Si este ciclo le resulta familiar, bienvenido al mundo de las dietas crónicas. Las dietas, por su naturaleza restrictiva, imponen una mentalidad de “todo o nada” que nos lleva al fracaso. Romper las reglas de una dieta suele conducir a un nuevo ciclo de comer en exceso, que a su vez lleva a otra dieta.
Janet Polivy, entonces estudiante de posgrado, junto con C. Peter Herman, profesor de psicología, empezaron a estudiar los efectos psicológicos de las dietas en la Universidad Northwestern en la década de 1970. Su investigación se inspiró en una estudiante que mencionó que sus compañeras de fraternidad hacían dieta todo el día, pero por la noche “comían todo lo que tenían enfrente”. La observación dio lugar a una serie de fascinantes experimentos que pusieron de manifiesto los cambios psicológicos que se producen cuando la gente empieza a restringir su alimentación.
“Las personas que hacen dieta muestran diferencias cognitivas en su forma de ver las cosas”, dijo Polivy, ahora profesora emérita de la Universidad de Toronto. “No se trata solo de estar a dieta en sí. Se trata de estas personas que hacen dieta de forma crónica y que siempre están entrando y saliendo de una. Se convierte en parte de su identidad”.
Los estudios fueron criticados inicialmente por desanimar a la gente a perder peso. Sin embargo, hoy en día un número creciente de científicos reconoce el costo psicológico de las dietas, que a menudo pueden ser contraproducentes y hacer que la gente coma en exceso.
El efecto ‘al diablo’
En una serie de experimentos con batidos y pudines, Polivy y Herman descubrieron que las personas que hacen dieta reaccionan de manera diferente a los alimentos que las que no están a dieta. En los estudios, los participantes pensaban que se les pedía que probaran y valoraran diferentes alimentos. Para empezar, a algunas personas se les dieron batidos, y a todas se les pidió que probaran y calificaran galletas, pasteles o frutos secos.
Después de llenarse de un batido, la mayoría de los probadores comieron menos. Pero los que estaban a dieta en el grupo hicieron lo contrario. Si tomaban primero el batido, en realidad comían más durante la prueba de sabores. Al parecer, como habían “arruinado” su dieta de todos modos, decidieron que también podían comer más.
En otro grupo de estudios, se dio a los participantes platos de pudín de chocolate antes de probar los sándwiches. En una ronda, se dijo a los participantes lo que iban a comer: o un delicioso pudín de 600 calorías o un pudín dietético de 300 calorías. En otra ronda, los investigadores cambiaron los cuencos, pero mintieron sobre el número de calorías.
De nuevo, las personas a dieta se comportaron de forma inesperada. Si comían el pudín dietético, o pensaban que se lo estaban comiendo, comían menos después. Pero cuando comían el bol de 600 calorías —o pensaban que lo hacían— acababan comiendo más sándwiches. “Pensaban que habían roto la dieta, así que se soltaban”, dijo Polivy.
Los investigadores llamaron a este ciclo de hacer dieta, romper la dieta y luego comer en exceso el efecto “al diablo”.
“Si está a dieta, una vez que se ha tomado un batido, todo se sale de control”, dijo Polivy. “Es: ‘Oh, al diablo. Ahora ya no puedo seguir mi dieta. Ya la rompí, así que ahora puedo ir a comer todo lo que se me cruce por enfrente”.
Aprender a comer intuitivamente
Los estudios sobre el efecto “al diablo” fueron una de las primeras fuentes de inspiración para Evelyn Tribole, dietista titulada y coautora del popular libro Alimentación intuitiva: el retorno a los hábitos alimentarios naturales, ahora en su cuarta edición en inglés.
“Cuando escribieron sobre el efecto ‘al diablo’, estaban describiendo a mis pacientes”, dijo Tribole. “Se sentían como: ‘Metí la pata. Hice algo malo. Voy a comérmelo todo’”.
Tribole y su coautora, Elyse Resch, desarrollaron el enfoque de la alimentación intuitiva para enseñar a la gente a dejar de hacer dieta y a sintonizar con las necesidades de su cuerpo. Señala que escuchamos muchas de las señales biológicas de nuestro cuerpo, como tener la vejiga llena. Pero a menudo tendemos a ignorar las señales de nuestro cuerpo sobre el hambre, la saciedad y la satisfacción.
La alimentación intuitiva ofrece un conjunto de diez principios rectores para ayudarnos a sintonizar mejor con estas señales de hambre y eliminar los factores externos que nos impiden escucharlas. “No son reglas, no se trata de aprobar o reprobar”, dijo Tribole. “Son puntos de referencia para ayudarte en el camino”.
Acepte el desafío Come bien
Para el desafío Come bien de esta semana, le pedí a Tribole que nos diera miniretos relacionados con los diez principios de la alimentación intuitiva. Hizo hincapié en que es mejor no probarlos todos a la vez. Vaya despacio y vea qué puede funcionar para usted. “No hay una sola manera de hacer una alimentación intuitiva”, dijo. (Los suscriptores del Times pueden inscribirse en el desafío Come bien a través del boletín Well y recibir consejos adicionales [en inglés] si envían un mensaje de texto con la palabra “Hi” al 917-810-3302 para obtener un enlace para unirse).
