Las personas que llevan una vida activa rodeada de actividades físicas tienen menor probabilidad de enfermarse y mayor posibilidad de vivir una vida más duradera.
Asimismo, hacer ejercicio constantemente permite tener un mejor estado físico y mejora en gran manera la salud mental.
Una de las rutinas más populares entre las personas que buscan realizar actividad física son los ejercicios enfocados en los glúteos, piernas y abdomen, ya que son la manera más eficaz de fortalecer algunos de los músculos más importantes del cuerpo y ver resultados en poco tiempo.
Los ejercicios de glúteos, piernas y abdomen permiten trabajar los músculos de estas áreas en una misma serie de movimientos y son la opción predilecta de muchas personas al momento de ejercitarse.
Conoce las mejores rutinas y ejercicios para fortalecer estos músculos.
Ejercicios para glúteos
Sentadillas
Las sentadillas son posiblemente el ejercicio más conocido para reafirmar los glúteos, muslos y piernas. Sin embargo, su efectividad es tan grande que es de los ejercicios más utilizados en las distintas rutinas.
Para realizar una sentadilla la persona debe de pararse con los pies separados al ancho de los hombros y levantar los brazos en una posición paralela con el suelo.
Luego, se deben flexionar las rodillas simulando estar sentándose en una silla sin que estas sobrepasen la punta de los pies y finalmente se tiene que regresar de forma lenta a la posición original.
Las sentadillas se pueden realizar con el propio peso o con barras, mancuernas y bandas elásticas para aumentar la intensidad. 3 series de 10 repeticiones es una rutina óptima para los glúteos y piernas.
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Puente
Este ejercicio se enfoca principalmente en trabajar los muslos y glúteos. Para su realización, la persona debe acostarse boca arriba, doblar las piernas y apoyar los pies en el suelo separándolos al ancho de los hombros.
Posteriormente, se tiene que elevar la pelvis lo más que se pueda y simultáneamente contraer los glúteos y muslos.
Esta postura tiene que mantenerse unos segundos antes de volver a bajar la pelvis sin tocar el suelo, con el fin de continuar realizando repeticiones.
Se recomienda realizar 3 series de 10 repeticiones para trabajar correctamente los músculos involucrados.
Zancada lateral
En este ejercicio para glúteos la persona debe de estar parada con los pies juntos y dar un paso lateral amplio en forma de zancada.
Al hacer este movimiento, se tiene que flexionar una pierna mientras la otra se encuentra totalmente estirada con la planta del pie apoyándose en todo momento en el suelo.
Luego, se regresa a la posición de inicio y se realiza el mismo movimiento alternando piernas. 4 series de 10 repeticiones harán que este ejercicio de resultados en poco tiempo.
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Lunge o zancada
Esta variante de la sentadilla sirve para trabajar el equilibrio y la fuerza muscular. Para realizar este ejercicio de glúteo la persona se tiene que colocar de pie y dar una zancada hacia adelante sin que la rodilla sobrepase la altura del pie.
La otra rodilla tiene que quedar flexionada a punto de tocar el suelo. Es necesario mantener por unos segundos la posición y repetir. Se recomienda hacer 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio de glúteo.
Patadas
Este ejercicio se enfoca en trabajar los glúteos y es vital en su ejercitación. Para realizarlo la persona se tiene que colocar en el suelo apoyando las rodillas y las manos a manera de quedar en línea con los hombros.
Luego, se debe contraer el abdomen y levantar una pierna sin dejar caer la rodilla flexionada, empujando hacia arriba en forma de patada.
Se recomienda hacer 2 series de 15 repeticiones para fortalecer los glúteos.
Ejercicios para piernas y glúteos
Burpees
Este ejercicio para piernas consiste en realizar un salto para ejercitar y fortalecer los músculos de las piernas y glúteos
La persona debe de colocarse en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo y desde esa posición estirar las piernas hacia atrás, realizando el movimiento de un salto vertical.
Luego, se debe regresar a la posición inicial para continuar realizando los ejercicios. Se recomiendan 4 series de 10 burpees para iniciar con este ejercicio para piernas y glúteos.
Peso muerto
Este ejercicio de pierna se enfoca en la fuerza y resistencia, y para realizarlo se debe de contar con algo de peso (mancuernas, botellas de agua, bolsas con objetos, etc.).
Para el ejercicio de peso muerto, la persona debe de mantener la espalda recta y la cabeza mirando hacia el frente. Luego, se tiene que colocar las piernas separadas a la anchura de los hombros y sujetar el peso con ambas manos manteniendo los brazos estirados.
Manteniendo la espalda recta, debe de descender el tronco mediante la flexión de la cadera hasta que el peso llegue por debajo de las rodillas, siempre manteniendo el peso cerca del cuerpo.
