La felicidad también debe ejercitarse: Consejos prácticos para disfrutar más y manejar la ansiedad

Todos lo hemos experimentado. Ese impulso de retraerse y eludir experiencias que sabe que va a disfrutar, incluso cuando lo que más necesita es justamente una inyección de ánimo. Se salta la fiesta de cumpleaños. Cancela la comida. No parece que valga la pena. Y después, lo más probable es que se sienta peor que antes.

Entonces, ¿cómo encontrar la motivación para salir, especialmente cuando se siente decaído, estresado, cansado o solo? Una estrategia probada consiste en reforzar lo que los psicólogos denominan sensibilidad a la recompensa.

Su impulso de buscar la felicidad es un músculo que puede desarrollar. También lo es su capacidad para disfrutar de las experiencias. Y casi todo el mundo puede aprender a incrementar su sensibilidad a la recompensa a través de entrenamientos para observar y saborear sus emociones positivas. Esto es cierto incluso para las personas con depresión y ansiedad a quienes les cuesta experimentar placer, una condición denominada anhedonia.

A todos nos cuesta sentir placer a veces. Hace poco llevé a mis hijos pequeños a la playa el fin de semana. Horas antes de nuestra escapada, me enteré de que una amiga había muerto. Entumecida por la noticia, no estaba de humor para pasar un buen rato, aunque quería hacer algo especial para mi familia.

Parte de mi trabajo como terapeuta consiste en enseñar a la gente a manejar sus emociones. Y como les digo a mis pacientes, es posible honrar las fuentes legítimas de dolor y aun así reconocer que los momentos luminosos mejoran nuestro bienestar.

Las estrategias respaldadas por la investigación que presento a continuación, y que utilizo en mi consulta, me ayudaron a aprovechar al máximo nuestro viaje.

Premiar la sensibilidad y la salud mental

Al hablar del tratamiento de la salud mental, los médicos y terapeutas tienden a enfocarse en aliviar los síntomas negativos de sus pacientes. Quieren “quitar lo malo”, explicó Alicia Meuret, profesora de psicología de la Universidad Metodista del Sur.

Sin embargo, la mayoría de nosotros no solo necesitamos reducir el dolor, también necesitamos potenciar la alegría.

De hecho, mejorar las emociones positivas puede ser más prioritario para los pacientes que contener sus síntomas depresivos, y las investigaciones demuestran que los tratamientos basados en esta idea pueden ser eficaces.

Un estudio codirigido por Meuret en 2023 descubrió que cuando los adultos que sufrían depresión o ansiedad participaban en 15 semanas de psicoterapia enfocada en potenciar las emociones positivas, estos reportaban una mayor mejoría que un grupo cuya terapia se centraba en reducir las emociones negativas.

También se han observado beneficios en intervenciones más breves. En un estudio realizado en 2024 con 85 estudiantes, dirigido por Lucas LaFreniere, profesor adjunto de psicología en el Skidmore College, se dio a personas con ansiedad instrucciones periódicas a través del celular para planificar actividades placenteras, saborear momentos positivos y esperar acontecimientos positivos en el futuro. Al cabo de una semana, sus sentimientos de optimismo mejoraron significativamente.

Un ejercicio para aumentar la sensibilidad a la recompensa

Para aumentar su sensibilidad a la recompensa, puede probar un ejercicio basado en los planes de tratamiento de estos estudios. Conviértalo en una práctica diaria durante el tiempo que le resulte útil, pero comprométase a hacerlo al menos durante una semana.

Empiece por planificar una actividad al día que le haga feliz o le dé una sensación de logro. Así será menos probable que posponga las experiencias positivas. Sea realista: puede ser algo tan pequeño como comer un bocadillo favorito, leer unas cuantas páginas de una novela o hablar por FaceTime con un amigo o amiga.

