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De acuerdo con el neurólogo Henry Stokes, para que el cerebro funcione correctamente se deben proporcionar al organismo nutrientes como grasas, proteínas, carbohidratos y glucosa, para que ayuden a la formación y protección de neurotransmisores, y así las neuronas se mantengan sanas y protegidas ante cualquier eventualidad.
Por lo tanto, los expertos comparten cuáles son los alimentos que se deben incluir en la dieta para mantener una buena salud cerebral:
Pescado
El pescado es la principal fuente de ácidos grasos Omega 3. (Foto Prensa Libre: Servicios).
El pescado es fuente de ácidos grasos Omega 3, que ayudan a una función óptima del sistema nervioso porque contribuyen a la protección de las estructuras del cerebro. De acuerdo con la nutricionista Ana Carolina Solares, el pescado azul es el principal proveedor de ácidos grasos sin embargo su costo es elevado, porque lo que se recomienda consumir mojarra, juilín, filete de pescado, salmón y atún.
Los ácidos grasos Omega 3, en especial el DHA son importantes para el buen funcionamiento neuronal porque forman parte de sus membranas, por lo que mejoran el aprendizaje y la memoria. Además, combaten la demencia.
Lo importante de este alimento es su preparación, porque la mayoría de las personas asocia el pescado únicamente con mojarras fritas. Lo ideal es que en su preparación se evite los altos niveles de grasa, por lo que se recomienda preparar pescado al vapor, en sopa o con hierbas.
Semillas y frutos secos
La semillas y frutos secos son fuente de grasas saludables como el Omega 3 y Omega 6. Este tipo de grasa contribuye a la inflamación y ayuda al buen funcionamiento de las conexiones cerebrales porque tienen ácido fólico y antioxidantes. Además, también proveen al organismo aminoácidos que son necesarios para la formación de neurotransmisores.
Hígado
La nutricionista Eneida Tobar indica que este es uno de los alimentos que no se consume mucho en casa. Sin embargo, se encuentra entre los alimentos que ayudan a prevenir la anemia debido a que es rico en vitamina B12. Debido a que le hígado no es muy aceptado en todas las familias, se recomendable es consumir hierbas que también son fuente de vitamina B12.
“Para tener mejor absorción de vitamina B12 lo que se aconseja es que se consuma también vitamina C, que la podemos conseguir en jugo de limón, de naranja o en los arándanos. Al hacer esta combinación lo que hacemos que es el cuerpo absorba mejor los nutrientes”, explica Tobar.
Proteínas
En los procesos de atención y aprendizaje el cerebro sintetiza neurotransmisores como la noradrenalina o la dopamina, que se encuentran en alimentos ricos en proteínas, por lo que estos nutrientes son indispensables en la alimentación.
De acuerdo con Solares, los alimentos que son ricos en proteínas también son fuente de aminoácidos como el triptófano, que es importante para fabricar serotonina en el cerebro, por lo que funciona como antidepresivo y para controlar el sueño. Por lo tanto, en su dieta no pueden faltar alimentos de origen animal como el pollo, carnes rojas, leche y sus derivados, huevo, etc.
“Cuando no se pueden consumir alimentos de origen animal de forma constante lo recomendable es hacer una combinación entre alimentos leguminosos y cereales, porque a pesar de que las carnes son la fuente de mejor calidad de proteína, esta combinación también nos proporciona buenas proteínas. En algunos lugares es común combinar algún tamalito de masa con frijoles o arroz y frijol, por ejemplo”, dice Tobar.
Carbohidratos
Los carbohidratos son los macronutrientes que proporcionan energía para el funcionamiento del cerebro porque son fuente de glucosa, la cual brinda energía a la mayoría de las células del cuerpo, incluyendo las del cerebro.
Tobar explica que es importante consumir carbohidratos porque siempre se debe proveer de glucosa al cerebro, porque “aunque el organismo tenga reservas en todo el cuerpo para tomar energía, el cerebro únicamente puede utilizar la que le da la glucosa. Por eso, cuando el cerebro se queda sin reservas, es común que se presenten dolores de cabeza y a largo tiempo, se padezca de demencia”.
Berenjena
La berenjena es un alimento que provee antocianinas, que es un antioxidante que ayuda a prevenir la pérdida de memoria. Lo recomendable es consumirla con cáscara ya que así se tendrá mejor concentración de este nutriente.
Aguacate
El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, en vitaminas K, C, B, E y en ácidos grasos omega 3, los cuales facilitan el rendimiento del cerebro. Además, disminuye la presión arterial y la inflamación. El consumo de este alimento puede prevenir enfermedades como la demencia y el alzhéimer.
Plátano
El plátano es una fuente de magnesio y potasio. Es importante porque también provee minerales como el electrolito, que es necesario para la síntesis y conexiones neuronales. “Lo importante de las frutas y verduras es que nos aportan varios nutrientes a nuestro organismo. Son fuente de carbohidratos que nos proporcionan glucosa, que es la energía que le sirve al cerebro”, comenta Solares.
Buenos hábitos
Además de incluir en su dieta los alimentos anteriormente mencionados, el neurólogo Stokes señala que existen algunos hábitos que pueden ayudar a la salud del cerebro y a la protección de las neuronas.
“Recordemos que las neuronas ya no se recuperan. Nacemos con mil millones de neuronas y si no tenemos métodos o hábitos de protección para ellas, se van muriendo poco a poco. Cuando se ha muerto el 60% de las neuronas se comienza a tener déficit de la mente. Por eso es importante tener buenos hábitos como hacer ejercicio, leer y dormir bien”, explica Stokes.
- Tener actividad física: hacer ejercicio o caminar por lo menos 30 minutos al día ayudará a mantener en buen estado su cuerpo y cerebro. Además, esto permite la liberación de endorfinas, hormonas que se asocian con el estado de ánimo positivo.
- Dormir bien: El descanso es necesario para mantener una buena salud cerebral porque llevar al límite al cuerpo puede tener repercusiones serias. Lo recomendable es dormir 8 horas diarias, para que todo su organismo reponga las energías que utilizó en el día.
- Pensamientos positivos: Tener pensamientos positivos también ayuda a la protección del cerebro. “Los pensamientos negativos van destruyendo el cerebro porque deterioran muchos de los tejidos. El bien pensar y el bien actuar le da mejores posibilidades de vida que una persona negativa. Ser negativo no solo lo predispone a que se tenga arterias tapadas o ataques al corazón, sino que también lo predispone a una mala salud mental”, señala el profesional.
- Leer: La lectura hace que las neuronas se utilicen con más frecuencia, lo que permite que requieran de mayor protección. “Entre más lecturas hagamos y más aprendamos, el cerebro tendrá mayor reserva cognitiva, lo cual es positivo para nuestro organismo”, dice el médico.
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