna vertebral, la espalda y los costados, así como los que unen el torso con la pelvis y las extremidades.

A diferencia de los músculos de las extremidades, que a menudo trabajan de forma independiente, los del tronco se contraen casi siempre en conjunto. Para coger un tarro de la encimera de la cocina con una mano se utilizan unos pocos músculos del brazo, pero para levantar algo del suelo de manera segura es necesario que los músculos de los costados, la columna vertebral, la espalda y la pelvis trabajen en conjunto. Y se necesita algo de práctica para activar correctamente todos estos músculos a la vez.

Si no activa el tronco durante las actividades cotidianas y, en su lugar, hiperextiende o arquea la espalda, ejerce más tensión y presión sobre las articulaciones y las extremidades, lo que puede provocar problemas en la espalda, caderas y rodillas, señaló Vick.

Es aún más importante activar el tronco durante las actividades más extenuantes, porque la fuerza sobre su cuerpo es mayor, explicó Sharon L. Hame, profesora de cirugía ortopédica clínica en la Universidad de California, Los Ángeles, en un correo electrónico.

“Las caderas y la columna lumbar son especialmente vulnerables a las lesiones si la pelvis no está bien estabilizada”, aseguró Hame.

Primero, practique la respiración

Para activar de verdad el tronco, debe inhalar y exhalar, dijo Jill Miller, profesora de yoga y autora de Body by Breath. Un error común al intentar activar el tronco es aguantar la respiración y luego simplemente soltarla al exhalar, explicó Miller.

Para empezar, inhale y expanda la zona por debajo de las costillas, que incluye el vientre, la cintura, la parte baja de la espalda y el suelo pélvico, y deje que todos los músculos se relajen. A continuación, mientras inhala y exhala lentamente, retenga ligeramente los músculos del estómago, tirando suavemente del ombligo hacia la columna vertebral. El objetivo no es solo respirar, sino mantener una ligera tensión en el abdomen después de exhalar.

“Yo lo comparo con un manguito para medir la presión sanguínea”, comentó Miller sobre la sensación de activar correctamente el tronco, “pero desde el suelo pélvico, pasando por la cintura, hasta las costillas”.

A continuación, muévase y rote

Una vez que sepa cómo activar el tronco estando quieto, pruebe hacerlo en movimiento. Túmbese boca arriba, recomendó Vick. Levante las piernas del suelo y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. (Si le resulta demasiado difícil, también puede plantar los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas).

Presione la espalda contra el suelo, como si alguien tuviera una mano debajo de la zona lumbar y estuviera intentando aplastarla. (También puede colocar una toalla debajo de la parte baja de la espalda y presionar contra ella).

Empiece a respirar profundamente por la nariz y a exhalar por la boca. A continuación, manteniendo las rodillas a 90 grados, golpee el suelo con los talones, de uno en uno, mientras mantiene la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.

“Esto le ayudará a sentir lo que es mantener el tronco estable y activo mientras se mueve”, dijo Vick. Luego puede probar caminar, levantar pesas o jugar al tenis.

Un tronco sin tensión y descoordinado puede hacer que el cuerpo gire demasiado hacia un lado u otro, o que rote en exceso, lo que a la larga puede provocar dolor de espalda o cadera. Fortalecer y activar el tronco ayuda a evitar que el cuerpo rote demasiado.

Para practicar la resistencia a esta rotación excesiva, haga una plancha lateral, asegurándose de inhalar y exhalar conscientemente mientras mantiene tensos los músculos centrales. O pruebe a hacer un press Pallof con una banda atada al pomo de una puerta.

Una vez que sepa cómo activar el tronco mientras respira y se mueve, practíquelo con algunos ejercicios sencillos, como dar una vuelta a la manzana o saltar la cuerda. La próxima vez que recoja una bolsa pesada de la compra o golpee una pelota de pádel, lleve el ombligo hacia la columna como ha practicado. Al final, estabilizará el tronco sin pensarlo y podrá moverse con fuerza y sin lesionarse.