Cuáles son los mejores ejercicios para las personas que sufren dolores de espalda

“Estar sentados durante tanto tiempo nos obliga a tomar una postura que no es adecuada para el cuerpo humano”, le dijo a BBC Mundo Sebastián Pineda, director de la Escuela de Capacitación de Entrenadores Personales ECEP que tiene sedes en México, Panamá y Colombia.

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“Muchos de nosotros no hacemos una rutina de ejercicios adecuada. El sostén del cuerpo son los músculos y si estos no están ejercitados van a comenzar a doler de alguna manera, porque los músculos están trabajando todo el tiempo, todos los días”, agregó.

Por eso es fundamental un concepto: la higiene postural, que no es otra cosa que tener una posición adecuada cuando se está de pie o sentado.

“Mientras estamos parados se debe además flexionar ligeramente las rodillas y meter el glúteo hacia adentro para de esta forma intentar compensar la curva anormal en la espalda, y dejarla lo más recta posible”, recomienda el sitio de internet Cambiatufisico.com en material entregado a BBC Mundo.

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Sin embargo, a pesar de que algunas veces puede ser incómodo salir a caminar o trotar con un dolor de espalda, hay otras rutinas que no solo se pueden practicar a pesar de la molestia, sino que también ayudan a aliviar y mejorar el padecimiento.

“Los ejercicios como pilates, natación o caminar de forma adecuada sirven para que el cuerpo se ejercite y tenga el hábito de una buena postura”, dijo Pineda.

Por eso en BBC Mundo quisimos revisar cuáles son los mejores ejercicios para ejercitarse a pesar de tener problemas de espalda.

Pilates

Lo primero que hay que tener en cuenta es que quien tiene problemas de espalda debe buscar la autorización médica a la hora de ejercitarse.

“No se puede forzar el cuerpo a realizar ejercicios que agudicen la dolencia. Así que lo primero es tener una orden médica o el permiso de la persona que está tratando la dolencia”, advierte Pineda.

Pilates, esa serie de ejercicios diseñados para hacer en espacios cerrados y de manera controlada, es una de las mejores vías para ejercitarse sin poner en riesgo los músculos de la espalda.

“Lo que más ejercitan los pilates es el cinturón abdominal y la mayoría de las personas que trabajan esta zona no sufren de ninguna dolencia en la espalda”, explica el entrenador de la ECEP.

Y añade que además del abdomen, los pilates ayudan a respirar mejor y obligan al cuerpo a tener una postura adecuada.

“Pilates es una excelente manera de mejorar y fortalecer la espalda con algunos ejercicios seleccionados. Una pequeña sesión, poco a poco, puede hacer una gran diferencia”, le dijo a la revista Healthy-Magazine la entrenadora personal estadounidense Lorraine Furmedge.

Natación

Es uno de los ejercicios más recomendados por los médicos a personas con problemas crónicos de espalda.

Una de las premisas para esta recomendación es que la espalda no sufre por la posición del ejercicio ni por el impacto, como por ejemplo cuando se trota o se corre.

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“La natación es un deporte integral, que trabaja especialmente la parte superior del cuerpo. Es un gran tonificador de la espalda”, anotó Pineda.

Una buena rutina de natación también puede ayudar a mejorar la respiración, que es fundamental para tener una buena postura.

“La mayoría de los dolores que se sufren en la espalda tiene que ver con la falta de disciplina que tiene el cuerpo. Y la natación, con el movimiento constante de los brazos y las piernas, ayuda a ganar en ese aspecto”.

Bicicleta

Primera advertencia: la bicicleta para ir por la calle no es un buen ejercicio para la espalda debido a la postura que obliga a tomar.

Lo que se recomienda es ir al gimnasio y buscar una bicicleta que tenga un respaldo donde la espalda pueda estar en su posición natural mientras se pedalea.

“La bicicleta es un excelente ejercicio por el movimiento de las piernas y el fortalecimiento de algunos músculos de la cadera. Lo cierto es que tener el respaldo obliga a la persona a estar en esa posición durante un largo periodo de tiempo”, explicó el entrenador.

En ese sentido hay otros ejercicios en el gimnasio que pueden ayudar a aliviar los padecimientos de espalda.
“Pero debe existir una guía adecuada, porque muchos de los dolores en el cuerpo se producen por una mala práctica a la hora de ejercitarse”, dijo.

En casa

Para Pineda hay varias maneras de tonificar la espalda sin tener que ir a un gimnasio o a una piscina.

“Para mí es clave realizar ejercicios de estiramiento. Por eso, yo por encima del pilates o de la natación recomiendo el yoga, que ayuda a mover el cuerpo a la vez que se adecúa la respiración”, dijo.

Otros ejercicios recomendados son las llamadas dominadas o barras.

“Las dominadas son ejercicios que se pueden hacer con una barra en casa o con una mesa. La idea es buscar que el cuerpo se ejercite de manera suave y sin exigirlo de más, para evitar precisamente que se lastime la espalda”, explicó.