Y 10 mil parece mucho. Una persona media necesita entre 80 y 150 minutos para hacerlo, y eso es algo que hay que gestionar en el día a día.
¿Hay que hacerlo? No, no es necesario. Un nuevo estudio confirma lo que muchos sospechaban o esperaban: también basta con menos, concretamente unos 4 mil pasos al día, para reducir el riesgo general de muerte. El riesgo de enfermedad cardiovascular disminuye incluso con algo menos de 2 mil 400 pasos al día.
La catedrática Christine Joisten, directora del Departamento de Actividad Física y Promoción de la Salud de la Escuela Superior de Deportes de Alemania en Colonia, responde a las preguntas más importantes:
¿Son los 10 mil al final una tontería?
“En sí no, porque también hay análisis que demuestran que el objetivo de 10 mil pasos es un importante factor predictivo (es decir, una variable de predicción) para el éxito, en este caso la reducción de la presión arterial y el IMC (índice de masa corporal)”, afirma Joisten.
Sin embargo, el estudio demuestra que sobre todo el llamado delta, es decir, “el poco más de ejercicio, ya es eficaz en términos de salud”. Y: “Es cierto que los 10 mil pasos proceden de una campaña publicitaria japonesa. Y era para un podómetro”.
¿Por qué hay que hacer ejercicio regularmente?
“En general, el ejercicio en la vida cotidiana, en el trabajo y durante el tiempo libre contribuye a prevenir las enfermedades de la civilización (también llamadas enfermedades del estilo de vida o del progreso) y las enfermedades no transmisibles”, dice Joisten.
Entre ellas están el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, incluidos factores de riesgo como la hipertensión, la obesidad, la diabetes y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
El ejercicio también previene enfermedades ortopédicas, reumatológicas y psicológicas. “Para los enfermos crónicos, tiene un efecto análogo y, sobre todo, contribuye a la calidad de vida”, explica el médico.
¿Existen otros tipos de ejercicio que puedan mantenerme sano en la vida cotidiana o favorecer mi forma física?
Básicamente, “cualquier forma de ejercicio es buena, adaptada al estado de salud del individuo”, indica Joisten. Recomienda bailar, hacer ejercicios de fuerza con bandas elásticas o pesas ligeras, yoga o jardinería.
¿Cómo se puede hacer suficiente ejercicio con un trabajo sedentario, por ejemplo, en una oficina o en casa?
La respuesta es sencilla: moviéndose, ante todo. Los expertos aconsejan cambiar de postura al menos una vez cada hora y hacer pequeños ejercicios, como sentadillas o utilizar botellas de agua como mancuernas. Una obviedad: subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor.
¿Son realmente útiles los rastreadores y las aplicaciones?
“Personalmente, creo que sí, porque hacen visible el movimiento”, opina Joisten. Esto los hace muy útiles en términos de motivación. “Pero si no se alcanzan los objetivos, algunas personas también se frustran”. De nuevo, son los pequeños pasos: “Sobre todo los pequeños aumentos de 500 a 1 mil pasos más al día, que son de cinco a 10 minutos, se notan bien a través de esto”.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad de resistencia moderada o 75 minutos de intensa a la semana para los adultos de 18 a 64 años, además de ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.
Para los adultos mayores de 65 años, se aplican las mismas recomendaciones, complementadas con ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación.
La idea de que 10 mil pasos al día son buenos para la salud surgió por primera vez en 1964, cuando una empresa japonesa lanzó un podómetro y acompañó el lanzamiento con una campaña de marketing. No tenía fundamento científico, pero tampoco es errónea. Porque, aunque basten muchos menos pasos, siempre se puede hacer más.
