Si usted ya lo practica de forma constante, quizá entienda que comenzar a ejercitarse no es difícil. La mayoría lo hemos intentado, incluso es de las metas que más se repiten cada año cuando queremos un nuevo comienzo o un giro en nuestra vida y la cumplimos. El problema consiste en convertirlo en un hábito.
La ilusión de comenzar nos hace prepararnos con equipo y vestuario. Comúnmente comenzamos un lunes, pero conforme nos vamos cansando también se va agotando esa ilusión, el tiempo que habíamos planificado para hacer ejercicio lo usamos para otras cosas que van sucediendo en el día a día, hasta que de repente tiramos la toalla y omitimos el ejercicio de nuestra rutina.
Pero no vamos a mentir, el ejercicio puede ser incómodo y doloroso al principio. En los primeros días podemos sufrir calambres, esas contracciones involuntarias de uno o más músculos que duran unos segundos y se resuelven de forma espontánea. Algunas personas son afectadas con más frecuencia y con más intensidad, dice Ron Maughan, director de los programas de Diplomado del COI en Nutrición Deportiva, Medicina Deportiva y Terapias Físicas Deportivas, en la Sports Science Week del Gatorade Sports Science Institute. Esto puede ser por un esfuerzo excesivo, por deshidratación, falta de electrolitos, por ejercitarse cuando hay demasiado calor o por hacer mal alguna técnica.
Esa incomodidad que nos provoca el salir de nuestra zona de confort es la que nos hace resistirnos al principio y el principal motivo por el que nos cuesta empezar. Incluso, si usted ya tiene una rutina de ejercicio establecida habrá días en los que le cueste comenzar.
La buena noticia es que todo esfuerzo tiene su recompensa. Una de las razones más comunes para hacer ejercicio es mejorar nuestra condición física, pero eso muchas veces no es suficiente motivación. Anaite Castañeda, psicóloga clínica, agrega que ejercitarse también ayuda a nuestro bienestar mental. “El ejercicio es la fórmula ideal para reducir el estrés y para que nuestro cerebro pueda trabajar bajo presión, porque al tener actividad física constante incrementamos la producción de norepinefrina. También contribuye a aliviar la ansiedad y ver los problemas desde una perspectiva más alentadora”, dice la profesional.
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Cuando tomamos el hábito del ejercicio aumenta nuestra capacidad cerebral. Tenemos mayor facultad de aprendizaje porque el cerebro produce más hormonas y más conexiones entre ellas, por lo que no se sorprenda si también comienza a ser más productivo, esto sucede porque podrá concentrase mejor. Además, es muy probable que comience a despedirse de los post-it pegados sobre su escritorio o en la refrigeradora como una técnica de recordatorios, porque cuando nos ejercitamos se incrementa la producción de células del hipocampo, responsables de la memoria y del aprendizaje.
Además, mejora el estado de ánimo, sobre todo después de un día estresante. Una sesión en el gimnasio o salir a caminar puede ayudar como método de desahogo. Así como promueve la relajación, puede ayudar a tener un sueño más profundo y reparador. La recomendación es no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, porque podría tener mucha energía como para irse a dormir, pero después de un tiempo de haber establecido la hora ideal, ejercitarse promoverá un mejor descanso.
Si tener buena salud mental todavía no es una motivación válida, considere también que ejercitarse lo ayuda a combatir enfermedades y/o afecciones. ¿Le preocupa algún padecimiento cardiaco o espera prevenir la hipertensión? Pues mantenerse activo de forma regular aumenta el colesterol con lipoproteína de alta densidad (HDL) o el colesterol bueno y reduce los triglicéridos poco saludables. Esta fórmula instantánea hace que su sangre fluya normalmente, lo cual reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Entre el listado de enfermedades que se pueden prevenir con solamente llevar una buena alimentación y actividad física constante está el síndrome metabólico, diabetes, depresión, ansiedad, cáncer, artritis y accidentes cerebrovasculares.
Entonces, hacer ejercicio no solo genera beneficios en su apariencia física y fortalece sus músculos y su sistema inmune, sino que también fortalece su mente. Esto, en conjunto, provoca cambios positivos en su vida.
¿Ya está dispuesto a comenzar a ejercitarse? Sí es así, entonces vamos al siguiente paso: cómo hacerlo un hábito y que no se acabe la ilusión en los primeros meses.
Elegir el tipo de ejercicio
Alexander Álvarez, entrenador personal, invita a cuestionarnos qué es “hacer ejercicio” para cada uno. Quizá para usted significa ir al gimnasio una hora, mientras que para mí puede ser salir a caminar con mis perros media hora o para otros es practicar algún deporte, bailar, correr, etc.
La Real Academia Española lo define como “conjunto de movimientos corporales que se realizan para mantener o mejorar la forma física”, así que no significa que hacer ejercicio sea algo ya establecido o solamente sea ir a un gimnasio o correr rápido por una hora.
Quizá en su intento anterior de hacer ejercicio trató con clases de zumba o de aeróbicos, pero no fueron de su agrado. Las pesas pueden llamarle la atención, pero una molestia en la espalda o algún daño en los músculos puede impedirle llevar a cabo esta ejercitación. Pero eso no significa que todos los ejercicios sean iguales y que usted no encuentre el más adecuado a sus gustos.
