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Su rutina será una combinación de ejercicios cardiovasculares, que consiste en trabajar grandes grupos musculares al mismo tiempo de forma rítmica y repetitiva, y ejercicios con pesas o entrenamiento con cargas en los cuales se utiliza la fuerza de gravedad que se opone a la contracción muscular. En ese momento – o cuando inicie su entrenamiento y se sienta más cómodo haciendo una actividad por sobre otra- es probable que se pregunte cuál es el ejercicio más efectivo.
El coach de salud con especialización en nutrición deportiva y entrenamiento físico de alto rendimiento Juan Pablo Zelaya asegura que lo mejor es la combinación de ambos ejercicios.”150 minutos a la semana de actividad física moderada, repartidos en dos o tres días en los que se hagan ejercicios de resistencia, trabajando todos los grupos musculares es lo más recomendable”, dice. Además explica que primero se debe trabajar con las pesas y luego continuar con los ejercicios cardiovasculares.
Asimismo aconseja implementar los intervalos de alta intensidad dentro de la rutina. Acorde a Zelaya, esta práctica le permitirá obtener los resultados que podría obtener en una hora, en apenas 15 o 30 minutos. El HIIT (High Intensity Interval Training) consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso con otros periodos cortos a una intensidad moderada o baja. Se recomienda hacer tres sesiones de HIIT por semana. *Consulte con su entrenador si su condición física le permite implementar esto en su rutina.
Además de recomendar la combinación de las dos prácticas, la entrenadora Fabiola García enfatiza en que es importante que el ejercicio sea dosificado según el objetivo de cada quien. “Cuando una persona hace únicamente cardio pierde peso, pero no trabaja en el aumento de su masa muscular. Es por ello que a veces una persona pierde hasta 10 libras en poco tiempo, pero en su próximo registro pierde mucho menos. Puede que pierda grasa, pero no construye músculo”, afirma.
Para aquellas personas que no hacen nada de ejercicio y quieren iniciar en este proceso, García recomienda iniciar con 15 minutos de práctica y poco a poco aumentar la intensidad y el tiempo del ejercicio. “Lo mejor es empezar con un calentamiento que acelere un poco el ritmo cardíaco y continuar con ejercicios de fuerza y cardio al mismo tiempo”, dice.
La entrenadora Mirna Palacios concuerda con que lo mejor es la combinación de ambas prácticas. Resalta que los ejercicios cardiovasculares le ofrecen a quien los haga la posibilidad de controlar la intensidad y la complejidad del entrenamiento de acuerdo a sus necesidades. Asegura también que hacer cardio le ayudará a bajar de peso, quemar calorías, reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades (como diabetes o artritis) y mejorar la circulación sanguínea. “Lo mejor es hacer 25 minutos, de tres a cinco días de la semana. En el caso de los principiantes se recomienda hacerlo bajo la supervisión de un entrenador o bien de un monitor que le permita medir su ritmo cardiaco. Hacer un breve calentamiento antes de los ejercicios cardiovasculares le ayudará a evitar lesiones en sus músculos”, afirma. En cuanto al uso de pesas agrega que el entrenamiento de alta intensidad no solo quema calorías durante la sesión de trabajo, sino también después, pues aumenta el metabolismo y, por tanto, se siguen quemando calorías durante las siguientes 24 horas.
Especialistas de la Clínica Mayo explican que para que el entrenamiento con pesas sea eficaz, es preciso aplicar la técnica adecuada. Recuerde que hacerlo incorrectamente puede provocar esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden dificultar el esfuerzo que está haciendo durante el levantamiento de pesas.
En conclusión tanto los ejercicios cardiovasculares como el levantamiento de pesas son cruciales para quemar grasa y bajar de peso. La constancia, una técnica correcta y el apoyo de un profesional serán sus mejores aliados para conseguir su objetivo.
