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Todo consiste en agarrar frutas y/o verduras, previa higiene, ponerlas todas en una licuadora, agregar agua o leche y dejar que todo se mezcle durante algunos segundos para obtener una textura cremosa y deleitar el paladar.
En teoría es algo simple y efectivo, pero no siempre saludable, ya que hay quienes recurren a ingredientes no tan ideales o creen que los smoothies sirven para sustituir tiempos de comida todos los días. Por eso, los nutricionistas aconsejan constantemente que todo lo que llevamos a la boca, incluyendo licuados, sea parte de un plan de alimentación balanceado.
Para despejar dudas sobre cómo debería ser el smoothie ideal y cómo preparar batidos de manera saludable, aquí le compartimos todo lo que necesita saber antes de encender la licuadora y fusionar sabores.
¿Qué es un smoothie y en qué se diferencia de un jugo?
Según la persona a la que se le pregunte (o a la cafetería que acuda), el concepto de smoothie tendrá ciertas variaciones. La palabra proviene del inglés smooth (suave), debido a la textura que se obtiene de estas preparaciones.
En castellano se les llama licuado o batido y, por lo tanto, es fácil hacerse una idea de cómo preparar uno. Sin embargo, la confusión surge porque hay varias maneras de interpretar su concepto. Por ejemplo, no es lo mismo el licuado que hace un atleta después de entrenar, con frutas altas en carbohidratos, que el que le pueden vender a uno en una cafetería, en el que la crema y el café son los protagonistas.
Algunas personas, además, los asocian con los jugos o la jugoterapia, pero no son lo mismo. Según explica el famoso portal de cocina TheKitchn, “en pocas palabras, la diferencia radica en la fibra. Los smoothies tienen mucha; los jugos usualmente tienen poca”.
Una definición general de smoothie, que puede aplicarse también a batido o licuado, la brinda la empresa Perfect Smoothie en su web, dedicada a educar al público y enseñar a cómo preparar estas bebidas de manera saludable: “Un smoothie es una bebida espesa mezclada con una consistencia similar a un batido, normalmente hecha puré en una licuadora que contiene frutas y/o vegetales, así como un líquido agregado como jugo de fruta, jugo de vegetales, leche o incluso yogur”.
De acuerdo, pero ¿cómo debería ser un smoothie?
Con la gran cantidad de frutas que existen y otros ingredientes con los que estas pueden combinarse, las maneras de crear todo tipo de smoothies son infinitas. Sin embargo, no solo se trata de lograr que el licuado sea saludable, sino también que sea agradable para nuestras papilas gustativas y que tenga una consistencia suave; de lo contrario, ni a la fuerza vamos a querer tomárnoslo.
“Existen smoothies saludables y no saludables”, aclara María José Bonilla, nutricionista clínica y deportiva, de Nutri Activa. “Los smoothies que recomiendo incluir en la alimentación diaria son los batidos verdes preparados con distintos vegetales, frutas, jugos, agua y superfoods (superalimentos). También los batidos frutales, que incluyen lácteos como yogur, leche de almendra o descremada deslactosada de vaca y grasas buenas como mantequilla de maní o de almendra natural, incluso frutos secos o chocolate oscuro con más del 70% de cacao”.
Por superalimentos nos referimos a toda la comida que es rica en nutrientes, principalmente provenientes de vegetales, y algunos pescados y lácteos. Algunos de los superalimentos o superfoods son, por ejemplo, el kale, la espinaca, las fresas o frambuesas, la chía, el amaranto, la linaza, las legumbres, las nueces y semillas, la cúrcuma, el salmón, las algas o el aguacate, entre tantos otros.
Bonilla explica que los smoothies no saludables son todos aquellos que contienen altas cantidades de azúcares, chocolates cremosos, natas, crema batida y helado. “Estas opciones altamente calóricas están bien para darse un gustito de vez en cuando, pero no de forma habitual”, dice la experta.
¿Podemos tomarlos todos los días?
La frecuencia con la que se recomienda tomar smoothies depende mucho de la actividad física de la persona, debido a que, al final de cuentas, al igual que cualquier otro alimento, por muy saludable que sea, cualquier batido aporta calorías a la ingesta diaria.
Según la nutricionista, las personas que no hacen ejercicio, por ser sedentarias, deben tener una alimentación menos calórica en cuanto a nutrientes. “Podrían incluir batidos de frutas o alimentos verdes una o dos veces al día, tomando en cuenta su cálculo calórico total sin exceder la ingesta promedio de 3 a 4 porciones de fruta y 2 a 3 tazas de verdura al día”, dice.
