Maíz
El elote se puede disfrutar cocido con mantequilla, ya que 100 gramos aportan 76 calorías, 3.9 gramos de grasa de las cuales 0.84 corresponden a grasa saturada.
Un tamal elaborado con este grano, en una proporción de 100 gramos, representan 128 calorías, es decir, un total de 3.3 gramos de grasa; 0.64 son saturados.
Otra opción es preparar un tayuyo. Cien gramos de este alimento brinda 146 calorías y 0.80 gramos de grasa saturada.
Frijoles
Degústelos en su versión cocida o colada. Por cada 100 gramos el cuerpo recibe de 88 a167 calorías y de 0.08 a 1.13 gramos de grasa saturada. El rango dependerá del tipo de grasa que se le adicione. Las más recomendadas son las vegetales y de consistencia líquida, como el aceite.
Hilachas
Cien gramos de este platillo aportan 65 calorías y 1 gramo de grasa total. Esta información es muy general porque dependerá del tipo de carne que se emplee y de las grasas adicionadas.
Tostadas
La opción más sana de este platillo es la tostada de guacamol. El aguacate es una de las mejores fuentes de grasas cardioprotectoras. Cien gramos aportan alrededor de 96 calorías, 4.84 gramos de grasa total y 0.66 gramos de grasa saturada.
Variantes
Las estimaciones, indica la nutricionista, parten en su mayoría de una ración de 100 gramos, lo que corresponde a media taza de alimento. “El aporte nutricional dependerá de la cantidad que el consumidor ingiera; aun siendo de las opciones más saludables no dejan de aportar grasas saturadas que, en grandes cantidades, son perjudiciales para la salud, en especial para el corazón”, señala.
Otra observación que hace Sagastume guarda relación con la forma de preparación. “Definitivamente podemos hacer de nuestros platillos versiones más sanas. Recomiendo controlar la calidad de los ingredientes, por ejemplo de las grasas, y usar las vegetales en sus presentaciones líquidas, ya que mientras más sólida es, se trata de una más saturada, aun así se indique en su empaque la palabra light u otra que se le parezca”.
La experta explica que la grasa a temperatura ambiente es sólida, “lo cual significa que cuando el alimento esté frío esta regresará a su estado normal (sólido). Debemos de hacernos la idea de que eso mismo sucede dentro de nuestro organismo, provocando la saturación de grasa en arterias y almacenándose alrededor de nuestros órganos vitales”.
¿Cómo encontrar un balance en la cocción o preparación de estos platillos? Sagastume dice que, por ejemplo, con los tamales es prudente “agregar aceite en lugar de manteca y prepararlos de pollo para reducir considerablemente el aporte de grasa y, por ende, de grasa saturada. De esta manera estaríamos convirtiendo una receta de nuestra gastronomía popular en un alimento de mejor calidad”.
Agrega que es importante dar los tiempos de cocción óptimos, así como emplear productos frescos para garantizar el valor nutritivo.
“En la preparación debemos de emplear nuestra creatividad, de esta manera podemos seguir consumiendo aquellos platillos originarios, creando una versión más nutritiva y que incida favorablemente en nuestra salud. ¿Qué tal unos chiles rellenos horneados?”, finaliza la experta.
Otros platillos
La nutricionista Laura Morales considera que una enchilada es un plato que aporta una dosis balanceada de carbohidratos, proteínas y grasas. Para un adulto que requiera en promedio dos mil kilocalorías diarias, indica, una porción es una opción ideal para un tiempo de comida. Aclara que la ingesta dependerá de las calorías que cada persona necesite, y que para determinarlo es ideal acudir con un experto.
“Los recados son también nutritivos, porque los ingredientes, muchos de ellos verduras, están cocidos y no sofritos. Lo que se debe tener en cuenta es la cantidad de condimentos que se utiliza. El pepián, el jocón y el kaq’ik son platos muy parecidos, podríamos agregar las hilachas, pues aportan los tres grupos que requerimos: proteínas, grasas y carbohidratos”.
Para reducir el aporte de grasa saturada hay que cocer las carnes libres de lo que popularmente se conoce como pellejos. “Esto las hace más nutritivas”, sostiene. Otra opción, considera, son los Rice and beans (arroz y frijol), “debido a su aporte de proteínas que, a diferencia de la animal, se absorbe mucho mejor”.
Para las bebidas, sugiere todas las que sean naturales, como jamaica, tamarindo, limonada o cualquier otra a partir de una fruta. “La salvedad acá es la cantidad de endulzante que se usará, no se debe saturar la bebida. La panela es una buena opción”, comparte.
“Al preparar refrescos y atoles lo recomendable es reducir la cantidad de azúcar que se le agrega, si empleamos leche como un ingrediente principal se sugiere que esta sea descremada”, agrega Sagastume.