Después de disfrutar ese momento cotidiano, cierre los ojos y diga en voz alta, en tiempo presente, dónde y cuándo experimentó la mayor alegría. Fíjese en los detalles y las sensaciones físicas, como la brisa que le refresca el rostro mientras brilla el sol. Quizás todo esto suene cursi, pero no hay que pasar por alto los detalles, advirtió Meuret. La idea no es solo recordar cómo se sintió, sino amplificarlo y revivirlo.

Los psicólogos llaman “saborear” al proceso de identificar las emociones positivas y sumergirse en ellas.

“Cultivar el resplandor de las emociones positivas”, en palabras de LaFreniere, refuerza el recuerdo de estas e incrementa la motivación para buscarlas en el futuro. Saborear también ayuda a contrarrestar la tendencia, tan humana, a enfocarse y recordar los aspectos negativos de algo: alguien que llegó 15 minutos tarde, algo que desearía no haber dicho.

Otras formas de sacar más jugo a los sentimientos positivos

Aquí tiene otros ajustes sutiles pero poderosos que puede hacer para alimentar una mentalidad positiva.

Amplíe su vocabulario de la alegría: a muchos de nosotros nos cuesta etiquetar nuestras emociones positivas más allá de “bien”, “bueno” o “genial”. Sin embargo, las investigaciones sugieren que encontrar más palabras para describir esos sentimientos puede validarlos e intensificarlos, explicó Meuret. Cuando reflexione sobre cómo le ha hecho sentir algo, intente ser preciso y utilice palabras como “sereno”, “eufórico”, “jubiloso”, “encantado” o “inspirado”.

Comparta sus mejores momentos: piense en los detalles que suele mencionar cuando le preguntan por su día o por un viaje reciente. Desahogarse puede ser tentador, pero transmitir lo que le ha hecho más feliz puede hacerle sentir mejor, contagiar esa felicidad a otra persona e incluso reforzar un vínculo, dijo Charlie Taylor, profesor asociado de psiquiatría de la Universidad de California en San Diego, quien investiga la sensibilidad a la recompensa social.

Encuentre el lado bueno de las cosas: Taylor dijo que, con la práctica, es posible darse cuenta de los aspectos positivos que esconden las cosas que a primera vista podría considerar negativas. Por ejemplo, si invita a sus compañeros de trabajo a una reunión y solo llega una persona, podría considerarlo un fracaso. Pero el lado positivo, explicó, es que tuvo la oportunidad de conocer mejor a esa persona.

Anticipe futuras victorias: si mirar el calendario le produce pavor, Meuret dijo, elija algún acontecimiento que se aproxime y piense en el mejor resultado posible. Si está cansado y quiere cancelarle al amigo con el que se quedó de ver para hacer ejercicio, imagine una clase especialmente estimulante. Imagine cómo se sonríen de un extremo al otro de la habitación, orgullosos. El uso de imágenes puede fomentar la motivación y prepararle para experiencias más edificantes, explicó Meuret.

Permítase sentirse feliz

También tenga en cuenta que a veces es normal sentirse incómodo con los sentimientos placenteros, sobre todo si sufre depresión o ansiedad.

“Algunas personas pueden sentirse vulnerables cuando se permiten sentirse bien”, explicó LaFreniere. La preocupación puede hacerle sentir que está preparado para responder a las amenazas, pero al prepararse constantemente para el desastre, señaló, se pierde la felicidad que tiene ante usted en este momento.

En mi reciente viaje de fin de semana con mis hijos, permitirme divertirme fue un reto. Pero compartir unos malvaviscos tostados con chocolate y galleta junto al océano me dio un placer prolongado. Me aseguré de hacer una pausa y saborear los mejores momentos, como cuando unos floristas nos regalaron puñados de hortensias y rosas de un arco de boda que estaban desmontando junto a la playa. Sentí olas de tristeza durante el viaje, pensando en la amiga que había perdido, pero dejarme llevar por el amor y la levedad me ayudó a encontrar de nuevo el equilibrio.