De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la presión arterial normal en adultos es de 120 mm Hg1 cuando el corazón late a lo que se le conoce como tensión sistólica, y de 80 mm Hg cuando el corazón se relaja o tensión diastólica. Cuando la tensión sistólica es igual o superior a 140 mm Hg y/o la tensión diastólica es igual o superior a 90 mm Hg, se considera hipertensión. Por lo anterior, la Clínica Mayo hace estas 10 recomendaciones para que pueda controlar su presión arterial alta sin medicamentos.
1. Debe controlar su peso
La presión arterial a menudo aumenta cuando existe sobrepeso, lo que a su vez puede provocar una alteración respiratoria al dormir llamada apnea del sueño, que incrementa incluso más el riesgo de que la presión se eleve.
Por ello, bajar de peso es uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial. Incluso, es posible que con cada kilogramo que baje la presión reduzca aproximadamente un milímetro de mercurio (mm Hg).
2. Haga ejercicio regularmente
La actividad física regular de 150 minutos por semana o unos 30 minutos al día, es capaz de reducir la hipertensión en aproximadamente 5 mm Hg y 8 mm Hg. Pero además, es importante ser constante, de lo contrario tendría un efecto rebote en la presión, es decir, ésta volverá a subir si dejas de ejercitarte.
Asimismo, el ejercicio ayuda a prevenir la hipertensión, mientras que, en los pacientes que ya la tienen los ayuda a controlarla. Estos son algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que puede intentar: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar.
También puede probar con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, en el cual se alternan periodos breves de actividad intensa con los de actividad más ligera. El entrenamiento de fuerza también puede ser útil.
3. Coma sanamente
Una alimentación que contenga gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa, así como reducir las grasas saturadas y el colesterol puede disminuir su presión arterial hasta en 11 mm Hg.
Este plan de alimentación se conoce como dieta de enfoque alimentario para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH en inglés). Debe estar bajo la revisión de un especialista, que le dará una dieta personalizada.
Aunque no resulta sencillo cambiar los hábitos alimenticios, puede adoptar una alimentación sana de la siguiente manera:
Lleve un diario de alimentación: escribir lo que come, aunque sea durante sólo una semana, puede aportar información sobre sus verdaderos hábitos de alimentación, esto también ayudará a controlar lo que come, cuánto, cuándo y por qué.
Considere elevar la cantidad de potasio: el potasio puede reducir los efectos del sodio en la presión arterial. Este se encuentra en el plátano, pistaches, yogurt natural, aguacate, sandía, espinacas, entre otros.
De igual forma, deberá hacer compras inteligentes, por ejemplo, leer las etiquetas de los alimentos cuando los compre y cumplir con su plan de alimentación saludable cuando salgas a comer a un restaurante.
4. Reduzca el consumo de sodio en su dieta
Incluso, una pequeña reducción de sodio en la dieta puede mejorar tu salud cardíaca, esto reduce la hipertensión aproximadamente entre 5 mm Hg y 6 mm Hg.
Por esta razón se recomienda que lea las etiquetas de los alimentos y vea que tienen un bajo contenido de éste, consuma menos alimentos procesados, evite agregar sal a las comidas, reduzca paulatinamente el consumo de ésta para que su paladar se acostumbre.
En general, limite el sodio a 2 mil 300 miligramos (mg) por día o menos, un menor consumo podría ser de mil 500 mg por día o menos, lo cual es ideal en la mayoría de los adultos, sin embargo, debe acudir con un nutricionista para que adapte los valores acorde a sus necesidades.
5. Evite beber alcohol
Si bebe alcohol sólo con moderación, como una copa de vino a la semana, no tendrá problemas con el riesgo de incrementar la presión arterial, pero si lo hace en exceso, logrará el efecto contrario. Además, reduce la eficacia de los medicamentos para controlarla.
Generalmente una bebida por día para las mujeres o dos por día para los hombres, puede reducir potencialmente la presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg. Una bebida equivale a 12 onzas (355 mililitros) de cerveza, 5 onzas (148 mililitros) de vino y 1.5 onzas (44 mililitros) de licor con una graduación alcohólica del 40 %.
6. Dejar de fumar
Dejar de fumar ayuda a que la presión arterial vuelva a la normalidad, de igual forma, puede reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca y mejorar la salud en general. Las personas que dejan este mal hábito, tienen más posibilidades de vivir más tiempo que aquellas que nunca lo hacen.
7. Disminuya el consumo de cafeína
La cafeína puede elevar la presión arterial hasta 10 mm Hg en personas que no la consumen con frecuencia. Aunque no son claros los efectos a largo plazo de la cafeína, es posible que tenga un efecto leve en la hipertensión.
8. Reduzca el estrés
El estrés ocasional y crónico también son factores que causan un mayor riesgo al incremento de la tensión arterial.
Por tal motivo, debe eliminar todos los factores estresantes, al menos puede afrontarlos de forma más saludable. Intente lo siguiente:
Cambie sus expectativas: es recomendable que planifique su día y se enfoque en sus prioridades. Evite tratar de hacer demasiadas cosas y aprenda a decir que no. Entienda que hay algunas cosas que no puede cambiar ni controlar, pero puede concentrarse en cómo reaccionar ante ellas.
Enfóquese en los problemas que puede controlar y haga planes para resolverlos. Si tiene un problema en el trabajo, trate de hablar con su jefe. Si tiene algún problema con sus hijos o su cónyuge, tome medidas para resolverlo.
Evite los factores desencadenantes del estrés: si el tráfico en las horas pico durante el camino hacia el trabajo le provoca estrés, trate de salir más temprano por la mañana, también evite a las personas tóxicas si es posible.
Dedique tiempo a relajarse y hacer actividades que disfrute: tómese un tiempo todos los días para sentarse con tranquilidad y respirar hondo. Realice actividades o pasatiempos divertidos en su agenda. Otra cosa importante es expresar gratitud a otras personas.
9. Controle la hipertensión desde su hogar y consulte a su médico con regularidad
El control en el hogar es muy útil y beneficioso, porque le ayudará a saber si los cambios en el estilo de vida son efectivos para controlar este trastorno. Las consultas regulares también son de gran ayuda. Otro factor importante es seguir la medicación al pie de la letra.
10. Busque apoyo
El apoyo de familiares y amigos ayuda a mejorar su salud física y emocional. De igual forma, puede unirte a un programa de apoyo o de eje
