Qué puedes hacer para dormir mejor en un vuelo de larga distancia, según una experta en salud del sueño

Por supuesto, quieres llegar descansado y listo para empezar. Pero, por su propia definición, un vuelo de larga distancia implica viajar por un período de tiempo largo, por lo general de más de 12 horas.

Si estás viajando de Nueva York a Singapur, pueden ser cerca de 19 horas.

Todo ese tiempo estás confinado en un asiento supuestamente reclinable, pero uno siente que apenas se mueve, mientras que el asiento de adelante parece reclinarse diez veces más que el tuyo.

¿Qué puedes hacer para lograr un descanso decente?

Acepta la situación

El primer consejo para dormir en este entorno es reducir un poco tus expectativas. Los humanos simplemente no están diseñados para dormir en una posición casi vertical.

A menos que tengas la suerte de volar en una clase donde el asiento pueda ponerse de manera horizontal, es muy poco probable que bajes del avión habiendo dormido de corrido por ocho horas.

Investigaciones de colegas y mías han demostrado que los pilotos –que tienen una litera para dormir en sus pausas durante el vuelo- duermen de forma liviana y fragmentada.

A pesar de que no tienen un sueño de mucha calidad, puedes quedarte tranquilo que nuestra investigación también muestra que los pilotos siguen siendo muy buenos en su trabajo durante un vuelo de larga distancia.

Esto, sumado a otros hallazgos de varios estudios de laboratorio, nos dice que, incluso unas pocas horas de sueño liviano tiene sus beneficios.

Entonces, aunque no puedas dormir tus habituales ocho horas durante el vuelo, dormir un poco te ayudará a sentirte bien y funcionar mejor en tu destino.

Además, no somos buenos para juzgar cuánto dormimos, particularmente durante el sueño liviano e interrumpido. Con lo cual es probable que hayas dormido más de lo que piensas.

Calcula tu sueño y tus bebidas

El horario de tu vuelo, y el consumo de alcohol y cafeína tendrán un impacto directo en tu capacidad de dormir en el avión.

Suponiendo que estés adaptado a la zona horaria de donde parte el vuelo, los vuelos diurnos harán que sea mucho más difícl dormir en el avión, mientras que los vuelos nocturnos harán que sea más fácil.

Todos los humanos tenemos un sistema de cronometraje circadiano (de 24 horas) que nos programa para dormir por la noche y estar despiertos durante el día. Estar dormido (o despierto) en contra de este sistema de cronometraje biológico presenta desafíos significativos.

Nuestro estado de alerta disminuye de forma natural en medio de la tarde, lo que hace que este sea un buen momento para tratar de dormir en un vuelo diurno.

En un vuelo nocturno, será más fácil dormir después de que sirvan la cena. De otro modo estarás luchando contra los ruidos, la luz y el movimiento de gente a tu alrededor.

Como estimulante, la cafeína nos ayuda a mantenernos alerta. Incluso si eres un bebedor habitual de café y puedes dormirte después de consumir cafeína, tu sueño será más liviano y te despertarás con más facilidad.

Por otro lado, el alcohol nos da sueño pero interfiere con la habilidad del cerebro de entrar en la fase REM (también conocida como sueño onírico).

Aunque puedas sentir que te duermes más fácilmente después de beber alcohol, tu sueño se verá más perturbado una vez que tu cuerpo metabolice el alcohol e intente recuperar el sueño REM que perdió.

¿Y si tomo melatonina u otras drogas?

Alguna gente encuentra que tomar una pastilla para dormir o melatonina puede ayudarla en un vuelo. Esto es una elección muy personal. Antes de tomar cualquier medicación para dormir o melatonina debes consultar con un médico, y solo tomar lo que te prescribieron.

Muchos medicamentos para dormir no permiten que se tenga un sueño normal y pueden hacer que te sientas aturtido o somnoliento después de despertarte.

Es importante recordar que la melatonina es una hormona que nuestro cerebro usa para indicarnos que es de noche. La melatonina puede ayudarte a dormir, pero dependiendo cuándo y cuánto tomes, puede cambiar tu reloj circadiano.

Esto podría hacer que te alejes aún más de estar alineado con la zona horaria de tu destino.

Tomar melatonina en tu tarde y noche biológica desplazará tu sistema de cronometraje circadiano hacia el este (o más temprano) y tomarla hacia el final de tu noche y mañana biológica y empujará tu sistema circadiano hacia el oeste (o más tarde). Todo se complica muy rápidamente.

Prepara tu ropa y accesorios

Prepárate de modo que puedas crear la mejor situación posible para dormir dentro de los límites de tu asiento.

Usa capas de ropa cómodas como para que te puedas sacar cosas si tienes calor o poner si tienes frío, y mantén tu frazada y no la pierdas bajo tu asiento.

La luz y los ruidos interrumpen el sueño, así que lleva un antifaz para los ojos y tapones de oído (o un auricular que tape el ruido) para bloquearlos. Practica con ambos objetos en tu casa, ya que puede tomar timpo acostumbrarse a usarlos.

Una parte normal y necesaria del proceso de quedarse dormido es la relajación, incluida la de nuestros músculos del cuello.

Al sentarnos, esto significa que nuestras pesadas cabezas ya no tendrán un buen apoyo, lo que provoca esos horribles cabeceos que la mayoría de nosotros hemos experimentado.

Trata de sostener tu cabeza con una almohada de cuello, o si te sientas al lado de la ventana, con la pared del avión. A menos que conozcas a la persona sentada al lado, apoyarles la cabeza no es una una buena opción.

Trata de no forzarlo

Finalmente, si te despiertas y te cuesta vovler a dormir, no insistas.

Aprovecha el entretenimiento que ofrece el vuelo. Esta es una de las pocas ocasiones en que los científicos te dirán que está bien recurrir a la tecnología, y mirar una película o muchos capítulos de una serie de TV, o, si prefieres, escuchar música o leer un buen libro.

Cuando te dé sueño, puedes volver a intentar dormir, pero no te estreses o preocupes por dormir lo suficiente.

Nuestro cerebro es muy bueno para dormir, confía en que tu cuerpo compensará lo que le falta cuando pueda.

*Leigh Signal es profesora de Manejo de la Fatiga y Salud del Sueño, investigadora, Universidad Massey, Nueva Zelanda.

*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí para leer la versión original.