8 ejercicios para ponerte en forma en casa y no tener que ir al gimnasio

Cómo hacer tres ejercicios básicos para estar en forma

Durante un mes 12 personas se sometieron a un programa que podía ser realizado enteramente en casa.

Y el resultado es que estos 8 simples ejercicios pueden producir incrementos realmente significativos en la fuerza muscular.

Y si se hacen durante un tiempo prolongado pueden ralentizar o revertir incluso la pérdida muscular causada por la edad.
Estos son los ejercicios. ¡Pruébalos!

1 – Sentadilla mientras te lavas los dientes

• Colócate de pie con los pies separados en paralelo a los hombros
• Asegúrate de que tobillos, rodillas y caderas están alineados
• Reclínate hacia atrás y hacia abajo como si te sentaras en una silla imaginaria
• Mantén la cabeza hacia delante
• Baja hasta que tus muslos estén lo más paralelos al suelo posible
• Lleva tu peso hacia tus talones
• No dejes que tus rodillas se adelanten a la punta de tus dedos
• Mantente abajo y vuelve a la posición original (todo ello mientras te cepillas los dientes frente al espejo)
• Para hacerlo más exigente puedes remplazar el cepillo por un objeto más pesado, como por ejemplo la bolsa de comida de tu mascota.

2 – Flexión de pierna con la aspiradora

• Da un paso adelante con una pierna
• Apoya primero el talón y luego la parte delantera del pie
• Baja el cuerpo flexionando la rodilla y la cadera de la pierna adelantada hasta que la rodilla de la pierna retrasada toque casi el suelo
• No dejes que la rodilla adelantada avance por delante de los dedos de tus pies
• Mantén rodilla y pies mirando hacia delante
• Mantén el torso erguido
• Repite cambiando de pierna
• Un momento conveniente para hacerlo es mientras pasas la aspiradora o cepillas el piso; una alternativa es hacerlo con una bolsa de la compra en cada mano
• Para progresar haz las flexiones despacio y mantente abajo más tiempo

3 – Ponerse de puntillas mientras lavas la vajilla

• De pie, con los abdominales tensos y los pies separados a la altura de las caderas eleva los talones y ponte de puntillas
• Mantén esa posición y luego baja de nuevo los talones al piso
• Un momento ideal para realizar este sencillo ejercicio es mientras lavas los platos en el fregadero o mientras limpias el polvo o las ventanas
• Para que sea mayor el esfuerzo hazlo más despacio y mantente más tiempo arriba
• También puedes hacerlo desde el primer escalón de una escalera terminando con tus talones por debajo de los dedos de los pies
• Finalmente agrega algo de peso en tus manos para aumentar la dificultad

4 – Bíceps de hierro con paquetes o latas de comida

• Ponte de pie con un peso en cada mano
• Mantén tus codos pegados al torso y gira las palmas de las manos hasta que miren hacia delante
• Una vez en la posición inicial eleva alternativamente los brazos flexionando por el codo hasta que los pesos se acerquen a los hombros
• Mantén esa posición y luego baja despacio
• Esto puede hacerse en cualquier momento usando paquetes o latas de comida o botellas de agua
• Lo puedes hacer de pie o sentado
• Para aumentar la dificultad hazlo más despacio y mantén la posición arriba por más tiempo
• Ve incrementando el peso para elevar la dificultad

5 – Extensiones de tríceps con toalla

• Agarra una toalla con una mano en un extremo y coloca el brazo de manera que la toalla cuelgue por detrás de la espalda y el brazo quede doblado
• Tu antebrazo debería estar detrás de tu cabeza con el codo mirando hacia arriba
• Agarra el otro extremo de la toalla por detrás de la parte baja de tu espalda con la mano que te queda libre
• Asegúrate de que tus pies y la cadera estén alineados y que tengas una posición erguida
• Estira al máximo el brazo de arriba mientras el otro ofrece resistencia
• La parte más alta del brazo elevado debería quedar inmóvil
• Mantén el brazo arriba y luego relájalo bajándolo
• Cambia de brazo cada 12 repeticiones
• Para hacerlo más difícil haz las extensiones más despacio y mantente arriba durante más tiempo.
• Incrementa paulatinamente la resistencia de la mano de abajo
• Este ejercicio también puede hacerse con un peso en la mano de arriba en lugar de la toalla para ofrecer resistencia

6 – Extensiones de brazo en el marco de una puerta

• De pie delante de una puerta o una pared con los pies separados paralelos a la cadera a unos 60 centímetros de la pared o puerta
• Pon las palmas de la mano, más separada que los hombros, sobre la pared
• Los brazos deberían quedar estirados
• Mantén tu cuerpo recto y flexiona despacio tus codos bajando el pecho hacia la pared
• Mantén esa posición y luego estira de nuevo los brazos
• Para aumentar la dificultad, ralentiza el ritmo y mantente pegado a la pared por más tiempo
• Aleja los pies más de la pared para elevar la dificultad
• Más adelante se puede alternar y hacer con una sola mano, pero sólo si te ves suficientemente confiado

7 – Giros con la canasta de la ropa lavada

• Ponte de pie con los pies a la altura de la cadera y con las rodillas ligeramente dobladas
• Sostén la cesta de la ropa o un objeto de peso similar con ambas manos a los lados y con las manos por encima de tu cintura
• Gira la cesta a un lado mientras que mantienes tu cuerpo de cintura para abajo inmóvil y con las caderas mirando hacia delante, de manera que sólo gira la parte de arriba del cuerpo
• Para hacerlo más difícil hazlo más lento y mantén la posición de giro más tiempo
• Incrementa el peso del objeto para aumentar la dificultad
• Conforme alejas el objeto de tu cuerpo, más difícil
• Cómo ponerse en forma sin hacer un solo movimiento

8 – Levantamiento de escoba

• Agachado, agarra una escoba o mopa horizontalmente y sitúate detrás de ella con los pies separados a la altura de los hombros
• Las manos deben agarrar la escoba con una amplitud mayor que la de los hombros
• Mantén tu espalda recta y la mirada hacia delante
• Mantén la espalda rígida y los brazos estirados
• Eleva la escoba sólo con la fuerza de las piernas, con los brazos siempre estirados
• Una vez recto, completa el ejercicio elevando ligeramente los hombros
• Regresa la escoba al suelo despacio y con cuidado
• Si quieres aumentar la dificultad, elévate más despacio y quédate arriba por más tiempo
• Usa un objeto más pesado si quieres un reto mayor; también se pueden usar dos objetos, uno en cada mano, pero siempre que sean del mismo peso
• Cómo hacer tres ejercicios básicos para estar en forma