¿Son las tres de la mañana y aún no logra conciliar el sueño? Seguramente le gustaría saber cómo dormir rápido para evitar molestias durante el día.

Existen técnicas propuestas por médicos, psicólogos y profesionales de distintas especialidades que pueden ayudarnos a dormir mejor.

Si su falta de sueño se debe a un problema ocasional, bastará con aplicar algunas de estas técnicas para lograrlo.  

Sin embargo, si se trata de una situación recurrente que afecta su calidad de vida, debe acudir a un profesional experto en trastornos del sueño para que realice el diagnóstico correspondiente o bien, con su médico de cabecera para descartar cualquier problema subyacente de salud.

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¿Por qué no logramos dormir rápido?

De acuerdo con el psicólogo guatemalteco, Fredy Ortiz, de la Liga Guatemalteca de Higiene Mental, existen diversos factores psicológicos o relacionados a nuestra rutina que podrían alterar el sueño e indica que estos son algunos de los más comunes:

• Vivir de forma agitada: Nos desenvolvemos en un contexto con ocupaciones demandantes, lo que podría impedirnos conciliar el sueño, ya que pensamos en lo que debemos resolver a futuro en lugar de relajarnos.
• Distracciones cotidianas: Se considera que las redes sociales son uno de los distractores más frecuentes de nuestra época. El abuso de estas puede derivar en trastornos del sueño.
• Causas emocionales: El estrés, la ansiedad y la depresión pueden desencadenar problemas de sueño, por lo que es importante acudir a un profesional de la salud mental para tratar estos problemas de raíz.

¿Cómo dormir rápido por la noche?

Ortiz menciona que es necesario cuidar nuestra salud física y nuestra organización personal. Al respecto, el profesional menciona que las personas que hacen ejercicio duermen mejor, al igual que quienes organizan sus actividades académicas y laborales de mejor manera, resaltando la importancia de la planificación.

Además, el psicólogo guatemalteco enfatiza que es vital gestionar nuestras preocupaciones de una mejor manera, evitando hasta donde sea posible resolver problemas durante la noche o bien, pensar en ellos antes de dormir. Para ello, hay algunas estrategias que puede realizar. Según información del portal Medline Plus y BBC, estas son algunas de ellas:

1. Bañarse con agua tibia antes de dormir

Esta es una de las recomendaciones más frecuentes para dormir rápido, ya que el agua a esta temperatura facilita la relajación del cuerpo.

De acuerdo con BBC, esto se debe a que los vasos sanguíneos se dilatan y esto empuja más sangre hacia la superficie de la piel, logrando que la temperatura central disminuya y esto actúe como señal para dormir. Estudios recientes aseguran que quienes realizan esta práctica, concilian el sueño un 36 por ciento más rápido.

2. Respiración consciente

Esta es una de las técnicas ampliamente difundidas para conciliar el sueño. De acuerdo con los expertos, practicar la respiración consciente nos ayuda a producir melatonina naturalmente.  

La melatonina es la hormona responsable de regular el buen dormir, así como de otras funciones en el organismo humano: “Es como un reloj biológico cerebral (…). Esto nos ayuda a dormir, ya que a esa hora es cuando más liberamos esta hormona”, afirma Daniela Ortiz, psicóloga guatemalteca.

En cuanto a la respiración consciente, compartimos un vídeo que puede ser útil para aprender y dominar la técnica de respiración en cuatro tiempos. Le aconsejamos repetir el ejercicio cuántas veces sea necesario.

3. Respiración abdominal

Una técnica bastante similar a la anterior es la respiración abdominal. De acuerdo con el portal Medline Plus, estos son los pasos para ponerla en práctica:

1. Coloque su mano en el vientre.
2. Inhale, dejando que el movimiento empuje su mano hacia afuera a medida que el vientre se eleva.
3. El pecho debe permanecer inmóvil.
4. Contenga su respiración y cuente hasta cinco. Libere el aire durante cinco segundos y repita el proceso.
5. Además de este ejercicio, los expertos también sugieren contar hacia atrás a partir del número 300, de tres en tres.

Otras recomendaciones generales para dormir mejor

• Leer antes de dormir.
• Evitar la exposición a las pantallas electrónicas antes de dormir (teléfonos, pantallas de TV, entre otros).
• Escuchar música relajante o audiolibros.
• No consumir tabaco, cafeína, alcohol o cualquier otra sustancia que altere su patrón de sueño.
• Cenar ligero, evitando comidas pesadas.
• Hacer ejercicio en horas de la mañana o de la tarde.
• Reducir el horario de las siestas para dormir mejor en la noche.
• Si la falta de sueño afecta sus actividades diarias con frecuencia o si presenta otros síntomas físicos, consulte a su médico a la brevedad posible.