Uno de los miembros de este grupo son los garbanzos y si de momento es un alimento poco utilizado en su cocina, aquí le compartiremos algunas razones por las que debería de volverse un protagonista pronto. La nutricionista Gabriela Mendoza explica que el garbanzo es una fuente de proteína vegetal, disminuye el colesterol malo, contienen las vitaminas B1, B2, B9, C, E y K y minerales como calcio, zinc, magnesio, hierro, potasio y fósforo, los cuales ayudan a mejorar las defensas del organismo.
Además, hay muchas recetas que lo utilizan como el ingrediente principal y lo mejor de todo es que puede prepararlas en cuestión de minutos. Aquí le compartimos cinco de ellas. Todas están diseñadas para cuatro personas.
1. Hummus
Ingredientes
- Un bote de medio kilo de garbanzos precocidos. Si lo prefiere puede utilizar el grano y para ello deberá dejar en remojo 300 gramos desde la noche anterior.
- 2 dientes de ajo
- El zumo de un limón
- 1/2 cucharadita de comino
- Una pizca de sal
- Una pizca de pimentón dulce
- Un chorrito de aceite de sésamo (u oliva)
Preparar este plato de origen mediterráneo es muy sencillo. Lo único que debe hacer es mezclar los ingredientes, a excepción le pimentón dulce y el comino en un procesador de alimentos. Al tener una mezcla homogénea sírvala en un bowl y decórela con el pimentón y el comino.
Puede comerlo con verduras como apio y zanahoria, con chips de pan pita o con el mismo pan.
2. Garbanzo con atún
Ingredientes
- Un bote de medio kilo de garbanzos precocidos
- Dos latas de atún
- 20 g de tomates cherry
- Una cebolla pequeña
- Cebollín
- Aceite, sal y pimienta
Esta receta se puede hacer en cuestión de minutos. El primer paso será escurrir los garbanzos y el atún y mezclarlos. Luego lave los tomates y píquelos en partes pequeñas, al igual que la cebolla y el cebollín. Finalmente agregue las verduras picadas a la mezcla y condimente a su gusto.
3. Tortillas de garbanzo
Ingredientes
- ½ kg de garbanzos cocidos
- ½ cebolla
- 2 huevos
- Harina
- Aceite de oliva y sal
Esta receta es muy sencilla. Empiece triturando los garbanzos con la ayuda de una licuadora o un procesador de alimentos hasta tener una masa. Por aparte sofría la cebolla cortada en trozos muy finos y en bata los huevos en un recipiente hondo. Cuando la cebolla esté dorada agregue los garbanzos, los huevos batidos, una pizca de sal y un poco de harina. Una vez mezclado todo separe porciones de la mezcla para hacer tortitas y fríalas en un sartén con aceite de oliva. La mezcla le alcanzará para 8 tortas grandes.
4. Ensalada de garbanzo
Ingredientes
- Un bote de medio kilo de garbanzos precocidos
- Dos zanahorias pequeñas
- Un chile pimiento rojo y uno verde
- Una cebolla morada pequeña
- Espinaca
- Sal, pimienta, aceite de oliva y pimienta
Después de lavar las verduras córtelas en pequeños cuadros, mézclelo todo en una ensaladera o bowl grande y sazone con un poco de aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta según su gusto.
5. Hamburguesa de garbanzo
Ingredientes
- Un bote de medio kilo de garbanzos precocidos
- Una cebolla pequeña
- Un ajo
- Perejil
- Miga de pan
- Un huevo
Triture los garbanzos hasta que consiga una pasta grumosa. Agréguele cebolla, ajo, perejil, pan rallado y huevo y mezcle bien hasta tener una mezcla homogénea con la consistencia ideal para hacer una torta. Fría en un sartén con un poco de aceite y sírvala como cualquier otra hamburguesa.
Ahora que ya sabe de los nutrientes que puede aportarle este maravilloso alimento perteneciente a la familia de las leguminosas , solo es cuestión de elegir en qué orden prepará los platillos recomendados para disfrutar en compañía de su familia, pareja o amigos.
