Cuando planificamos las comidas ya sabemos qué comeremos durante la semana, lo cual nos permitirá hacer las compras días antes para que al momento de cocinar tengamos todos los ingredientes en casa y no pongamos excusas que nos lleven a alejarnos de nuestros objetivos. De acuerdo con la nutricionista Natalia Ortiz, otra de las opciones que nos permiten comer saludable es cocinar la mayoría de los platillos del almuerzo los domingos, o el día que tengamos libre, para evitar que entre semana cuando regresemos de trabajamos tengamos que cocinar.
Además, cuando se planifican las comidas se tiene opción a que sean alimentos más saludables y variados. Lo ideal es incorporar los grupos de alimentos en los tres tiempos de comida, como las proteínas, carbohidratos, verduras, frutas y lácteos. La recomendación de la profesional es dividir el plato en cuatro: ¼ deberá contener carbohidratos, el otro ¼ proteína y ½ plato debe ser verde por una ensalada o verduras.
“El almuerzo es, quizá, las comidas más complicadas porque son las que más preparación llevan. Pero en el desayuno es cuando menos tiempo tenemos porque hay que salir corriendo para cumplir con nuestros compromisos. Sin embargo, olvidamos que nuestra primera obligación es con nosotros mismos y con nuestro cuerpo, así que hay que prestarle atención a lo que comemos”, añade Ana Guerrero, nutricionista.
Los desayunos se pueden resolver con licuados de frutas o batidos altos en nutrientes, los cuales puede complementar con una refacción a media mañana. Mientras que las cenas, debido a que regresamos cansados del trabajo, también se complica su preparación. Sin embargo, para este tiempo de comida se puede optar por sopas o cremas de vegetales que nos hayan quedado del almuerzo o, por ejemplo, tostadas con atún, o un plato de yogur con granola.
Recetas fáciles y saludables
Debido a que los almuerzos son de los tiempos más complicados y que requieren más platillos variados para que nuestra alimentación sea saludable, las expertas en nutrición comparten algunas recetas fáciles de preparar. Lo ideal, es que compre los productos con anticipación para que las pueda preparar sin ninguna excusa.
Burrito de lechuga
Ingredientes:
- 6-8 hojas de lechuga escarola
- 5 lascas de jamón de pavo
- Tomate en cuadritos
- Zanahoria y pepino picado a estilo juliana
- Aderezo ranch
- Papel encerado
Preparación:
En una superficie plana coloque el papel encerado. Sobre este coloque las hojas de lechuga, tratando que las bases de las hojas estén una enfrente de otra. Esparza el aderezo y agregue todos los ingredientes. Enrolle los dos extremos de las lechugas con cuidado y enrolle con el mismo papel encerado hasta formar un tubo. Comprima bien, con un cuchillo corte en diagonal por la mitad.
Tacos saludables
Ingredientes:
- 2 tortilla de harina integral
- 2 rodajas Jamón de pavo o pollo
- 2 hojas de Lechuga
- 1 puño de espinaca
- 1 aguacate
- 1 tomate
- ¼ de cebolla
- 1 puño de cilantro
- 2 cdtas. de grano de frijol cocido
- 1 cdta. de queso mozzarella
- 2 cdtas. de maíz (también conocido como elotitos)
Preparación:
Corte el jamón en cuadros, pique la lechuga, espinaca, cebolla, cilantro y corte en cuadros el tomate y el aguacate. Prepare los tacos calentando en una sartén las tortillas de maíz, cuando estén doradas agregue cada uno de los ingredientes picados y decore con granos de frijol, queso mozzarella y maíz.
Pinchos de pollo
Ingredientes:
- 4 pechugas de pollo fileteadas
- 2 chiles pimientos rojos, verdes y amarillos cortados en cuadros
- 2 cebollas moradas cortadas en cuadros
- 2 rodajas de piñas asadas en una sartén con aceite de oliva cortadas en trozos
- Aceite de oliva, sal, pimienta al gusto
- Pinchos de madera
Preparación:
Agregue sal y pimienta a las pechugas de pollo en trozos y colóquelas en una sartén con aceite de oliva. En otra sartén repita el proceso con los vegetales.Luego, coloque en el pincho todos los vegetales uno por uno, intercalando trozos de pollo. Puede acompañarlo con una sopa o con una ensalada.
Sopa de vegetales
Ingredientes:
- Tomate
- Cebolla
- Chile morrón
- Apio
- Sal y pimienta
Preparación:
Poner a freír con aceite en espray el tomate, cebolla, chile morrón y apio. Luego, licúe con sal y pimienta. Poner al fuego y cocinar, agregar el pollo cocido y después los vegetales. Agregar queso panela. Puede acompañarlo con tostaditas de maíz o tortillas tostadas.
Pollo empanizado con avena
Ingredientes:
- Pechuga de pollo en tiras
- 1 cdta. de paprika
- 1 cdta. de comino
- Sal y pimienta
- 1 huevo
- ½ taza de avena molida
- ½ taza de avena integral
- ¼ taza de yogurt natural
- 1 cda. de mostaza
- 1 cta. de miel de abeja
Preparación:
Cortar en tiras la pechuga de pollo y secarla bien. Luego, colocar los condimentos sobre las tiras de pollo y en un bowl batir huevo con un tenedor. En otro bowl, coloque la avena molida y en otro la avena integral. Caliente una sartén a fuego alto con 1 cda. de aceite. Después, pase las tiras de pollo una por una dentro del huevo, dentro de la avena molida, nuevamente dentro del huevo y por último por avena integral. Hacer lo mismo con todas las tiras y por último ponerlas al sartén 5 min de cada lado y terminar su cocción en el hornito tostador o en el horno a 350º por 10 min. Puede incluir un aderezo de yogur con mostaza y miel.
Pechugas de pollo al limón con vegetales
Ingredientes:
- 4 filetes de pechugas
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva al gusto
- El jugo de 2 limones
- 2 aguacates cortados en trozos
- 2 elotes cocidos cortados en laminas
- 10 unidades de tomate cherry cortados en cuadros
- 1 cebolla morada cortada en cuadros
- Hojas de perejil para decorar
Preparación
Cocine con un poco de aceite las pechugas a la plancha, en una sartén o una parrilla. Agregue sal y pimienta al gusto. Cuando estén cocinadas, agregue el jugo de limón por cada lado y déjelas reposar. Mientras tanto, en un recipiente mezcle todos los vegetales y agregue aceite de oliva, sal, pimienta y, si desea, unas gotas de limón.
Ensalada de pechuga con hierbas y limón
Ingredientes:
- 1 taza de lechuga picada
- ½ taza de zanahoria rallada
- ½ taza de pino picado
- 1/3 taza de tomate picado
- ¼ taza de maíz cocido
- ½ libra de pechuga de pollo
- Sal al gusto
- Sazonador en polvo con hierbas
- Limón
Preparación:
Cortar la pechuga de pollo en trozos, agregar sazonador con hierbas, sal y dejarlo reposar por una hora. Luego, en una parrilla o en un sartén agregar una cucharadita de aceite y colocar el pollo, asarlo hasta que esté cocido. Luego, en un recipiente agregar la lechuga, zanahoria, maíz, pepino y tomate, sazonarlo con sal y limón. En un plato colocar una cama de la mezcla anterior de la lechuga y arriba colocar la pechuga de pollo asado. Recuerde que los alimentos deben estar visualmente atractivos.
