LEA TAMBIÉN
“Muchas personas están acostumbradas a no desayunar o a comer muy poco, porque se atrasan y deben llegar o comenzar su trabajo rápido, pero este error los lleva a tener pocas energías durante el día, problemas de concentración, falta de memoria y sobre peso porque el organismo lleva 8 horas sin recibir alimento y los índices de azúcar en la sangre están bajos”, dice Carolina Duarte, nutricionista.
El desayuno debe cubrir el 25% de las necesidades energéticas diarias, combinando distintos alimentos de forma equilibrada, y debe consumirse a más tardar dos horas después de haberse despertado.
Desayunar todos los días permite que durante las otras comidas del día se pueda elegir alimentos con menos grasa y más ricos en vitaminas y minerales, porque se equilibra el consumo de calorías. Además, con la refacción entre comidas, se brinda los nutrientes necesarios al organismo y así mantenerlo con la energía necesaria.
Desayuno equilibrado
En la primera comida del día es mejor optar por alimentos ligeros y que tengan mucho valor nutricional. Su preparación también es importante, para evitar grasas y calorías, ya que estas solo darán más pesadez al cuerpo y costará más estar activo. Estos son algunos de los que debería llevar un desayuno equilibrado.
Recuerde que las necesidades nutricionales dependen de cada persona y sus características, como edad, hábitos y estado de salud, por lo que es indispensable consultar a un nutricionista para tener una dieta personalizada.
Agua tibia
“Al levantarse, procure beber una taza de agua tibia en ayunas. Esto le ayudará a activar el organismo y limpiará las toxinas del día anterior. Además, hidratará al cuerpo luego de no recibir alimentos por varias horas”, comenta la nutricionista Evelyn Quinteros.
Avena
La avena, además de que es fácil de preparar, mantiene al estómago satisfecho durante más tiempo porque es fuente de carbohidratos de absorción lenta. También por su contenido en fibra soluble facilita el tránsito intestinal y mejora la digestión.
Este alimento contiene betaglucano, un tipo de fibra soluble que favorece al sistema digestivo y favorece la regulación de la glucosa. Además, aporta vitaminas de complejo B, hierro y magnesio, indispensables en el proceso de producción de energía.
¿Cómo prepararla?
- En un plato coloque 4 cucharadas de avena, agregue media taza de yogur natural y fruta al gusto. Puede endulzar con miel natural.
- Overnight oats: Una noche antes, coloque en un recipiente 4 cucharadas de avena, 1 taza de yogurt natural o de leche y deje en remojo. Al día siguiente puede añadir el topping que desee: fruta, semillas o frutos secos.
Huevo
El huevo es fuente primordial de proteína. Contiene leucina, un aminoácido que ayuda a producir energía de diferentes maneras: estimula la producción de energías en las células y promueve la descomposición de grasa para producir más energía. Quinteros indica que un huevo aporta un porcentaje de las necesidades diarias de vitamina A, E y D. Además, contiene ácidos grasos Omega 3.
¿Cómo prepararlo?
Aguacates rellenos de huevo
Rinde para 4 personas
Ingredientes:
- 4 aguacates partidos por la mitad
- 8 huevos
- 2 chiles pimientos partidos en tiras
- 1 cebolla picada en tiras
- Mantequilla
- Aceite de oliva
Preparación:
En una sartén, sofría el chile pimiento y la cebolla con la mantequilla. Retire del fuego y prepare los huevos estrellados. Después, dentro de cada mitad de aguacate coloque el relleno de chile pimiento y cebolla y encima coloque el huevo.
Fruta
La fruta es el toque dulce del desayuno. Optar por un banano, manzana, toronja, naranja, kiwi, fresa, sandía o uvas otorga al organismo la cantidad necesaria de glucosa y fibra, que el estómago digiere correctamente. También contienen nutrientes como potasio, vitamina C, fibra y ácido fólico.
Consumir frutas previene el cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares, gracias a sus antioxidantes.
Las profesionales recomiendan consumir la fruta entera, pero si no está acostumbrado a su consumo, puede optar por licuados naturales mientras que se acostumbra. Lo recomendable es no agregar azúcar y poca agua, para que los nutrientes no se modifiquen.
¿Cómo prepararla?
“Para el desayuno puede preparar un tazón de fruta mixta con dos cucharadas de yogurt griego y una cucharada de granola. También, como acompañamiento al huevo o un plato fuerte, puede rebanar un banano y agregarle miel natural. Si prefiere los batidos, puede preparar un licuado de 5 fresas, juego de 2 naranjas, 1 yogurt natural pequeño y una cucharadita de miel natural; o el famoso licuado de fresas, banano, agua y avena”, recomienda Duarte.
Yogurt
Una de las principales características del yogurt natural es que mejora la absorción y digestión de nutrientes gracias a su contenido de probióticos. Esto ayuda a tener un buen rendimiento físico y mental.
“Este lácteo también es fuente de calcio, vitamina B12, B6 B2, potasio, fósforo y magnesio. También mejora la glucosa, los triglicéridos y la presión arterial. Algunos también consumen el yogurt griego para bajar de peso, porque da más sensación de llenura”, comenta Duarte.
Frutos secos
Las semillas o almendras son un excelente acompañante de un plato de yogurt. Los frutos secos son ricos en fibra, ayudan a controlar el apetito y regulan el tránsito intestinal. Además, reducen las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, colesterol y fortalecen el sistema óseo. Una cucharada diaria durante el desayuno beneficiará a su organismo.