Finalmente, se regresa a la posición inicial realizando fuerza con las piernas. 3 series de 10 repeticiones son recomendables para este ejercicio de piernas y glúteos
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Steps
Para realizar este ejercicio de pierna, es necesario ubicar un escalón y utilizarlo como herramienta.
La persona debe ponerse en pie con la espalda y la cabeza rectas, y colocar un pie sobre el escalón. Después, tiene que elevar todo su cuerpo hasta que la pierna en el escalón se encuentre totalmente recta y la que estaba en el suelo quede en el aire.
Finalmente, se debe regresar a la posición inicial y continuar el ejercicio alternando piernas.
Peso muerto a una pierna
Este ejercicio requiere la misma mecánica que las flexiones con peso muerto, pero con la diferencia en que todo el trabajo se enfoca en solamente una pierna.
Para hacer este ejercicio de pierna, se deben de colocar las piernas ligeramente flexionadas y llevar una hacia atrás mientras se inclina el cuerpo hacia el suelo, soportando todo el peso con una pierna.
Con el peso en las manos, se deberá mantener la postura por el mayor tiempo posible con el fin de trabajar los músculos de las piernas y los glúteos.
Sentadillas de sumo
Este ejercicio de piernas se diferencia en las sentadillas comunes debido a la posición de las extremidades inferiores.
Para realizarlas, la persona tiene que separar el ancho de las caderas más de lo habitual, girar los pies hacia afuera y bajar lentamente. Es recomendado realizar 4 series de 20 repeticiones para lograr los resultados que se buscan en piernas y glúteos.
Ejercicios para abdomen y glúteos
Zancadas tradicionales con salto
Las zancadas con salto son perfectas para las personas que buscan ejercicios para el abdomen y glúteos, ya que este ejercicio hace trabajar el tren inferior y el abdomen.
Para este ejercicio, la persona tiene que agarrar dos mancuernas con un peso proporcional a su capacidad física, ponerse de pie y flexionar una de las rodillas hacia adelante.
Luego, debe de dar un salto hacia arriba e invertir la posición de las piernas (la que estaba adelante queda atrás y viceversa). Realizar este ejercicio en 4 series de 10 repeticiones partiendo de la posición inicial es un ejercicio de gran esfuerzo para los glúteos y el abdomen.
Levantamiento de piernas
El levantamiento de piernas es un ejercicio de abdomen y glúteos perfecto para tonificar el área abdominal de manera rápida y sencilla.
Al momento de iniciar con el ejercicio, la persona debe de recostarse boca arriba, apoyando la espalda y los brazos en el suelo. Luego, tiene que juntar las piernas y levantarlas lentamente.
Finalmente, tiene que descender lentamente las piernas y no dejar que toquen el suelo, para luego volver a alzarlas e iniciar de nuevo el ejercicio. 3 series de 20 repeticiones diariamente fortalecerán el abdomen y los glúteos.
Abdominales en bicicleta
Los abdominales en bicicleta son el ejercicio más recomendable para tonificar el abdomen y fortalecer los glúteos.
Para este ejercicio, la persona se tiene que acostar boca arriba con el cuerpo totalmente extendido. Luego, debe elevar sus talones y posicionar sus manos detrás de la cabeza.
Al momento de realizar el movimiento, se debe flexionar y acercar la rodilla hacia el pecho, y girar el costado del torso para unir el codo con la rodilla contraria. Finalmente, se debe de repetir la acción con la otra rodilla por aproximadamente 1 minuto.
Tijeras
Este ejercicio ayuda al fortalecimiento del abdomen y de los glúteos, debido a su movimiento constante de piernas.
El primer paso para hacer este ejercicio de abdomen y glúteos es que la persona se recueste boca arriba y mantenga el cuerpo recto.
Luego, se tiene que extender las piernas y vigilar que no toquen en ningún momento el suelo. Con las piernas extendidas, se debe de hacer movimientos abriendo y cerrando las piernas, simulando el movimiento de una tijera.
En cuanto más cerca del suelo se encuentren las piernas, mayor esfuerzo realizará el abdomen y esto generará mejores resultados en el cuerpo.
Plancha Up and Down
Esta variante de plancha ayuda a la tonificación y fortalecimiento del abdomen y glúteos.
Para hacer este ejercicio, la persona debe posicionarse como si estuviera a punto de realizar una flexión de pecho. Después, tiene que apoyar ambos antebrazos en el suelo sin hacer presión sobre el codo.
Finalmente, se debe de elevar apoyando la mano y haciendo fuerza con los brazos y abdomen para elevar el tronco. Este movimiento se debe de repetir 10 veces por 3 series, y reposar 30 segundos entre cada repetición.
