¿Realmente podemos crear un hábito en 21 días?

La publicidad está plagada de anuncios con el mensaje de que se puede crear un hábito en 21 días, y en un mundo repleto de noticias falsas conviene saber si estamos ante una realidad contrastable o un mito sin fundamento. Si de verdad es un método eficaz, ¿por qué sólo algunos consiguen sus propósitos? ¿Son todos los hábitos susceptibles de plegarse a esta regla vendida como una ley matemática?

De la cirugía a la publicidad

Antes de aventurarnos a responder, dejemos claro que un hábito es un comportamiento automatizado. Esto significa que se puede adquirir sin apenas control cognitivo o recursos atencionales. Tratándose de un hábito positivo, podría calificarse de comportamiento válido, puesto que es saludable y encima no requiere esfuerzo.

El origen de esta idea parte de las reflexiones del psicólogo estadounidense William James, que en 1890 relacionó hábito con la plasticidad cerebral. James sostenía que la práctica crea el hábito fortaleciendo las conexiones neuronales e incluso creando nuevas vías.

Más adelante, la ciencia respaldó estas afirmaciones, pero lo cierto es que aún desconocemos el tiempo requerido para fijar un hábito. La neurogénesis apuntada por James es un proceso, constante y gradual, que abarca toda la vida. Por tanto, defender que tres semanas son suficientes para lograr algo tan complejo parece cosa de magia.

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Este método prodigioso se puso en circulación cuando Maxwell Maltz (1899-1975), cirujano plástico de formación, observó que sus pacientes tardaban en acomodar los injertos de piel aproximadamente 21 días. Sus declaraciones sobre el supuesto hallazgo tuvieron una gran acogida fuera del ámbito científico, fundamentalmente por su potencial publicitario.

Hay que decir que los resultados de Maltz se restringen al sistema propioceptivo, el que nos informa de la posición de nuestras partes del cuerpo en el espacio. A día de hoy, no podemos extrapolarlos a otros comportamientos.

Resistencia al esfuerzo

Quizá ahora mismo esté pensando que conoce al primo del amigo de alguien que lo hizo y funcionó. Efectivamente, puede ser tan válido para algunos como frustrante para otros, y esto es así porque formar un hábito es un proceso multifactorial. Algunos resultan más fáciles de fijar que otros simplemente porque las conductas asociadas están más accesibles en la memoria.

Por ejemplo, si nos gusta el dulce y queremos habituarnos a comer un pastel al día, no tardaremos más de tres días en conseguirlo. Ahora bien, si nuestro propósito es ir todos los días al gimnasio, posiblemente encontraremos muchos argumentos para justificar nuestras ausencias.

Esta resistencia psicológica ha sido descrita por el neurocientífico Andrew Huberman como fricción o resistencia límbica e implica un sistema de protección hacia el lógico esfuerzo que supone cualquier cambio. La apatía y la ansiedad son nuestros mejores aliados para esquivar esas dificultades.

Podría decirse que es la base científica del dicho más vale malo conocido que bueno por conocer, pues se priorizan comportamientos antiguos sobre nuevos. Especialmente si estos últimos conllevan cambios de rutina muy radicales.

Estrategias para crear un hábito

Esta es la razón principal por la que la regla de los 21 días, científicamente hablando, es más mito que realidad. Si está decepcionado, he aquí algunas estrategias que le pueden ayudar a superar la dichosa fricción límbica:

• Fije objetivos realistas y diferencie entre pequeños refuerzos diarios y la recompensa final. Así podrá disfrutar de moderados beneficios a corto plazo en lugar de estar ansioso por no alcanzar rápidamente la gran meta. Un hábito es para siempre, no hay prisa.
• Crear un hábito depende de usted. Si se siente obligado o no le convencen sus beneficios, le resultará más fácil desistir.
• Equilibre el balance de realidad vs. expectativas. Si espera demasiado y obtiene beneficios modestos, podría frustrarse y abandonar. El simple disfrute del proceso le protegerá de las temibles resistencias psicológicas.
• Enfréntese a lo desconocido con apertura, sin juicio previo, sosteniendo la incomodidad de una nueva experiencia. Cambiar requiere esfuerzo. Por ejemplo, si la meta es nadar, puede que al principio le cueste coordinar respiración y movimiento, y que esta sensación le desagrade, pero es importante experimentar nuevas sensaciones para acostumbrarnos a ellas e integrarlas como parte del hábito y sus beneficios.
• El contexto es su aliado. Repetir una conducta en el mismo entorno ayuda a fortalecerla. Para ello elija un momento en el que se encuentre activo y dispóngalo todo para que practicar sea algo accesible, fácil y agradable.

En definitiva, recuerde que el interés, la motivación y el contexto serán sus mejores aliados para crear un nuevo hábito.

Este artículo fue publicado previamente por la Oficina de Transferencia de Resultados de Investigación (OTRI) de la Universidad Complutense de Madrid (UCM).

Ana García Gutiérrez, Profesora titular de Psicología en UCM, Universidad Complutense de Madrid

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.