“Hay muchas formas de mover el cuerpo. Lo principal es saber qué quiere hacer, cómo y cuándo. Puede comenzar probando un tipo de ejercicio, si no le gusta cambiarse a otro, hasta que encuentre el ideal. El objetivo es no parar hasta sentirse cómodo haciendo lo que le gusta”, agrega Álvarez.
También debe considerar su condición física para el ejercicio que desea hacer. Por ejemplo, si tiene algún problema con su pie y le cuesta correr, quizá practicar atletismo sea doloroso, lo cual hará que se rinda muy rápido.
Cuando ya haya elegido el ejercicio que desea hacer, establezca el lugar y el momento del día en que lo hará. Mientras más específico mejor. Por ejemplo, salir a caminar media hora al regresar de la oficina en el parque cerca de mi casa.
Ser realista
Cuando comenzamos con el ejercicio es importante hacerlo con lo que nos gusta y con lo que aguantemos. No es funcional proponernos una meta ambiciosa y renunciar al poco tiempo, o tener mucho dolor muscular por más de una semana.
Ingrid González, entrenadora de crossfit, recomienda comenzar con una rutina de ejercicios preparatorios en la que se implique el mayor número posible de músculos. Esto se puede lograr con estiramientos previos y después de entrenar. Además, de hacer el tiempo que se aguante, no importa si al principio son 10 minutos.
Incluso, si usted ya hacía ejercicio antes y su objetivo es retomarlo, esta recomendación también le aplica.
Si ya tiene en mente algún tipo de ejercicio, ahora analice si es realista comenzar con eso. Es decir, si su meta es ir a una clase de spinning, eso conlleva planificar bien su día para llegar a la hora específica, tomar el entrenamiento y luego regresar a casa. Para ser el comienzo requiere mucho esfuerzo.
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Lo recomendable sería comenzar con 20 minutos de pilates o aeróbicos en la sala de su casa, o salir a caminar a los alrededores. Es ideal que la primera meta sea lo más fácil posible para que se pueda cumplir, ya con el tiempo podrá ir aumentando intensidad y de esa forma la constancia vendrá de forma automática.
Puede escribir la meta en un papel, lo más específica posible, y colocarlo en un lugar visible para que sea un recordatorio.
Elegir un recordatorio
Al principio puede pensar que no necesita de un recordatorio, pero no es así. Su función va más allá de ayudarnos a no olvidar, sino que cumple cierta presión psicológica para cumplir nuestra meta. Además de que, si sabemos elegir bien, puede ser un buen motivador para hacer ejercicio.
La forma de recordarnos puede ser desde una hoja de papel en un lugar visible hasta una alarma en el celular. Pero la mejor técnica es una actividad que ya sea un hábito en nuestra rutina, como lavarse los dientes, tomar café en la mañana, después de hacer la cama, etc.
La idea es que después de elegir el hábito como recordatorio lo escriba y así complete el plan de ejercicio. Por ejemplo, después de desayunar saldré a caminar 20 minutos en los alrededores de mi casa. El objetivo es tener un plan de acción lo más específico posible y que pueda cumplir.
Busque una recompensa
Ya vimos que el ejercicio por sí mismo genera muchos beneficios. Sin embargo, esta recompensa es para cuando haya terminado su rutina del día, porque al inicio no se notarán los cambios físicos ni psicológicos y es probable que solo nos concentremos en el dolor muscular y en la incomodidad que le ha dado el ejercitarse.
Para lograr el hábito hay que ayudar al cerebro a decirle que por hacer ejercicio se merece eso que más desea. Pero, hay que tener cuidado en que esta recompensa esté alineada a nuestros objetivos, es decir que, si deseamos bajar de peso, es probable que una barra de chocolate o un menú de comida rápida no sea la mejor opción para después de la rutina de ejercicio.
En muchos casos, el motivo principal para preferir alimentos poco saludables es debido a la psicología de recompensa. Lo cual es mucho más común en los principiantes que no son motivados por el simple hecho de hacer ejercicio y optan por recompensarse a sí mismos con alimentos que sin hacer ejercicio no hubieran comido.
Este paso es pasajero, porque cuando ya se tenga el hábito no será necesaria esa recompensa, que puede ir desde una comida saludable, hasta una ducha con agua tibia para relajarse o escuchar su canción favorita para relajarse.
Registre sus avances
Los beneficios del ejercicio no los vamos a ver al día siguiente de haber empezado, esto tomará un tiempo, por lo que es ideal llevar un registro de nuestros avances y así no sobreestimar el ejercicio que hacemos y cuando lo hacemos.
Para ser objetivos en los resultados que logramos hay que registrar nuestro avance. Una de las mejores técnicas es la cadena de metas, que consiste en anotar todos los días si cumplimos o no con nuestro objetivo, en este caso, hacer nuestra rutina de ejercicios.
La misión es no romper esa cadena y volver a empezar de nuevo. Si lo logramos, hacer ejercicio se volverá un hábito sin que nos demos cuenta.
Entonces, ¿está listo para comenzar y hacer del ejercicio un hábito que cambie positivamente su vida?
