Este elemento ayuda en el buen funcionamiento de los intestinos, previene las enfermedades coronarias y el cáncer de colon.
Asimismo, investigaciones médicas han demostrado que modera el apetito y mejora la digestión; reduce el estreñimiento y las hemorroides; regula la absorción de colesterol, de los azúcares y controla la obesidad.
Razón de sus bondades
La fibra está compuesta por las partes no digeribles de granos, verduras y frutas. Al pasar éstas por el estómago se transforman en una masa densa que absorbe bastante agua, y aunque carezca de valor nutritivo y energético, sí constituye un elemento vital en la dieta diaria, porque proporciona mayor sensación de saciedad y menor aporte calórico.
También facilita el tránsito intestinal debido a que absorbe el agua de los vasos sanguíneos adyacentes.
Este proceso favorece el ablandamiento y evacuación de las heces, explica la nutricionista Alicia Avendaño de Dardón, con especialidad en Alimentación y Nutrición.
El otro lado de la moneda
De la cáscara de los granos y frutas, así como de su carnaza y de la materia dura y fibrosa de las hortalizas procede la fibra que ingerimos, pero ésta tiende a fermentarse, por lo que produce flatulencia, distensión abdominal e impide la absorción de nutrientes como hierro, calcio y cobre.
Las personas con deficiencias enzimáticas sufren mayores problemas.
En estos casos, los nutriólogos indican alimentarse con verduras o frutas cocidas para que el componente vegetal que los humanos no podemos asimilar, sea mejor tolerado.
Además, conviene ingerir primero el alimento más alto en fibra, no mezclado, ni después del pollo, carne o pescado, porque la combinación de la primera con proteínas acelera su fermentación, enfatiza De Dardón.
¿Cuánta consumir?
La recomendación diaria está entre 20 y 35 gramos, pero la población en general no alcanza a incluir esta cantidad en su dieta.
Es por ello que para enriquecerla, debe aumentar la cantidad de frutas y vegetales frescos con cáscara, previamente lavados, en lugar de beber los zumos o jugos, indica el libro Guía completa de la salud para toda la familia.
Los cereales integrales pueden saborearse en los desayunos y meriendas, o como postres o tentempiés. Una vez a la semana coma lentejas, garbanzos, frijoles o ejotes. El arroz blanco puede sustituirse por el integral.
No obstante, la inclusión de fibra debe iniciarse de manera gradual para que el sistema digestivo se acostumbre y no se sufra dolor o calambres abdominales.
En cuanto a los productos procesados o complementos sintéticos, sólo deben administrarse con prescripción médica.
Tome nota: Clasificación
La fibra según su afinidad con el agua, se puede clasificar en soluble (se encuentra en frutas y hortalizas) e insoluble (presente en cereales integrales y en menor cantidad en verduras y frutas).
La primera retarda la absorción de glucosa, reduce los niveles de colesterol en la sangre y es fermentada por las bacterias colónicas, sin tener un efecto laxante.
La segunda tiene principalmente un efecto laxante ya que acelera el tránsito intestinal y aumenta el peso de la materia fecal. También reduce la absorción de glucosa.
Para las fiestas comer frutas o verduras previo a los platillos con alto contenido de grasas y carbohidratos, reducen la absorción de éstos últimos.
Pero no conviene ?saltarse? las comidas, ya que el ayuno prolongado sin supervisión médica es contraproducente.
Para obtener mejores beneficios, además de una dieta sana y equilibrada, practique ejercicios por lo menos tres veces a la semana.
