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Asimismo la profesional destaca que se trata de un alimento con alto contenido de fibra, por lo cual mejora el tránsito intestinal. El garbanzo es reconocido por disminuir el colesterol y triglicéridos, promoviendo así la salud cardiovascular.
Ruano también comenta que los garbanzos contienen vitamina C, la cual ayuda al organismo en la absorción del hierro y el calcio, a sanar las heridas y fomenta un buen sistema inmunitario, vitamina E que es muy importante en la formación de glóbulos rojos, la visión y la salud del cerebro y la piel, y vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre y a mantener saludables los huesos y tejidos.
El hierro, mineral que ayuda a la formación de hemoglobina, previene trastornos cognitivos y protege el sistema inmunológico; magnesio, que reduce la presión arterial y tiene efectos antiinflamatorios; potasio, el cual internviene en la comunicación entre los nervios y los músculos; fósforo, el cual participa en la formación de los dientes y los huesos, son algunos de los minerales que provee este alimento.
Aunque hay varias formas de consumir garbanzo, el hummus, una pasta cremosa de garbanzos tradicional de la gastronomía árabe, se ha vuelto muy popular en los últimos años. Aunque se puede comprar preparado, la nutricionista Carmen Benítez sugiere que se eviten las opciones prefabricadas porque los conservantes y en algunas alternativas, el exceso de sal, puede contrarrestar los beneficios que podría obtener de esta legumbre.
La chef Ana Huerta asegura que su preparación es sencilla, y comparte la siguiente receta para que usted pueda hacerlo en casa:
Receta de hummus
Ingredientes
450 gramos de garbanzos
Un ajo
Dos cucharadas de tahini (puede conseguirla en supermercados)
Un limón
Aceite de oliva
Pimentón dulce y comino en polvo
Preparación
Lo primero que debe hacer es preparar el garbanzo para que tenga una consistencia que pueda ser triturada y molida sin problemas. Para eso debe lavarlos con abundante agua y luego colocarlos en una olla con agua sobrante (porque suelen crecer) y dejarlos remojar durante 12 horas.
Cuando haya transcurrido ese tiempo ponga a cocer el garbanzo, deje que el agua hierva durante 3-4 minutos, apague el fuego y deje en reposo los garbanzos durante media hora. Posteriormente escurra los garbanzos (y guarde un poco del agua) y utilice agua fría para que las cáscaras se desprendan. Benítez resalta la importancia de quitarle la cáscara, pues eso hará que el hummus adquiera una consistencia suave y homogénea.
Una vez estén listos los garbanzos debe colocarlos en un procesador de comida junto con el ajo, el tahini y el zumo del limón. Para conseguir una mezcla suave y cremosa agregue el agua de los garbanzos poco a poco, hasta llegar a la consistencia deseada.
Finalmente extiéndalo en un plato plano y añádale un chorrito de aceite de oliva, pimentón y comino. Para decorar algunas personas le colocan garbanzos enteros.
Ahora que ya sabe cómo preparar este delicioso y nutritivo plato, le compartimos algunas recetas de la chef Carolina Illescas para que pueda combinarlo con otros ingredientes e incluirlo más en su cocina:
1. Deditos de pollo y hummus
Aunque el hummus a veces se consume como un dip, Illescas sugiere que puede ser un perfecto acompañamiento y por ejemplo, sustituir al puré de papa. Para aprovechar la proteína del pollo y el garbanzo, la profesional sugiere este platillo.
Ingredientes (1 persona)
Una pechuga de pollo
Un huevo
Miga de pan
Sal y pimienta
Preparación
Sazone la pechuga de pollo al gusto y luego córtela en tiras. Sumerga las tiras en el huevo y posteriormente colóquelas sobre la miga de pan. Fría los deditos en un sartén con aceite. Acompáñelos con hummus.
2. Hamburguesa de res con hummus
Si a veces siente que las hamburguesas son muy secas o simplemente quiere darle un toque distinto de sabor puede utilizar el hummus como uno de sus ingredientes.
Ingredientes (2 personas)
120 gramos de carne molida
1 huevo
Miga de pan
Sal y pimienta
½ cucharadita de mostaza
1 tomate manzano
Queso cheddar
Pan para hamburguesa
Hummus
Preparación
Preparación
Coloque la carne molida en un recipiente, agregue el huevo, la mostaza, sal y pimienta al gusto y revuelva hasta tener una mezcla homogénea. Finalmente separe la mezcla en dos partes, haga las tortitas y fríalas en un sarten.
Para montar el plato coloque hummus sobre la base del pan de hamburguesa, luego coloque la torta de carne, una rodaja de queso y una de tomate manzano.
3. Toast de hummus, aguacate y huevo
Ingredientes (1 persona)
1 rebanada de pan de centeno
1 aguacate
1 huevo
Sal y pimienta al gusto
Hummus
Preparación
En un sartén haga un huevo estrellado y condiméntelo al gusto. Luego unte la rebanada de pan con hummus y cuando esté listo, coloque el huevo sobre el hummus.
Finalmente corte lascas de aguacate y póngalas sobre el huevo. Agregue sal y pimienta al gusto.