1. Rechace la mentalidad de estar siempre a dieta. Juegue a “veo-veo la cultura de la dieta”. Busque las señales de la cultura de la dieta en su vida. ¿Viene de su médico? ¿De los miembros de su familia? ¿De usted mismo? Deshágase de los libros de dietas y dejé de seguir las cuentas de las redes sociales que se centran en la cultura de la dieta y la pérdida de peso.
2. Hágale caso a su hambre. Piense en cómo siente el hambre. ¿Siempre le retumba el estómago? ¿Cambia su estado de ánimo? ¿Tiene una combinación de enfado y hambre? Cuando sienta mucha hambre esta semana, preste atención y piense por qué ocurre. ¿Ha pasado mucho tiempo sin comer?
3. Reconcíliese con la comida. Haga una lista de todos los alimentos que no se permite comer (excluyendo cualquier alergia alimentaria). Ahora, dese permiso para comerlos. Empiece con un alimento y preste atención a su sabor y a cómo le hace sentir. Puede que descubra que no disfruta de ese alimento tanto como pensaba, o que vuelva a descubrir lo mucho que le gusta ese alimento y se dé permiso para empezar a disfrutarlo de nuevo.
4. Desafíe a la policía de la comida. Los años de dieta pueden enseñarnos que somos “buenos” por comer verduras y “malos” por comer pasteles. Haga una lista de todas las reglas que tiene en torno a la comida. ¿Evite los carbohidratos? ¿Nunca disfruta del postre? ¿Cuenta las calorías en su cabeza todo el día? ¿Qué ocurre si rompe una regla? ¿Se da un atracón de comida y luego se castiga por ello? El objetivo aquí es concienciar sobre la cantidad de espacio cerebral que se dedica a vigilar los alimentos que come, y cómo estas reglas alimentarias pueden interponerse en el camino de la alimentación consciente.
5. Descubra el factor de satisfacción. Hágase una pregunta sencilla: ¿qué es lo que le parece una comida satisfactoria? Piense en los componentes de esa comida y en cómo quiere sentirse al terminar. La comida puede consistir en determinados alimentos, o puede ser un picnic en el parque, una velada en un restaurante favorito o una comida a domicilio o un asado con amigos o familiares increíbles.
6. Sienta su saciedad. Consulte con su cuerpo a mitad de una comida o un tentempié. Hágase dos preguntas: ¿cómo se sabe?, ¿dónde está mi hambre y mi saciedad en este momento? Tribole señala que a algunas personas les resulta difícil este ejercicio, y que no hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo. “No pasa nada porque esto sea confuso”, dice. “La gente quiere aterrizar esto de inmediato, pero no tiene que ser preciso”.
7. Afronte sus emociones con amabilidad. Compruebe sus emociones haciéndose dos preguntas: ¿qué estoy sintiendo ahora mismo?, ¿qué necesito ahora mismo? La respuesta podría ser que necesita un descanso, una distracción (como ver un video divertido), una llamada telefónica a un amigo, una siesta, un paseo. O puede que tenga hambre. Las dietas crónicas pueden crear una tendencia a reaccionar a las emociones comiendo. El objetivo de este ejercicio es ampliar su caja de herramientas para hacer frente a esas emociones.
8. Respete su cuerpo. Absténgase de hacer comentarios sobre su cuerpo y el de los demás. Dedique un momento a pensar en los comentarios sobre el cuerpo que ha hecho a los demás y en los pensamientos sobre el cuerpo que ha tenido sobre usted mismo. El objetivo de este ejercicio es aceptar su patrón genético. No se culpe por su talla de zapatos o su altura, así que deje de culparse por el tamaño de su cuerpo. La diversidad corporal es parte de la naturaleza, y la investigación muestra que el peso está en gran medida fuera de nuestro control consciente.
9. Sienta la diferencia del movimiento. Concéntrese en lo que siente cuando se mueve, ya sea al hacer las labores domésticas, al caminar hasta el buzón o al hacer ejercicio. Y aquí viene el giro: piense en cómo se siente cuando no se mueve, también. ¡El descanso es importante! El objetivo de este ejercicio es dejar de computar las calorías que podemos quemar durante el ejercicio y el movimiento, y empezar a centrarnos en lo bien que nos hace sentir el movimiento.
10. Honre su salud con una nutrición gentil. Elija una verdura y busque una nueva receta para hacerla deliciosa. Las dietas suelen enseñarnos que los llamados “alimentos saludables” deben ser relativamente insípidos. Tribole señala que muchos de sus clientes han desarrollado una aversión a las verduras como resultado de dietas que incluyen verduras hervidas sin más o ensaladas sin aderezo. El concepto de nutrición gentil, explica, se reduce a esto: “Elija alimentos que honren su salud y sus papilas gustativas al tiempo que le hacen sentir bien”.
