Las legumbres son similares a la carne en nutrientes, pero con menores niveles de hierro y sin grasas animales. Las altas proteínas y otros nutrientes en las legumbres las convierten en una excelente opción en lugar de la carne y los productos lácteos.
“Este alimento es rico en proteína, esencial para el crecimiento de la persona gracias a su contenido de nitrógeno, el cual no está presente en otras moléculas como grasas o hidratos de carbono”, comenta Jessica García Porres, nutricionista.
También contiene altos niveles de fibra, importante para la digestión ya que limita y/o disminuye la velocidad de absorción de algunos nutrientes y favorece el tránsito intestinal. Debido a estas características la fibra permite una absorción más lenta de la glucosa, lo cual condiciona índices glicémicos moderados y, por lo tanto, contribuye a controlar la hiperinsulinemia. Esto tiene efectos benéficos tanto en la prevención como en el tratamiento de la Diabetes Mellitus.
Además, los frijoles contienen componentes fitoquímicos, los cuales ayudan a combatir algunos factores que estimulan el crecimiento de los tumores.
Beneficios del frijol
Este alimento, gracias a sus propiedades, genera muchos beneficios en el organismo, entre los que se pueden mencionar:
- Mantiene sano al bebé durante el embarazo gracias al ácido fólico que contiene y con el que produce glóbulos rojos, los cuales previenen defectos en el cerebro y en la médula espinal.
- Ayuda a prevenir el cáncer debido a los antioxidantes y antiinflamatorios que posee.
- Controla el azúcar del cuerpo: debido a la proteína y magnesio se evita que el organismo absorba el azúcar. La fibra produce un efecto hipoglucemiante, es decir que ayuda en el tratamiento de la diabetes tipo 2.
- Reduce el colesterol: tienen una capacidad antioxidante que ayuda a la reducción de colesterol y lipoproteínas, lo cual genera un efecto protector contra enfermedades cardiovasculares.
- Aportan energía gracias a su elevado contenido en carbohidratos de lenta absorción.
- Frena el envejecimiento “los antioxidantes, la proteína, zinc y hierro hacen que el envejecimiento celular sea más lento. Además, dan un aspecto saludable a la piel y evitan que el cabello se debilite”, dice Gabriela Ortiz, nutricionista.
- El cuerpo utiliza los carbohidratos de las legumbres lentamente, con el tiempo, proporciona energía constante para el cuerpo, el cerebro y el sistema nervioso.
Las legumbres también tienen la capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico en los suelos, lo que mejora la fertilidad del suelo y aumenta a productividad de las tierras del cultivo. Además, contribuyen a reducir la dependencia de los fertilizantes sintéticos que se usan para aportar nitrógeno al suelo, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO)
Cómo potenciar los beneficios del frijol
Los frijoles se pueden combinar con la mayor parte de grupos de alimentos, por ejemplo:
- Frijoles + Incaparina
- Frijoles + Vegetales
- Frijoles + Fruta (por ejemplo, en ensaladas)
- Frijoles + Queso (mayor porcentaje de proteína)
- Frijoles + Pollo, carnes rojas, embutidos (mayor porcentaje de proteína)
- Frijoles + arroz (mayor porcentaje de fibra)
En todas las combinaciones se ayudará a potenciar sus beneficios nutricionales y, además, se logrará una alimentación balanceada y nutritiva a bajo costo.
¿Cuánto comer?
De acuerdo con el portal Medlineplus, las legumbres son una gran fuente de fibra y pueden ayudar a tener deposiciones regulares. Solo 1 taza (240 ml) de frijoles negros cocidos proporcionará 15 gramos (g) de fibra, que es aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada para los adultos.
Pueden agregarse a cualquier comida, para el desayuno, almuerzo o cena. La recomendación, para cocinarlos, es que se enjuaguen en agua fría para sacar cualquier basura o tallo que contengan. Luego volverlos a remojar durante, aproximadamente 6 horas. Puede hervirlos y dejarlos remojar durante 2 horas.
Dejarlos remojando durante la noche o después de hervir disminuye la probabilidad que produzcan gases.
