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De acuerdo con la nutricionista Laura González, la forma de cocinar los alimentos y su frecuencia de consumo son importantes para lograr una alimentación saludable. Además, las técnicas culinarias pueden afectar la digestión de los alimentos, el contenido de nutrientes y sus características sensoriales.
La temperatura, el tiempo, el uso excesivo de grasa, el humo y las llamas son algunos factores que afectan el contenido de nutrientes en mayor o menor medida. Las cocciones largas y a fuego intenso disminuyen el contenido de vitaminas sensibles y los hervidos en mucha agua reducen el contenido de minerales y algunas vitaminas. La fritura, aunque conserva el valor nutritivo, incrementa las calorías. Cuando se cocina a las brasas, los alimentos se exponen a sustancias dañinas como el exceso de humo.
Por ello, los profesionales recomiendan conocer la característica de las técnicas culinarias en las que mejor se conserva el valor nutritivo de los ingredientes.
Al vapor
Cocinar los alimentos con vapor de agua es una de las técnicas más simples y en las que mejor se conservan los nutrientes, según la chef Amanda Aguirre. “Muchas personas asocian la comida al vapor con los tiempos de comida que sirven en hospitales o cuando se está enfermo porque es la que menos grasa contiene. Sin embargo, es muy útil y se pueden cocinar varios alimentos. El secreto para dar más sabor es colocar condimentos naturales en el agua, así se mejorará la textura”, opina.
Hay muchos utensilios y electrodomésticos para esta técnica culinaria, también puede hacerse con agua en una olla y cuando comience a hervir, colocar los alimentos en un colador metálico sobre la olla, sin que estos sean tocados por el líquido.
Con esta técnica es común cocinar pescado, verduras y pollo. Para dar un mejor sabor se pueden utilizar hierbas aromáticas o vino.
Asado
Asar la comida tiene sus ventajas y desventajas. De acuerdo con la nutricionista Lidia Bárcenas, lo recomendable es practicar esta técnica una vez cada dos semanas porque cuando se asan los alimentos, como se exponen directamente al calor, se elimina parte de las vitaminas, proteínas e hidratos de carbono. Sin embargo, se provoca que se desprenda la grasa de los alimentos, lo cual beneficia a la salud.
Salteado
El salteado es una técnica de origen asiática, que consiste en la cocción rápida, para remover y voltear los alimentos, que deben ser cortados muy finos. Únicamente se requiere una pequeña cantidad de aceite, de preferencia en aerosol, como lubricante para que no se pegue la comida.
La principal característica de la técnica es cocinar los alimentos con fuego bastante fuerte y sin tapar. Debido a la intensidad del fuego es importante controlar la cocción constantemente para que no se queme el producto.
La correcta ejecución de la técnica permite degustar alimentos dorados en su exterior, pero jugosos por dentro. “Nombre de la técnica surge porque precisamente, con el movimiento de la sartén, se hacen saltar los alimentos. La sartén se debe mover en el aire hacia delante, e inmediatamente después y de un golpe seco hacia atrás”, explica Aguirre.
Al horno
En este método de cocción los alimentos se someten al calor directo de radiadores o aire caliente, lo cual hace que se coagulen las proteínas superficiales de la comida y al no al no tener un medio líquido, no se pierden las sustancias.
Las temperaturas oscilan entre los 100 y 250°C, según el tamaño del alimento y el resultado que se desea obtener. Por lo general, no es necesario agregar grasa a los alimentos.
Aguirre recomienda siempre precalentar el horno a la temperatura que desee cocinar, no pinchar los alimentos para que no pierdan su jugo y abrir el horno lo menos posible para que no disminuya la temperatura de cocción.
Papillote
Esta es una técnica de cocción al horno, en la que previamente los alimentos se envuelven con papel aluminio, sulfurado o especial para hornear. El método consiste en someter la preparación a la acción indirecta del calor, en un ambiente seco, para lograr una textura y sabor especial gracias a la cocción a vapor que se produce dentro del envoltorio.
Lo importante es cerrar bien el preparado para que se conserven todos los jugos. El método papillote se usa para cocer pescados, hortalizas (como puerro, apio, cebolla y zanahoria) y carnes blandas. Los mariscos se recomienda introducirlos sin espinas.