Para aquellos que hacen deporte o van al gimnasio todos los días, es posible mantener una ingesta mayor de nutrientes. De acuerdo con Bonilla, “estas personas pueden consumir un promedio de 1 a 3 smoothies al día, sin sustituir ningún tiempo de comida, agregándolos en los desayunos, refacciones y cenas”.
Y si la persona es un atleta profesional o alguien que vigila muy de cerca su nutrición para lograr determinados objetivos en el gimnasio, como por ejemplo aumentar la masa muscular o reducir su grasa corporal, es posible optar por complementos de proteína en polvo, aminoácidos, creatina o superfoods en polvo. “Siempre combinando frutas, verduras o lácteos”, dice Bonilla. Pero advierte: “Si se va al gimnasio y se realizan entrenamientos funcionales o tradicionales para bajar de peso o incrementar masa muscular, es de suma importancia que su alimentación esté asesorada por una nutricionista deportiva”.
¿Es cierto que se puede sustituir un tiempo de comida por un batido?
Una práctica común en algunas personas que desean bajar de peso rápidamente o que no tienen tiempo de preparar su desayuno o almuerzo es tomar un smoothie cargado de nutrientes. Pero ¿es esto realmente saludable aunque se incluyan frutas y verduras?
La nutricionista responde así: “Sustituir tiempos de comida por smoothies que contengan únicamente frutas o verduras no es recomendado. Ningún alimento es completo, es decir que para poder mantener una alimentación balanceada deben consumirse proteínas, carbohidratos complejos, lácteos, verduras, frutas y grasas buenas diariamente sin pasar hambre. Un smoothie que suplemente la ingesta de nutrientes debe tener varias combinaciones de los alimentos mencionados anteriormente”.
En una publicación del portal Shape, los expertos en nutrición Ángela Onsgard y Manuel Villacorta coinciden en que sustituir un tiempo de comida por un smoothie “está bien, pero no hay que excederse; también deben consumirse comidas sólidas. Si quieres tomarte algo balanceado para el desayuno, entonces el resto de la comida del día debería ser sólida y nutritiva como la proteína magra, los granos enteros o la grasa”.
Tips adicionales
La nutricionista clínica y deportiva María José Bonilla comparte algunos consejos adicionales para hacer que, además de deliciosos, los smoothies sean verdaderamente saludables.
- Emplear ingredientes naturales (frutas y verduras).
- “No añadir azúcar blanca ni morena. Preferir edulcorantes naturales o el sabor natural de las frutas”, dice la experta.
- Evitar mezclar más de dos a tres porciones de frutas. “Así se favorecerá el proceso de digestión”.
- Incluir altos contenidos de agua. “Evitar gaseosas o jugos artificiales de cajita”.
- Incorporar fibra adicional como afrecho, chía o linaza.
- “Idealmente los batidos verdes pueden incluirse en las cenas, y los que llevan frutas y lácteos son perfectos en los desayunos o antes de entrenar”.
Tres smoothies saludables y refrescantes
Cada paladar y estilo de vida definirá el tipo de smoothie que se desea. Con la información y recomendaciones anteriores, solo es cuestión de probar y mezclar hasta descubrir sus batidos favoritos.
Para quienes busquen algunas sugerencias de smoothies saludables y rápidos de preparar, el chef Jorge Gálvez, de #ChefMágico, comparte tres opciones de licuados nutritivos. Se trata de tres ejemplos de cómo pueden combinarse las frutas y verduras con otros alimentos que usted, si así lo desea, puede modificar o adaptar a sus gustos y preferencias. El límite lo pondrá su creatividad.
El procedimiento es el mismo para todos: mezclar todos los ingredientes y licuar. Si se desea más frío el smoothie y no se cuenta con frutas congeladas, se pueden agregar algunos hielos a la mezcla.
Recuerde, además, que puede sustituir el líquido sugerido por otro de su preferencia; por ejemplo, puede utilizar leche de almendra en lugar de la de vaca.
De maní y banano
Ingredientes
1 banano
1 cucharada de mantequilla de maní
2 cucharadas de avena
1 taza de hielo
Leche
Miel al gusto
Very berries
Ingredientes
1/4 taza de fresas congeladas
1/4 taza de moras congeladas
1/4 taza de frambuesas congeladas
6 hojas de yerbabuena
2 cucharadas de avena
Leche
Miel al gusto
La dominicana
1/2 taza de leche evaporada
1 taza de hielo
Jugo de naranja
1 cucharada de avena
Miel al gusto
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