“Cinco gramos, sobre todo antes de entrenar, y también la tomo los días que no entreno”, prosigue Stolle, y añade que todos sus colegas futbolistas, pero también muchos otros amigos amantes del deporte, también lo hacen. Y no son una excepción: según una encuesta estadounidense, el 14 por ciento de cerca de 21.000 deportistas universitarios encuestados afirmaron tomar creatina. Si se echa un vistazo en las redes sociales, incluso entre los influencers alemanes del fitness, se tiene la impresión de que nada funciona sin el polvo blanco. Pero ¿de qué se trata en realidad y es seguro su uso?
“La creatina es, ante todo, una sustancia producida de forma natural en el organismo. A diferencia de las vitaminas y los minerales que tenemos que ingerir con los alimentos, la creatina puede ser producida por el propio cuerpo humano”, afirma el nutricionista Martin Smollich, del Hospital Universitario de Schleswig-Holstein, en el norte alemán.
El experto precisa que la creatina se produce principalmente en el hígado y los riñones, y que luego se almacena en los músculos. “Y es aquí donde tiene su efecto más importante. Sirve para proporcionar rápidamente energía a las células musculares”, puntualiza Smollich, y añade que esto es importante durante el levantamiento de potencia o los sprints, por ejemplo.
Como explica el científico, los músculos pueden obtener energía de distintas fuentes, además de la creatina también del azúcar y las grasas, pero el cuerpo necesita más tiempo para ello. En consecuencia, afirma Smollich, la creatina no suele ayudar durante una larga sesión de jogging, por ejemplo.
En el fútbol americano también hay que ser rápido y fuerte. La creatina (no confundir con el componente capilar queratina y el colorante natural caroteno) ayuda mucho, como explica Stolle entre sentadilla y sentadilla. “En algún momento llegué a mis límites y entonces empecé a tomarla. Ahora soy más rápido y tengo más fuerza, puedo levantar más peso durante los ejercicios”, señala.
Maximilian Kleinert, experto en fisiología y metabolismo muscular del Instituto Alemán de Nutrición Humana (Dife), explica que las reservas de creatina en las células musculares suelen estar llenas hasta un 80 por ciento, y que, con la ingesta, se intenta llenar los almacenes al 100 por cien. “Probablemente lo que ya tenemos es suficiente, pero aún queda un poco de margen”, asevera, y añade que, con este colchón de energía, los atletas pueden levantar sus pesas una o dos veces más.
Smollich señala que la creatina no solo aumenta el rendimiento en poco tiempo, sino también el volumen muscular y la fuerza máxima. Su toma en deportes recreativos, prosigue, depende de los objetivos personales, y no siempre es necesaria. “Pero en el caso de aquellos que afirman: ‘Quiero tener una mayor fuerza máxima y unos bíceps más gruesos con mi entrenamiento’, la creatina acelera este proceso”, asevera el nutricionista.
Kleinert señala que las ventajas son de un porcentaje muy bajo. “Por supuesto, entre los atletas olímpicos, ese uno o dos por ciento puede marcar la diferencia entre una medalla de oro o de plata. Pero para los atletas recreativos, creo que es más importante alimentarse con sensatez”, asevera el nutricionista.
Hablando de nutrición: el atleta Stolle también afirma que no come carne y que, por lo tanto, no puede absorber la creatina con la comida. Por eso es importante para él tomar la creatina sintética. El experto de Dife lo confirma. “La creatina se encuentra en concentraciones relativamente altas en la carne roja y el pescado, y junto con la síntesis propia del cuerpo, una dieta equilibrada cubre nuestras necesidades de creatina”, señala, y añade que es interesante el hecho de que los vegetarianos o veganos tengan a veces niveles más bajos en sus músculos. Sin embargo, Kleinert también acota que esto no es un gran problema en la vida diaria.
Según Smollich, Kleinert y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta de creatina es segura en general, y que solo deben tener precaución las personas con enfermedades renales preexistentes.
Según Smollich, hay un grupo de personas para las que el consumo regular de creatina tiene sentido: las personas mayores de 55 años, ya que estas pierden masa muscular con más intensidad y rapidez, y esto va unido a una pérdida de funcionalidad. “Esto significa que las personas mayores ya no pueden subir las escaleras o ir de compras con facilidad, simplemente son físicamente más débiles. En este caso, la creatina, junto con el entrenamiento con pesas, puede ayudar a mantener la masa muscular durante más tiempo en la vejez, y con ello la funcionalidad y la calidad de vida”, explica Smollich.
El atleta Stolle aún está muy lejos de esta edad crítica. Así y todo, no tiene pensado prescindir de la ingesta del polvo mágico.
